Краткий конспект рекомендаций: Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, а порой они очень сложные и состоят из разнообразного кол-ва ингредиентов, вам понадобится следующее: кухонные весы (их лучше всего выбрать электронные, так вы будете знать точный вес), таблицы калорийности (кстати продаются во всех книжных магазинах), калькулятор, блокнот и ручка. В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ДОБАВИЛИ ВОДЫ, ТЕМ БОЛЬШЕ ВЕС И ТЕМ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В 100 ГРАММАХ. Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов. И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда: А граммов = В ккал 100 граммов = Х ккал Как понять обозначения в этой формуле? • А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах; • В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде. Как пользоваться этой формулой? Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х: В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда. Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши. В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал Ингредиенты: • Рис – 300 г • Вода • Соль 1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал. 2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал. 3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли. 4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши. 5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах: 900 г рисовой каши = 990 ккал 100 г рисовой каши = Х ккал 990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900) Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал. По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы. В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал Для вашего удобства все данные приведены в таблице. Продукт Вес Ккал в 100 гр Ккал веса по рецепту Молоко 3,5% 1 л (1000 мл) 61 ккал 610 ккал Картофель 700 г 80 ккал 560 ккал Тыква 700 г 25 ккал 175 ккал Лук репчатый 150 г 41 ккал 61,5 ккал Морковь 100 г 37 ккал 37 ккал Масло слив 82,5% 25 г 748 ккал 187 ккал Соль по вкусу 0 ккал 0 ккал Всего: 2675 г 1630,5 ккал 1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г. 2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал. 3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре. 4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории). 5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г: В 2562 г супа = 1630,5 ккал В 100 граммах супа = Х ккал 1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал) В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

Жарим овощи, котлеты, отбивные и мясо... При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры. Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом. Продукт Вес Ккал в 100 гр Ккал веса по рецепту Филе куриной грудки 500 г 116 ккал 580 ккал Сок лимона 50 мл 16 ккал 8 ккал Растит. масло 100 мл 900 ккал – 20%* 180 ккал Соль, перец по вкусу Всего: 650 г 768 ккал *20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде. 1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов. 2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал. 3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью. 4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал. 5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г: 400 г жареной курицы = 768 ккал 100 г жареной курицы = Х ккал 768 × 100 : 400 = 192 ккал В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса). Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне ? При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов. Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3). 426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал). В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления. Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон Ингредиенты: • Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг • Соль 1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал. 2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал. 3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу. 4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал. 5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г: 700 г отварного мяса = 1664 ккал 100 г отварного мяса = Х ккал 1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку. Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически. Внимание! В обычной жизни, количество калорий, употребляемых в день, не должно превышать: для женщин - 1200 ккал, для мужчин 1500 ккал. Тогда вы не будете набирать вес. НО!!! ...Во время процесса похудения намного меньше: мужчинам не больше 800 -1000 ккал, а женщинам - 600-800 ккал в день. #УчимсяСчитатьКалории