Преимущества эксцентрического тренинга

Многие из вас знают, что в любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда). Обе фазы запускают мышечную гипертрофию, но делают они это путем активации различных механизмов.
К примеру, концентрическая фаза лифта в большей степени провоцирует метаболический стресс, а потому я рекомендую спортсменам смещать акцент на концентрический компонент в определенных видах тренинга, в частности, во время тренировок с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, или BFR-тренинг).
Впрочем, исследования показали, что растяжение мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем концентрическое сокращение. Что является тому причиной? Ученые обнаружили, что эксцентрическое сокращение стимулирует выделение химического соединения, называемого фосфатидной кислотой, которое активирует синтез мышечного белка.
Но эта химическая реакция является лишь одним из механизмов действия эксцентрического тренинга. Другой, как уже упоминал ранее, связан с активацией клеток-сателлитов. Эти уникальные клетки располагаются снаружи мышц и в ответ на повреждение близлежащих структур трансформируются в незрелые мышечные волокна. Более того, они мигрируют в зону повреждения, сливаются с мышцами и становятся их частью. Результатом будет увеличение объема мышечных волокон и интеграция ядер сателлитных клеток в мышечную ткань.
Ученые доказали, что спортсмены, столкнувшиеся с тренировочным плато, не могут должным образом активировать клетки-сателлиты. Чтобы разблокировать эту важнейшую клеточную популяцию и форсировать рост, вы должны максимизировать эксцентрическую нагрузку.
Как максимально использовать эксцентрическую фазу
Если вы смещаете акцент на эксцентрический компонент движения при использовании того же веса, который берете в концентрическом сокращении, вы, скорее всего, не заметите никакой разницы. Вес должен быть выше!
Существует масса способов поднять эксцентрическую нагрузку. Классическим методом можно назвать форсированные негативные повторения. Напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно. Второй способ – поднимать вес двумя руками (или ногами), а опускать – одной.
Например, выполняя сгибания ног в тренажере, поднимайте вес двумя ногами, а опускайте с помощью одной ноги.
Главные итоги::
1.Главной причиной тренировочного плато является невозможность спортсмена активировать клетки-сателлиты. Эти клетки стимулируются запредельной нагрузкой во время эксцентрической фазы движения.
2.Чтобы создать в эксцентриках максимальную нагрузку, используйте контролируемую, но сравнительно короткую эксцентрическую фазу, максимум 1-3 секунды. Все, что дольше, препятствует мышечному повреждению и тормозит последующий рост.
3.Форсированные негативы могут усилить синтез протеина и мышечный рост. Впрочем, очень важно не злоупотреблять этим приемом и использовать его периодически, поскольку он ведет к значительному повреждению мышечной ткани. Применяйте его не чаще одного раза в неделю для целевой группы, которая нуждается в максимальной нагрузке.