16 способов есть больше овощей

Как ни странно, при всем разнообразии овощей на прилавках магазинов многие люди ограничиваются традиционной картошкой, капустой и морковкой.
Конечно, привычнее питаться исконно русскими продуктами, но подобное однообразие вредит здоровью, ведь в наших отечественных овощах после длительного хранения довольно мало витаминов, а привычные салаты и супы из них быстро приедаются.
Не бойтесь экспериментировать, пробуя новые, непривычные сорта овощей и корнеплодов! Ну а мы поможем вам советами по их подаче и приготовлению.
Начинайте день с овощей
Добавьте в омлет шпинат или фасоль, положите пару листьев салата в бутерброд. Сделайте на завтрак овощной сок или смузи. Попробуйте смешать привычный апельсиновый сок с морковным — и вы получите отличный витаминный заряд.
1.Держите в холодильнике овощи для перекусов
«Берите для этого овощи разных цветов, они содержат различный набор полезных веществ», — советует Дэвид Хибер, диетолог, автор книги «Какого цвета ваша диета?».
Вот рецепт полезного полдника: нарежьте морковь и сладкий перец полосками и съешьте вместе с йогуртом.
2.Готовьте быстро
Многие разваривают овощи до состояния каши-размазни, что в разы снижает их полезность. Бросьте брокколи в кипящую воду, подержите ее там 2 минуты на сильном огне и минуту-две при выключенном, и она будет нежной и мягкой без потери витаминов.
3.Готовьте овощные бульоны
Положите в воду целую луковицу, морковь, стебель сельдерея, несколько зубчиков чеснока и пару веточек петрушки и тимьяна. Варите на медленном огне. Процедите бульон, разлейте в тары, дайте остыть, а затем заморозьте.
И вот у вас в запасе несколько литров готового бульона, и когда нужно будет приготовить соус, потушить мясо или сварить суп — овощная основа уже под рукой.
«Это хорошая идея еще и потому, что в замороженном продукте витаминов будет не меньше, чем в только что сваренном, — говорит Михаил Зейгарник, диетолог, главный врач клиники «Питание и здоровье». — Вкусовые компоненты при заморозке не страдают. Надо только учесть, что при варке часть витаминов уже разрушается, но на оставшиеся заморозка никак не повлияет».
4.Сделайте пюре полезным
Если вы и дня не можете прожить без картофельного пюре — сделайте его более полезным, заменив часть картошки цветной капустой.
«Также можно поступать и с классическим рецептом запеканки, в которой чередуются слои мяса и картошки, — советует Михаил Зейгарник. — Замените картофель цветной капустой, получится не менее вкусно, а по калорийности блюда с картошкой и с цветной капустой просто несопоставимы. К тому же только в капусте содержится Витамин Н».
5.Запекайте овощи
Сбрызните кусочки картофеля, тыквы и моркови оливковым маслом и посыпьте солью и перцем, добавьте свежий зубчик чеснока и запеките. Это замечательный гарнир к жареной куриной грудке или свиной вырезке.
6.Готовьте на пару
Еще один прекрасный гарнир к мясу — овощи, приготовленные на пару.
Во многих ресторанах к мясу предлагают овощи, обжаренные на гриле. Однако в них часто оказывается довольно много масла.
Наш совет — выбирайте овощи, приготовленные на пару, а если вам не нравится их вкус, просто попросите принести вам оливковое масло отдельно — так вы будете уверены, что не переборщили, добавляя его в овощи.
7.Фаршируйте овощи
Вкусным и полезным ужином будут фаршированные перцы. Для начинки можно использовать не рис и мясо (самую распространенную начинку), а овощи, и тогда один такой перчик обеспечит вам как минимум половину дневной нормы овощей. Нарежьте морковь, лук, помидоры, а вместо риса возьмите киноа.
8.Используйте овощи в качестве начинки
Приготовьте овощной пирог, положив в начинку побольше овощей: зеленый горошек, грибы, лук-порей, морковь и репу, сельдерей. Подойдут любые замороженные овощи: они ничуть не хуже, чем свежие. Также не забудьте добавить специи — они придадут пикантные нотки.
9.Подавайте к мясу овощной соус
Для приготовления соуса возьмите 500 г нарезанных помидоров, полстакана мелко нарезанного лука и столько же зеленого перца. В этом соусе вы можете тушить мясо или подавать его к пасте. Вроде бы просто соус, а посмотрите, сколько в нем овощей.
10.Готовьте по итальянским рецептам
В итальянском меню более 300 рецептов блюд с листовыми овощами и помидорами.
«К сожалению, для русской кухни это нетипично, — замечает диетолог Наталья Григорьева. — Мы обычно едим макароны и мясо, хорошо, если кто-то положит кусочек огурца или помидора. А паста со шпинатом, зеленым горошком, с томатами и базиликом, с сельдереем — это прекрасные сочетания, потому что гликемический индекс у такого блюда невысокий. Макароны правильно сваренные, дополненные овощами — идеальный обед».
11.Пробуйте различные супы
Суп минестроне — это один из легких способов включить овощи в свой рацион и приготовить сытный суп. Стручковая фасоль, морковь, кабачки, помидоры и лук, перец — попробуйте добавить тыкву или шпинат, все идет в этот супчик. Не забудьте добавить в него немного сыра — для пикантности.
12.Добавьте специи
Чем больше ингредиентов в блюде, тем больше ароматов сливается в нечто совершенно новое. Подавайте овощи с чесночным маслом, домашним соусом или просто кусочками мяса.
«Специи и придумали для того, чтобы делать еду более интересной и привлекательной по вкусу, — говорит Михаил Зейгарник. — Просто избегайте крайностей, не перебарщивайте с перцем, если есть проблемы с ЖКТ. Также следует ограничивать потребление соли. А в остальном — дело вкуса. За счет специй блюдо будет вкусным и ароматным, а одни и те же овощи каждый день можно пробовать заново».
13.Сделайте лапшу
Приготовьте вместо обычной лапши овощную. Можно использовать нож для экономной чистки овощей или специальный слайсер для нарезки овощей в виде лапши: кабачки и баклажаны для этой «пасты» подойдут прекрасно.
14.Маринуйте овощи
Можно мариновать не только мясо. Обратите внимание на овощи, особенно хороши грибы, спаржа, брокколи, цветная капуста и фасоль. Для маринада смешайте оливковое масло, толченый чеснок, тертый свежий имбирь и соевый соус.
15.Быстрые овощные соусы
Чтобы сэкономить время, используйте детское питание — морковные, тыквенные пюре — для приготовления соусов или супов.
16.Берите от овощей максимум
Стебли цветной капусты или брокколи, внутренние листья сельдерея, зелень свеклы, даже стебли травы: все съедобно, все вкусно.
«В них содержится все то же самое, что и в соцветиях и плодах, — комментирует Михаил Зейгарник. — Это вопрос чисто кулинарный: в них больше клетчатки, они менее нежные и дольше готовятся. Но однозначно в них много пользы, поэтому попробуйте не выбрасывать стебли, а использовать и их в приготовлении блюда».
Бонус ! Проявите креативность
Когда овощи поданы интересно, их вкуснее есть. Нарежьте овощи и мясо одинаковыми кусочками и сделайте шашлычки на гриле. Растопите любимые сыры, например, чеддер на цветную капусту или брокколи. А вместо сливок или молока для приготовления пюре или супов используйте пюре из цветной капусты или белой фасоли.