Подсчёт калорий — один из самых эффективных и безопасных для организма способов сбросить лишний вес.

Уменьшение общей калорийности блюд при повышении физических нагрузок способствует похудению. Методика непростая: перед каждым приёмом пищи необходимо пользоваться кухонными весами и готовить еду с калькулятором в руках.
Для начала надо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить уровень ключевого показателя метаболизма (BMR):
- женщины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 16;
- мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5.
Оцените уровень своей физической активности за сутки:
1,2 – при минимальной физактивности;
1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность);
1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю);
1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю);
1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки);
1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные занятия);
1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Затем коэффициент активности необходимо умножить на коэффициент метаболизма. Конечный результат будет равен персональной норме калорий. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%.
- Планируйте меню заранее.
План меню позволит без срывов следовать диете. Планируйте рацион на несколько дней вперед. Продумайте меню, купите все необходимые ингредиенты, без спешки подсчитайте калории.
- Ведите дневник питания.
Запланированное меню и все достигнутые результаты необходимо фиксировать в письменном виде. Вписывайте в дневник питания даже съеденную лишнюю конфету. Корректируйте рацион, если видите, что конкретное меню (даже при соблюдении «правильной» калорийности пищи) похудению не способствует.
- Используйте кухонные весы.
Основная сложность в подсчёте калорий — необходима точность в измерениях. Уберите подальше мерные ложки и стаканы, купите кухонные весы. Прибор позволит с точностью до десятых долей грамма взвешивать продукты для приготовления блюд. А значит, вы точно не съедите больше.
- Учитывайте калорийность только сырых и отдельных продуктов.
Все подсчёты начинайте ещё до того, как станете закидывать овощи на сковороду или варить рис на обед. Чтобы «просчитать» суп, нужно взвешивать все используемые ингредиенты в отдельности. Учитывается калорийность только сырых продуктов! Забыли взвесить и учесть калории продуктов до начала готовки? Обязательно уточните в справочнике хотя бы приблизительную калорийность готового блюда. Но старайтесь все подсчёты вести точно!
- Оставляйте «запас» калорий.
Это хороший психологический трюк, который поможет с лёгкостью следовать любой диете. В питание добавьте 150-200 «лишних» килокалорий. Тогда у вас остается пространство для манёвров. К тому же, вы не будете себя корить за лишнюю конфету, съеденную в обед, ведь вы не перешли границы дозволенного коридора калорийности. Похудение без стрессов!
- Берите еду с собой.
Брать с собой обед на работу или учёбу, даже лёгкий перекус на вечернюю прогулку в парк — хорошая привычка, которая избавит вас от вредной еды. В плане питания постарайтесь спланировать буквально каждый перекус, подсчитать их калорийность. Цели похудеть вы достигнете куда быстрее, если не станете выходить «за рамки».
- Следуйте современным технологиям для похудения.
Лист бумаги, калькулятор и ручка — ненадёжно, долго и сложно. Пользуйтесь современными технологиями! Чтобы планировать меню и считать калории, удобно задействовать мобильные приложения или онлайн-калькуляторы. Процесс настолько упростится, что вам останется только выбрать конкретный продукт и указать его вес — программа сама сосчитает общую калорийность обеда, если вы готовите многокомпонентное блюдо. Экономия времени и возможность планировать самое разнообразное меню!