Эти упражнения не требуют зала, формы и мотивации. Только немного внимания к себе и матрас, на котором можно лечь прямо в кабине. Боли в пояснице у водителей – не норма. Это отложенный счёт за сидение, который вы можете не оплачивать. Пока не поздно.

Меня зовут Антон Гуляев. Я профессиональный тренер, в прошлом мастер спорта по спортивной гимнастике и человек, который, работая в спортивном клубе, в последние годы работает с мужчинами, ведущими малоподвижный образ жизни.
У меня своя группа – около сотни человек. Около 25% из них – водители-дальнобойщики, бывшие и настоящие, со стажем 10-30 лет за рулём.
Что объединяет большинство из них?
Ощущение, что со спиной «всё в порядке» – до тех пор, пока она не срывается.
Когда ты живёшь в кабине, сидишь за рулём по 10+ часов в день, а спишь – на том, что осталось от заводского матраса,
– всё кажется «терпимым».
До момента, пока не поднимешь канистру – и тебя не перекосит.

Почему у водителей болит спина?
Всё просто.
Монотонное сидение,
сдавленные мышцы,
напряжённая поясница,
нулевая разгрузка ночью.
Спина работает даже тогда, когда кажется, что она «отдыхает».
И, если не включать в движение глубинные мышцы корпуса, не давать пояснице «разгружаться», не создавать условий для нормального сна, – вы просто ежедневно приближаетесь к срыву.
А когда он случается – это уже не усталость. Это диагноз.

Что с этим делать?
Моя практика показывает:
достаточно 5 простых движений, чтобы остановить накопление боли.
Все они доступны к выполнению в кабине:
лёжа на матрасе в спальнике,
или сидя на матрасе между креслами.
Никаких специальных условий. Только вы, немного места – и 6 минут в день.

5 упражнений для восстановления спины в кабине

1. Втягивание живота (сидя между креслами)
• Сядьте удобно на поверхность матраса,
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе втяните живот внутрь, как будто прячете пупок,
• Удерживайте 5 секунд,
• Повторите 5 раз.
Активирует внутренние мышцы живота, которые снимают нагрузку с поясницы и возвращают телу баланс.

2. Плавный перекат таза лёжа
• Лягте на матрас, ноги согнуты, стопы на уровне спины на матрасе,
• Медленно перекатывайте таз вправо и влево, не отрывая спины,
• По 5 перекатов в каждую сторону.
Мобилизует заблокированную поясницу, снимает «тупую» ноющую боль.

3. Подъём таза лёжа на матрасе
• Исходное положение то же,
• Поднимите таз до уровня плеч, не переразгибаясь,
• Удерживайте 5 секунд, опуститесь,
• 6-8 повторов;
Укрепляет мышцы корпуса и поясничной зоны, улучшает кровоток.

4. Статический пресс (без подъёмов)
• Поясница прижата к матрасу,
• Живот втянут,
• Напрягите мышцы живота, как перед ударом, без поднятия плеч,
• Задержитесь на 7 секунд,
• Повторите 4 раза.
Включает центр тела, уменьшает давление на позвоночник.

5. Растяжка коленей к груди
• Лягте на спину,
• Подтяните к себе одно колено,
• Удержите 10 секунд, затем другое,
• Затем оба,
• Повторите 2 круга.
Растягивает поясничный отдел, снижает компрессию.

Что говорят в группе?
«Спина болела 6 лет. А потом я начал с этих упражнений.
Спустя неделю – стало легче вставать. Через две – я впервые выспался по-человечески.»
– Сергей, 51 год, MAN TGX, стаж 24 года

Что важно понять?
Эти упражнения не сделают из вас спортсмена.
Но они дают главное: движение там, где уже начиналась стагнация.
Если вы просто сидите – вы изнашиваетесь изнутри.
Если вы двигаетесь – вы даёте телу шанс на выживание в своей профессии.
______________________

КОММЕНТАРИЙ ОТ СПАЛБЕР
Мы благодарны Антону за этот материал.
Многие думают, что восстановление начинается с уколов, процедур и клиник.
На самом деле – оно начинается с матраса, на котором вы спите, и тела, которое вы не бросили.
Мы создаём беспружинные ортопедические матрасы для дальнобойщиков, которые поддерживают спину там, где она этого требует:
без продавливания,
без перекосов,
без скатываний и щелей.
СПАЛБЕР – это матрас, на котором удобно не только спать, но и восстанавливаться. Делать упражнения. Лежать после дороги – и не просыпаться с болью.

Выберите матрас, подходящий под вашу кабину на сайте spalber.ru

Поделитесь этим постом с теми, кто говорит «да у меня просто спина затекла».
И пусть они один раз почувствует, как она может отпустить.

Подпишитесь на наш Дзен-канал - https://dzen.ru/spalber СПАЛБЕР. Здесь говорят не про товары. А про то, как выжить в рейсе без поломки. В теле, в голове, в графике.

Самый быстрый способ контакта – телефон, Whatsapp, Telegram нашей службы заботы: +7 985 975-57-43
Для корпоративных клиентов у нас всегда специальные условия.
______________________

Спасибо, что выбираете матрасы и текстиль СПАЛБЕР!
Подписывайтесь на наш «Telegram-канал» - https://t.me/+L4BfAufqGAIxNDgy, чтобы первыми получать самые важные новости.