пошаговый гид

Как начать худеть? Вы твердо решили худеть и находитесь в самом начале пути. С чего начать? Как похудеть раз и навсегда? Как не наделать ошибок? Как не потерять мотивацию и не бросить «новую жизнь» через две недели? К чему нужно быть готовыми? Читайте наш пошаговый гид!
1
Мотивация и готовность к смене образа жизни
Конечно, всю жизнь худеть вам не придется. Но вы должны настроиться, что новый стиль жизни, в котором есть место физическим нагрузкам и сытному, но правильному питанию, с вами навсегда. То, как мы выглядим — всегда результат нашего образа жизни. Чем раньше вы перестанете думать в ключе «похудеть к лету/корпоративу/встрече одноклассников» или «посижу на диете две недели», тем быстрее вы придете к пониманию, что нужно менять образ жизни и свои привычки.
Вы должны четко понимать, зачем вам худеть. Не зная, куда ехать, вы никуда не приедете. Часто толчком к похудению становятся самые неприятные ситуации: ушел любимый человек, проблемы со здоровьем от лишнего веса, ребенок в школе стесняется внешнего вида своей мамы, на встрече выпускников вы — самая полная; да и в конце-концов, даже если у вас всего 5 лишних килограмм, неудачное освещение и зеркало в примерочной могут открыть глаза. Это всегда неприятно, но часто именно такой удар открывает глаза.
Что сделать на этом этапе: Честно ответить себе на вопрос: зачем мне худеть ? Принять мысль, что новый образ жизни, правильное питание и тренировки — навсегда. Повторять это себе до полного осознания и уже после этого приступать к следующему этапу.
2
Постановка цели и планирование
Четкая цель и план ее достижения — это очень важно. Без этого ваше желание похудеть остается только светлой мечтой. Разбейте вашу глобальную цель на более мелкие, поставьте сроки выполнения для каждой из них — и вот у вас на руках уже четкий план действия.
Абстрактные цели «хочу похудеть» и «хочу повысить мышечный тонус» не дают результат. Формулируйте четко.
Цель надо каким-то образом зафиксировать так, чтобы она все время находилась перед глазами: визуально в виде фотографий фитнес-моделей, письменно — как вам удобно. Работа, семья, обязанности — и часто наши желания и цели задвигаются на второй план и размываются в бытовых заботах.
Цель должна быть позитивной. О невосприятии нашим мозгов негативных постановок вам много расскажут психологи. Не говорите себе: «НЕ хочу быть жирным». Скажите: «Хочу быть стройным» — принцип вы поняли.
У цели должны быть сроки на выполнение. Чтобы не терять мотивацию, надо знать когда вы увидите результат. Ставьте реалистичные сроки. Сбросить 10 кг за месяц — не реалистично, 3 кг — вполне.
В самом начале обязательно сфотографируйтесь в белье: спереди, сбоку и сзади. Сейчас, возможно, вам будет неприятно смотреть на себя, но делая такие фото из месяца в месяц и видя результат (а он при правильном питании и физической активности неизбежен), вы будете снова и снова обретать вдохновение, и это не даст вам вернуться к прежним привычкам.
Очень дельный совет: заведите себе папку с название «Позор» и положите туда фотографии, где вы выглядите хуже всего. В будущем, когда вы уже похудеете, это будет отличной мотивацией не лениться продолжать тренировки, даже если за окном унылый ноябрь и темно.
Сделайте замеры в середине цикла (для женщин) на голодный желудок утром: обхваты талии, живота, бедер, ноги и руки в самом широком месте, обхват икр.
Что сделать на этом этапе: поставить себе микро-цели (например, сбросить в этом месяце 3 кг), сделать фотографии в трех проекциях, снять мерки, завести папку позора.
3
Краткое изучение теории
Узнайте базовые вещи здорового образа жизни (ЗОЖ) и безопасного похудения: почему нельзя голодать, почему нужно заниматься силовыми упражнениями. Так же вам помогут другие статьи из нашей рубрики «Гид новичка».
Что сделать на этом этапе: прочитать статьи по ссылкам и осознать, что похудение не может быть быстрым и что правильное, грамотное похудение — ваша инвестиция в долгою и здоровую жизнь.
4
Время наладить питание
Хочется верить в секретную жиросжигающую тренировку, которую сегодня предлагают купить на каждом втором сайте всего за 9,99$. Но правильное питание — основа всего. Без него невозможно добиться каких бы то ни было результатов с любой программой тренировок — ни похудеть, не набрать мышц в стратегически важных местах.
Еще раз: жиросжигание — это не вопрос каких-то особых тренировок, это ВСЕГДА вопрос питания, то есть — прихода и расхода энергии в виде калорий в еде. Чистая физика: если энергии приходит в избытке (слишком много для себя едите), она отправляется в жировые клетки и превращается в массу — ту самую, что мы видим в зеркале. Если энергии поступает недостаточно, масса (жир) превращается в энергию для того, чтобы организм продолжал работать.
Все системы питания, диеты с исключением каких-то продуктов, запретами на еду после какого-то часа и прочее — намеренное усложнение простой идеи — потреблять меньше еды. Питание нужно начать контролировать сразу же параллельно с началом тренировок, иначе все усилия могут быть сведены на нет. Вы можете бегать каждое утро, ходить по пять раз в тренажерный зал, но если вы едите больше, чем нужно вашему организму, вы будете толстеть.
Вам необходимо узнать вашу норму калорий, белков, жиров и углеводов, исходя из текущего веса и образа жизни. Все, что вы будете съедать сверх этого, будет откладываться. Если будете есть меньше нормы, вы будете терять жир. Вторым этапом заведите аккаунт в сервисе подсчета калорий и ведите пищевой дневник. Контролировать еду можно разными способами, но считать калории необходимо хотя бы первые три месяца, чтобы научиться понимать то количество еды, которое вам нужно. На глаз это сделать за отсутствием опыта очень сложно. «На глаз» существует, но только для тех, кто какое-то время все взвешивал и записывал. Кухонные весы и дневник питания — ваши друзья! Определение веса разной еды на глаз дает погрешность минимум в 300-400 ккал. Хотите — проверьте: определите вес еды на глаз, а потом взвесьте и проверьте, какова погрешность. Именно это «на глаз» иногда сводит на нет все усилия: вроде и контролирую еду, а прогресса нет.
Как и где считать калории?
Сервисы типа dietaonline и Fatsecret позволяют контролировать еду очень просто, а последний еще и можно установить на телефон — в нем огромная база продуктов и возможность добавлять еду как вручную, так и сканируя штрих-код. Один момент: эти программы автоматически считают вашу норму калорий, руководствуясь неизвестными формулами, поэтому задайте полученную из формулы норму калорий вручную, в том числе белки, жиры и углеводы. Калорийность готового блюда по ингридиентам можно посчитать на сайте calorizator.ru . Очень большая вероятность, что вам понравится считать калории и вы не бросите это дело. Контролировать процесс — приятно!