Мы выделили несколько правил, которые помогут вам отрегулировать режим питания, чтобы спокойно уходить из кухни вечером и заниматься другими делами, а не кружить вокруг холодильника. Многие из них просты и очевидны, но при этом очень эффективны. 1. Завтракайте Привычка завтракать может кардинально изменить ваше чувство голода и насыщения в течение дня. Достаточное количество клетчатки, белков и жиров утром помогут стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, избежать скачков глюкозы и, как следствие, голода. 2. Выдерживайте минимум 12 часов между ужином и завтраком Мы уже писали о пользе периодического голодания в этой статье. Кроме положительных эффектов для фигуры, длительные перерывы в приёмах пищи помогают отрегулировать чувство голода и насыщения за счёт нормализации уровня гормонов, ответственных за наш аппетит. 3. Откажитесь от перекусов По этой же причине стоит убрать перекусы: слишком короткие перерывы между приёмами пищи не позволяют уровню сахара в крови достаточно опуститься, что приводит к постоянному желанию есть, в особенности вечером. Попробуйте выдерживать минимум четыре часа между основными приёмами пищи, что поможет телу полностью перерабатывать глюкозу, переходить в режим жиросжигания и регулировать ваш уровень гормонов так, что ночной аппетит пропадёт сам собой. 4. Ешьте достаточно белков, жиров, зелени и клетчатки Согласно одному из самых популярных и известных американских диетологов Келли Левек, именно эти четыре составляющие – основа здорового рациона и стройного тела. Приём пищи, включающий в себя эти элементы, не только даст вашему телу все необходимые микро- и макронутриенты, но и поможет отрегулировать гормоны и уровень глюкозы в крови так, чтобы к вечеру вы не испытывали желания что-либо пожевать. При сытном трёхразовом питании с включением здоровых и питательных продуктов вы будете чувствовать стабильный уровень энергии, чувство голода перестанет быть хаотичным и ваше общее самочувствие значительно улучшится. 5. Ведите дневник питания Если вам сложно оценить свой рацион и понять причины вечернего аппетита, начните вести дневник питания, в котором будете записывать всё, что и когда вы едите, и основные симптомы и эмоции в течение дня. Несколько дней таких наблюдений помогут вам увидеть ваши привычки и какие-то закономерности: например, в дни когда вы полноценно обедаете, чувство голода вечером значительно ниже, чем в дни, когда вы днём обходитесь только салатом. Или вам каждый вечер хочется попить чай с чем-то сладким, после того как все ложатся спать, потому что это время – единственная возможность побыть одной и себя «побаловать». Когда причины ясны, разобраться с ними гораздо проще. 6. Планируйте вечер Когда вы понимаете причины ночного аппетита, планирование вечера может стать эффективным инструментом в формировании новых привычек. Если вы изменили свой дневной рацион, сделав его питательным, убрали перекусы, а желание поесть на ночь не уходит, продумайте то, чем вы можете заменить эту привычку. Это может быть йога, ванна или вечерний чай из трав, которые успокоят аппетит, расслабят нервную систему и стабилизируют уровень сахара в крови.