Подсчёт калорий — это ключевой аспект питания для достижения оптимальной формы тела и поддержания здоровья.

Существует несколько методов подсчёта калорий, но все они основаны на принципе, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите.
Первым шагом в подсчёте калорий является определение вашей базовой метаболической скорости, которая показывает, сколько калорий тело тратит в покое. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить уровень ключевого показателя метаболизма (BMR):
👩‍💼 женщины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 16;
👨‍💼 мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5.
Оцените уровень своей физической активности за сутки:
1,2 – при минимальной физактивности;
1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность);
1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю);
1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю);
1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки);
1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные занятия);
1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Затем коэффициент активности необходимо умножить на коэффициент метаболизма. Конечный результат будет равен персональной норме калорий. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%.
♦ Планируйте меню заранее.
План меню позволит без срывов следовать диете. Планируйте рацион на несколько дней вперед. Продумайте меню, купите все необходимые ингредиенты, без спешки подсчитайте калории.
♦ Ведите дневник питания.
Запланированное меню и все достигнутые результаты необходимо фиксировать в письменном виде. Вписывайте в дневник питания даже съеденную лишнюю конфету. Корректируйте рацион, если видите, что конкретное меню (даже при соблюдении «правильной» калорийности пищи) похудению не способствует.
♦Используйте кухонные весы.
Основная сложность в подсчёте калорий — необходима точность в измерениях. Уберите подальше мерные ложки и стаканы, купите кухонные весы. Прибор позволит с точностью до десятых долей грамма взвешивать продукты для приготовления блюд. А значит, вы точно не съедите больше.
♦ Учитывайте калорийность только сырых и отдельных продуктов.
Все подсчёты начинайте ещё до того, как станете закидывать овощи на сковороду или варить рис на обед. Чтобы «просчитать» суп, нужно взвешивать все используемые ингредиенты в отдельности. Учитывается калорийность только сырых продуктов! Забыли взвесить и учесть калории продуктов до начала готовки? Обязательно уточните в справочнике хотя бы приблизительную калорийность готового блюда. Но старайтесь все подсчёты вести точно!
♦ Оставляйте «запас» калорий.
Это хороший психологический трюк, который поможет с лёгкостью следовать любой диете. В питание добавьте 150-200 «лишних» килокалорий. Тогда у вас остается пространство для манёвров. К тому же, вы не будете себя корить за лишнюю конфету, съеденную в обед, ведь вы не перешли границы дозволенного коридора калорийности. Похудение без стрессов!
♦ Берите еду с собой.
Брать с собой обед на работу или учёбу, даже лёгкий перекус на вечернюю прогулку в парк — хорошая привычка, которая избавит вас от вредной еды. В плане питания постарайтесь спланировать буквально каждый перекус, подсчитать их калорийность. Цели похудеть вы достигнете куда быстрее, если не станете выходить «за рамки».
♦ Следуйте современным технологиям для похудения.
Существует множество онлайн-калькуляторов и приложений, которые могут помочь в подсчёте калорий, а также диетологи и специалисты по физической подготовке, которые могут разработать индивидуальную программу питания и тренировок для вас.
Но важно понимать, что подсчёт калорий не является единственным показателем здорового образа жизни. Не забывайте о необходимости правильной балансировки белков, жиров и углеводов, а также об употреблении достаточного количества витаминов и минералов.