КАК РАБОТАТЬ С ОТВЛЕКАЮЩИМИ ФАКТОРАМИ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ

Бывает так, что садишься медитировать и почти все 20 – 30 минут медитации о чем-то мечтаешь. Или же, вечером, после работы ум настолько возбужден, что невозможно спокойно наблюдать свое дыхание: этот процесс постоянно прерывает целая армия мыслей, впечатлений, образов, которые полностью захватывают сознание и не дают погрузиться в практику.
Если это вам знакомо, если вы хотите узнать, как улучшить качество своей медитации, при этом не удлиняя ее время, тогда эта статья для вас.
🔹Что такое отмечание?
Отмечание в медитации, если описывать это сложно – это фиксация феноменов восприятия в форме вербальных или вневербальных конструкций. Если объяснять просто, то вот вам приходит мысль во время медитации, а вы, замечая это, фиксируете, проговариваете про себя: «думаю» или «мысль».
(Давайте договоримся, что в рамках этой статьи мы ограничимся именно вербальным отмечанием, которое при этом осуществляется проговариванием «про себя»).
🔹Зачем нужно отмечание?
1. При отмечании используется мягкий и спокойный голос (даже если это голос «про себя»), который уже сам по себе успокаивает.
2. Отмечание позволяет относиться к мыслям, эмоциям просто как к мыслям и эмоциям, временным феноменам, которые появляются и исчезают в вашем сознании. То есть отмечание помогает не только успокоиться, но и увеличить дистанцию между своим я и происходящем внутри, меньше «отождествлять себя» с внутренними событиями. Согласитесь, если в момент тревоги человек вместо того, чтобы тут же следовать за мыслью «я умру», раскручивая ее до предела, просто проговорит про себя: «мне пришла мысль о том, что я умру», то власть этой мысли над ним упадет в несколько раз.
3. Отмечание помогает оставаться здесь и сейчас, оно является маркером настоящего момента. «Мысль» — проговариваем мы. Мысль возникла в этот момент времени.
4. Отмечание позволяет фрагментировать воспринимаемые феномены, разделять их по каналам восприятия. Например, отделять визуальное («видео») составляющее мысли от «аудио» наполнения. Что это и зачем, я объясню потом.
5. Отмечание помогает лучше насладиться тем, что происходит здесь и сейчас. В суете и спешке современного мира мы перестаем замечать приятные ощущения, которые всегда присутствуют в теле: приятная сытость, чувство тепла, чувство комфорта. Наше внимание возбуждается в основном неприятными переживаниями. И техника отмечания позволяет увидеть, что даже в моменты, когда нас мучает сильная боль, помимо этой боли есть целый спектр приятных ощущений. Даже в моменты сильной тревоги, паники, депрессии внутри остается место для покоя и радости. И отмечание помогает укорениться именно в приятных чувствах.
6. Отмечание позволяет более быстро приходить в состояние покоя и ясности. Многим из вас знакомо состояние, когда настолько обеспокоен чем-то, что просто все внимание во время медитации утягивается на это беспокойство. Отмечание позволяет буквально за пару минут успокоиться даже самым беспокойным натурам.
Если все это обобщать, то отмечание сделает вашу практику более глубокой, повысит ее «КПД», снизит тот временной интервал, который вам потребуется для того, чтобы успокоиться и стабилизировать ум.
🔹3 техники отмечания
Начнем с самого простого. Отмечание – это универсальный прием. Можно из этого приема сделать отдельную практику. А можно его легко интегрировать в вашу привычную технику медитации. Важно понимать, что все это просто примеры, вы можете делать так или, поняв общий принцип, видоизменять и подстраивать форму практики под себя. И мы пойдем от привычного к непривычному. Начнем с привычной техники концентрации на дыхании.
🔹Пример 1 – Отмечание отвлечений во время концентрации на одном предмете
Напомним инструкцию медитации с концентрацией на одном объекте (например, на ощущениях при дыхании в животе, на образе или на мантре). Вы стараетесь сохранять концентрацию на этом объекте. Но каждый раз, как вы замечаете, что внимание отвлеклось на мысли, на планы, на мечтания, переживания, просто спокойно переводите внимание обратно на объект концентрации. Собственно, вся инструкция, если говорить уж совсем просто, не вникая в нюансы.
Но если мы начинаем работать с отмечанием, то в инструкцию добавляется следующее:
Каждый раз, как вы замечаете, что внимание отвлеклось на мысли, на планы, на мечтания или на переживания, просто спокойно и ровно про себя отметьте: «размышляю», «планирую», «мечтаю», «переживаю». И после этого переводите внимание обратно на ваш объект.
Напоминаем, что отмечание должно производиться спокойным и ровным голосом про себя. Если вы будете делать так, то скорее всего заметите, что концентрироваться стало проще. Факт отмечания уже сам по себе ставит вас в позицию наблюдателя в отношении своих мыслей. А пока ваш ум пребывает в такой позиции, ему намного проще сохранять стабильность и ясность.
🔹Пример 2 – Отмечание отвлечений через интервалы времени
Для такого рода практики лучше использовать в качестве предмета концентрации пространство своего ума. То есть направлять внимание на свое сознание, где и возникают все феномены: мысли, образы и т.д.
Если вы не знаете, где это находиться и куда направлять внимание, прямо в начале практике подумайте о чем-нибудь. Или вообразите какой-нибудь образ. В вот в то пространство, в котором возникла мысль или образ – туда и направляйте внимание.
Внимание не должно быть напряженным, как будто вы с усилием вглядываетесь внутрь. Или как будто вы желаете увидеть внутри нечто определенное. Внимание должно быть расслабленным и принимающим, просто спокойно и с любопытством наблюдающее все, что происходит внутри ума. Если приходит мысль, вы спокойно отмечаете «мысль», если появляется образ – «образ». А если в уме пусто – то «пусто».
И дальше есть несколько вариантов того, как вы можете отмечать.
🔹Вариант 1 – использовать интервалы времени
Используйте свое внимание в качестве некого метронома. На вдохе вы фиксируете все, что происходит внутри, на выдохе вы это проговариваете. Например, вы замечаете, что ваш ум пуст. И на выдохе вы проговариваете про себя «пусто». На следующем вдохе вы замечаете, что промелькнула какая-то мысль, а на выдохе вы отмечаете: «мысль».
Не обязательно использовать дыхание в качестве часов. Вы можете использовать любые интервалы, в том числе интуитивные. Например, раз в несколько секунд или даже минут, просто по ощущениям.
🔹Вариант 2 – отмечать отвлечения по факту их появления
Здесь мы не «проверяем» ум в каждый интервал времени. Мы просто отмечаем отвлечения тогда, когда они появились, и мы это заметили.
Мы наблюдаем ум, пространство своего сознания. И каждый раз, когда замечаем появление мысли или образа отмечаем: «мысль» или «образ».
🔹Вариант 3 – Облачко на небе
Просто наблюдайте свой ум. Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы «делая шаг назад от нее» и позвольте ей уплывать. Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Что значит «поместить мысль на облачко»? Разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на «облачко», другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно.
Эта техника очень здорово помогает концентрироваться и как бы «отступать назад» от мыслей. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли «убрать» мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
🔹Пример 3 – вижу, слышу, чувствую
«Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей «занимайся только этим», мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает».
Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми – как вам больше нравится) и… просто сидим. И пока мы «просто сидим», наш ум будет постоянно «притягиваться» либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя («слышу») – ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: «вижу».
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: «чувствую».
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время «вижу, слышу, чувствую», мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей «занимайся только этим», мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
~~