Предыдущая публикация
🍲Какой должна быть порция?!
Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания?
Для начала необходимо понять, от каких параметров будет зависеть порция - это размер, а точнее объём желудка, равный 500 мл (я говорю о здоровом желудке взрослого человека).
Так как объём желудка равен 500 мл, то пища должна от него занимать 2/3! А это примерно 300-400 гр наполнение желудка на 2/3 пищей обеспечит его полноценную работу, полноценную выработку ферментов и тд.
Ещё для определения размера порции существует метод «правило ладони». При помощи него можно определить необходимое количество продуктов, в котором нуждается ваш организм в течение дня. И помогает не съесть лишнего.
🍽Режим питания🍽
🍴Рекомендуется соблюдать
3 разовое полноценное питание и если вас длинный день, то возможен перекус
Давайте рассмотрим 🫖приблизительный часовой рацион. Одно из правил - придерживаться 3-4 часового промежутка между едой:
• Завтрак в 8-9 часов утра (либо ранний завтрак с 6 до 8)
• При раннем завтраке возможен перекус часов в 9-10, но тогда обед в 13-14.
• Обед в 12-14 часов дня.
• Ужин в 18-19 часов вечера (за 3-4 часа до сна)
‼️ Исключаем кусочничество‼️
❗️Соблюдаем план питания!
‼️Если мы пропускаем один приём пищи, то в следующий происходит переедание❗️
Если суточный объём пищи мы берём как 100% с калорийностью например 1700-1900, то из них:
на ЗАВТРАК - 30%-40% (белок+сложные углеводы+жиры), калорийность 500-600ккал,
на ОБЕД - 35-40% (белок+жиры+сложные углеводы+овощи растущие над землёй) 600-700ккал
на УЖИН - 20% (белок + овощи растущие над землёй)- 400ккал
и ПЕРЕКУС 10% от ежедневного объема пищи (белок+фрукт) -200ккал‼️
👉🏻 «Какой же он на самом деле ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК?»👈🏻
Завтрак должен составлять 40% от общего суточного рациона☝️
✅Высокобелковые продукты (50% порции).
✅Продукты с высоким содержанием жира (35% порции).
✅Медленные, цельнозерновые углеводы (15 % порции)
❗️Давайте разберёмся, что же относится к белкам, жирам, углеводам❗️👇👇
📍Высокобелковые продукты: яйца , рыба, курица, индейка.
📍Продукты с высоким содержанием жира: авокадо, сливочное масло, твердый выдержанный сыр, красная рыба, продукты из кокоса, оливки, масло топленое, масло кокосовое, масло авокадо.
📍Цельнозерновые углеводы: гречиха, полба, киноа, амарант, пшено,
овёс ( ❌не овсянка быстрого приготовления❌) - тут мы вспоминаем о рекомендации исключить глютен!,
бурый рис (❌Не белый❌)
📍 Клетчатка: огурцы, капуста, листья салата, пекинская капуста, шпинат, броколли, сельдерей, морковь, цветная капуста, зелёный горошек(не консервированный), кабачки, брюссельская капуста, спаржевая фасоль, репа и тд.
✅ В ДОПОЛНЕНИЕ в качестве десерта в первой половине дня допустим: горький шоколад, ягоды, несладкие фрукты сразу после основного приема пищи.
☝️Все выше перечисленное, это и есть залог правильного и здорового завтрака.
❗️НО есть и исключения, конечно у людей, которых есть заболевание желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, тут нужен индивидуальный подход в выборе питания.
✅Залог правильного питания для человека – это важнейший фaктop влияния нa здopoвьe, caмoчyвcтвиe, yмcтвeнныe и твopчecкиe cпocoбнocти. Пpaвильнo cocтaвлeнный paциoн пpeдyпpeждaeт oбмeнныe нapyшeния, зaбoлeвaния opгaнoв пищeвapeния, cepдцa и cocyдoв, a тaкжe пoддepживaeт жизнeнный тoнyc, paбoтocпocoбнocть и пpeкpacнoe настроение 🤗
Завтракайте вкусно и полезно.
Будьте здоровы 🥰
Следующая публикация
Нет комментариев