Питание в старшем возрасте: как помочь организму оставаться сильным и энергичным

Какие изменения происходят после 50+?

• желудку труднее переваривать пищу
• снижается кислотность желудочного сока
• хуже всасываются витамины и микроэлементы
• меняется работа поджелудочной, печени и кишечника
• уменьшаются энергозатраты и мышечная масса

Именно поэтому питание после 50 — это не диета, а забота.

Основные принципы питания для людей старшего поколения:

1. Ешьте по потребности, а не «как раньше»
Калорийность снижается естественно:
• женщины — 1900–2000 ккал
• мужчины — 2000–2300 ккал

2. Дробное питание 4–5 раз в день
Это помогает желудку работать мягко и без перегрузок.

3. Лёгкая, разнообразная пища
• паровые, тушёные, отварные блюда
• минимум жареного и жирного
• избегайте слишком горячего и холодного

4. Достаточно белка
1,0–1,2 г на кг веса.
Лучшие источники: рыба, творог, молочные продукты, нежирная птица.

5. Полезные жиры
Оливковое, льняное, тыквенное масла.
Немного сливочного — допустимо.

6. Умеренные углеводы (200–300 г)
Основу должны составлять:
• овощи
• крупы
• цельнозерновой хлеб

7. Клетчатка каждый день
Лук-порей, спаржа, фасоль, свекла, морковь, чернослив — помогают работе кишечника.

8. Фрукты — лучше свежие или запечённые
Если есть проблемы с газообразованием — термообработка спасает.

Витамины и минералы — обязательны
После 50+ часто встречаются дефициты:
• В6 и В12
• фолиевая кислота
• витамин D
• витамин С и Е
• железо
• кальций

Лучший вариант — витаминно-минеральные комплексы, подобранные врачом.

Не забываем про микрофлору

После частых инфекций, приёма антибиотиков и возрастных изменений важно:
• добавлять кисломолочные продукты
• включать клетчатку
• использовать пробиотики

Главное правило — индивидуальный подход

Возрастные привычки, состояние здоровья, активность, хронические заболевания — всё имеет значение.

Питание должно облегчать жизнь, а не усложнять её.