👍💪Сушка тела для девушек в домашних условиях

С приближением лета мы все задаемся вопросом: как быстро и без затрат привести тело в порядок? Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как можно «подсушиться» дома.
🍏🍤Правильное питание во время сушки
Для того чтобы процесс сушки прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен.
Чтобы посчитать примерное количество калорий, воспользуемся нехитрой формулой для определения базового метаболизма (БМ):
БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) — (4.92 * возраст (в годах)) -161
Полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности: 1,2 - сидячая работа; 1,3-1,4 - прогулки пешком, зарядка по утрам; 1,5-1,6 - регулярные занятие спортом 3-5 раз в неделю, 1,7-1,8 - активный образ жизни, регулярные занятия спортом. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – то количество калорий, которое можно употреблять в день.
При этом ваш рацион должен содержать 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.
Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.
За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.
🚴🏋Тренировка во время сушки
Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.
Главным условием сжигания жира является является повышенный пульс - 130-140 ударов в минуту. Поэтому сразу увеличивайте количество повторений до 20 раз, а вот отдых между подходами сокращайте до минимума.
Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.
Примерный план тренировок выглядит так:
1 день
• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз
2 день
• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио (бег, велосипед, тренажеры)
Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длиться минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.