🍃7 диетических рецептов с брокколи Брокколи - наш верный ПП-друг, обладающий массой полезных свойств и подкупающей своей низкокалорийностью!

👍 1. Лосось, запеченный с брокколи Что может быть лучше к обеду, чем запеченная рыбка с овощами, белок плюс витамины идеальное сочетание! На 100 г: 111 ккал, белки - 11 г, жиры - 6 г, углеводы - 2 г. Ингредиенты: • Лосось - 100 г (или ваша любимая рыба) • Молоко обезжиренное - 3 ст. л. • Яйцо - 1 шт • Капуста брокколи -100 г • Сыр - 30 г (у нас российский) • Орех мускатный молотый - по вкусу • Сок лимонный - по вкусу • Оливковое масло Приготовление: Филе лосося нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Выдержать 30 минут, залить горячей водой и припустить 10 минут при слабом кипении. Брокколи залить горячей водой, посолить, варить 10 минут. Молоко смешать с сыром и яйцом, приправить солью, перцем и мускатным орехом. В смазанную маслом форму выложить слоями брокколи и рыбу, залить молочной смесью. Запекать 20 минут при 220° С. Приятного аппетита! 2. Брокколи с чесноком Это быстрый и вкусный гарнир, который можно приготовить из четырех ингредиентов буквально за несколько минут. На 100 г: 57 ккал, белки - 3 г, жиры - 3 г, углеводы - 7 г. Ингредиенты: 2 ст. л. оливкового масла 4 выдавленных зубчика чеснока 300 грамм брокколи ½ стакана воды Приготовление: 1. Налейте в сковороду оливковое масло и разогрейте. Обжаривайте чеснок, помешивая, в течение 1 минуты. Положите брокколи и обжаривайте 2-3 минуты. 2. Добавьте воду, накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты. Перемешайте и подавайте. 3. Котлеты из брокколи с сыром На 100 г: 119 ккал, белки - 9 г, жиры - 9 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • 300 г брокколи • 150 г тертого нежирного сыра • 2 яйца • 1,5 -2 ст. л. молотых овсяных хлопьев • соль, перец, специи по вкусу Приготовление: Отвариваем брокколи, нарезаем на мелкие кусочки. Смешиваем с сыром, специями, яйцами и мукой. Жарим котлетки, смазав сковороду оливковым маслом. Приятного аппетита! 4. Куриное филе с брокколи в сливочном соусе На 100 г: 76 ккал, белки - 11 г, жиры - 2 г, углеводы - 3 г. Ингредиенты: • Куриное филе - 500 г • Брокколи - 500 г • Морковь - 2 шт • Чеснок - 7 г • Йогурт натуральный - 100 мл • Сыр - 50 г (у нас российский) • Специи -по вкусу • Соль/перец- по вкусу Приготовление: Нарезать кубиком филе и бросить в глубокую сковородку-тушить 20 минут. Добавить нарезанную кубиком морковь. Натереть чеснок и добавить его в йогурт, туда же специи и натёртый сыр. Добавить брокколи к курице, залить водой и накрыть крышкой тушить минут 10. Добавляем йогурт (с чесноком, травами и сыром) и тушим до готовности брокколи. Приятного аппетита! 5. Овощной салат с брокколи На 100 г: 26 ккал, белки - 2 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • Брокколи – 500 г • Морковь – 2 шт • Огурец – 2 шт • Сельдерей – 2 пучка • Зелень, соль – по вкусу • Йогурт натуральный - 4 ст. л Приготовление: Капусту разделить на соцветия. Огурцы вымыть и также нарезать небольшими кусочками. Морковь натереть на крупной терке, предварительно очистив и вымыв. Сельдерей и зелень порубить. Смешать все заранее подготовленные ингредиенты, заправить йогуртом, посолить и хорошо перемешать. Приятного аппетита! 6. Запеканка из брокколи – диетический завтрак На 100 г: 105 ккал, белки - 8 г, жиры - 8 г, углеводы - 3 г. Ингредиенты: • Брокколи – 300 г • Яйца - 5 шт • Молоко 1% – 100 мл • Петрушка – 10 г • Моцарелла – 100 г • Оливковое масло – 3 г • Соль, перец – по вкусу. Приготовление: Чтобы брокколи в запеканке получилась мягкой и нежной, ее желательно проварить на среднем огне 5 минут. Предварительно разделяем на соцветия. После варки сливаем воду и остужаем. Яйца с молоком взбиваем вилкой или при помощи погружного блендера. Добиваемся однородности яичной смеси. Зелень промываем и мелко рубим, а моцареллу нарезаем небольшими кусочками. За это время брокколи уже остыла, выкладываем ее в смазанную маслом жаропрочную форму (например, глиняную), посыпаем зеленью и добавляем моцареллу. Затем заливаем все яично-молочной смесью, но не до краев посуды, а оставляя немного места для «роста» запеканки. Смесь отправляем в духовку на 20-25 минут, выставляем температуру 180С. Приятного аппетита! 7. Омлет с брокколи на завтрак На 100 г: 160 ккал, белки - 10 г, жиры - 12 г, углеводы - 2 г. Ингредиенты: • Яйца - 6 шт • Брокколи (соцветия) - 180 г • Чеснок - 7 г • Оливковое масло - 2 ст. л. • Соль и черный перец • Тертый сыр — 50 г Приготовление: Духовку нагрейте до 175 градусов. Нагрейте столовую ложку оливкового масла на сковороде. Забросьте измельченный чеснок и готовьте до прозрачного состояния. Забросьте брокколи, соль и перец. Готовьте с минуту. Влейте 2 столовые ложки воды, закройте крышкой и готовьте, пока брокколи не обжариться. Остудите. В большой миске взбейте венчиком яйца. К яйцам добавьте остывшую брокколи. Перемешайте. Нагрейте в сковороде 1 столовую ложку масла на среднем огне и перелейте смесь. Готовьте около 3-4 минут, пока не схватятся края. Присыпьте сыром и поставьте сковороду в разогретую духовку на среднюю решетку на 8–10 минут. Достаньте из духовки и сверху засыпьте дополнительной порцией сыра и молотым перцем. Приятного аппетита!