Триптофан

Триптофан является одной из 10 основных аминокислот, которые организм использует для синтеза жизненнонеобходимых белков. Триптофан играет важную роль в работе нервной системы, особенно в процессах, связанных с релаксацией, отдыхом и сном. Пищевыми источниками триптофана являются: молочные продукты, орехи, семечки, бобовые, соя и соевые продукты, тунец, моллюски и индейка.
Чем полезны продукты, богатые триптофаном?
Помогают регулировать аппетит, помогают лучше спать, поднимают настроение. Эта аминокислота выступает в качестве материала для построения белков мышечных волокон и белков иммунной системы. В присутствии триптофана гипофиз вырабатывает больше гормона роста, что способствует наращиванию мышечной массы
Функции триптофана в организме
Синтез ниацина
Триптофан выполняет две важные функции. Во-первых, небольшое количество триптофана, которое мы получаем с пищей (около 3%) преобразуется в ниацин (витамин В3) в печени. Это может помочь предотвратить симптомы, связанные с дефицитом ниацина, когда снижено поступление в организм этого витамина.
Синтез серотонина
Во-вторых, триптофан является прекурсором серотонина — нейромедиатора, называемого «гормоном счастья», который помогает организму регулировать аппетит, сон и настроение. Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, триптофан используется для лечения целого ряда болезненных состояний — прежде всего — бессонницы, депрессии и тревоги.
Cимптомы дефицита триптофана
Поскольку триптофан относится к числу незаменимых аминокислот — его дефицит в рационе, может вызывать симптомы, характерные для белковой недостаточности: потерю веса и нарушение роста у детей.
В сочетании с недостатком в пище ниацина, отсутствие триптофана также может вызывать пеллагру, заболевание, которое характеризуется дерматитом, диареей, деменцией и приводящее к смерти. Это заболевание встречается довольно редко, однако дефицит триптофана может легко к нему привести.
Также дефицит триптофана в диете может привести к снижению уровня серотонина. Низкий уровень серотонина связан с депрессией, беспокойством, раздражительностью, нетерпеливостью, импульсивностью, неспособностью сосредоточиться, увеличением веса, перееданием, тягой к углеводам, ухудшением памяти и бессонницей.
Что может указывать на недостаток триптофана?
Депрессия
Беспокойство
Раздражительность
Импульсивность
Неспособность сконцентрироваться
Увеличение массы тела или необъяснимая потеря веса
Замедленный рост у детей
Переедание и/или «тяга к углеводам»
Плохой сон/бессонница
Какие факторы могут способствовать дефициту триптофана?
Витамин В6 необходим для преобразования триптофана в ниацин и серотонин. Следовательно, дефицит витамина В6 в рационе может привести к снижению уровня серотонина и/или нарушению процесса преобразования триптофана в ниацин.
Кроме того, некоторые диеты и факторы среды ослабляют превращение триптофана в серотонин, в том числе: курение, чрезмерное потребление сахара, алкоголя, белков, гипогликемия и диабет.
Триптофан и другие продукты
Витамин В6, витамин С, фолиевая кислота и магний необходимы для метаболизма триптофана. Кроме того, тирозин и фенилаланин являются конкурентами триптофана.
Лучшими аминокислотами для человека являются те, что поступают вместе с пищей. Много триптофана содержится в рыбе и морепродуктах (особенно в красной и черной икре), мясных продуктах, молочных продуктах (сыр, творог, кефир, молоко), крупах и бобовых, орехах и семечках. Так, среди бобовых культур наибольшей концентрацией аминокислоты могут похвастаться соевые бобы, фасоль, горох, какао-бобы. Из орехов в большей степени богаты триптофаном арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки.
Природные аминокислоты усваиваются организмом лучше, чем пищевые добавки и лекарственные препараты.