Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жиры представляют собой группу органических соединений, содержащихся в растительных и животных клетках в форме липидов. Липиды состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, к ним относятся растительные масла, жиры, воск и другие соединения, называемые «производными липидами». В состав жира, или триглицерида, как его часто называют, входит одна молекула глицерина и три молекулы жирных кислот, в пищеварительном тракте жир расщепляется на составляющие с помощью ферментов, называемых липазами. Жиры выполняют множество жизненно важных функций. Они являются эффективным источником энергии: их энергетическая ценность в два раза превышает ценность углеводов (38 калорий на грамм). В человеческом организме жиры накапливаются в виде подкожного жирового слоя, обеспечивая защиту и тепловую изоляцию тела. Целлюлит, «враг народа номер один» по мнению продавцов модных диет, это тоже жир, причем самый обычный, абсолютно ничем не отличающийся от других форм жира. Он откладывается в более глубоких областях тела — в клетках и вокруг различных органов. В этом случае его называют жировой тканью. При комнатной температуре животный жир пребывает в твердом состоянии и представляет собой насыщенный жир.
Жир является в организме запасом энергии. В организме женщины намного больше жировых клеток, чем в организме мужчины (около 35 и 28 миллиардов соответственно). Эти дополнительные запасы могут использоваться организмом женщины во время беременности, вероятно, природа откладывает их на случай возможного голода, и это вполне оправданно с эволюционной точки зрения, поскольку повышает шансы на выживание матери и ребенка. Однако в современном обществе естественная склонность женского организма накапливать жир часто огорчает будущих матерей и воспринимается как злая шутка природы.
Специалисты в вопросах питания уделяют много внимания проблеме насыщенных и ненасыщенных жиров. Различие между насыщенным и ненасыщенным жиром заключается в его химических свойствах.
Насыщенные жиры
В насыщенных жирах все доступные химические связи заполнены атомами водорода, поэтому они не вступают в реакцию с другими химическими соединениями. В ненасыщенных жирах атомы водорода заполняют не все связи, кроме того, они обладают более мягкой и жидкой консистенцией. Жирные кислоты выполняют в организме человека три основные функции.
1. Они являются строительным материалом для фосфолипидов (липидов, содержащих соль фосфорной кислоты) и гликолипидов (липидов, содержащих углеводы). Эти молекулы входят в состав внешней мембраны всех без исключения клеток, контролирующей обмен веществ между клетками и организмом в целом, а потому жизненно важны для функционирования организма на клеточном уровне.
2. Производные жирных кислот выполняют функцию гормонов, передающих информацию между клетками организма.
3. Жирные кислоты накапливаются в клетках в виде триглицеридов (соединений с молекулами глицерина) и играют роль запасов топлива. Они расщепляются клеткой в случае потребности в большом количестве энергии.
Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов и желчных солей. Однако слишком высокий уровень холестерина в крови вызывает закупорку артерий, что может стать причиной стенокардии, инсульта и заболеваний сердца, а также способствует развитию сахарного диабета. Особенно подвержены риску смерти от инсульта пожилые мужчины и женщины после менопаузы. Разумеется, избыток холестерина и насыщенных жиров в рационе питания также приводит к лишнему весу и ожирению. Исследования однозначно показали, что между рационом питания (включающим большое количество насыщенных жиров), ожирением и развитием сердечных болезней существует прямая связь.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры, или масла, бывают двух типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
В молекуле мононенасыщенного жира имеется только одно место для присоединения атома водорода. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом масле и некоторых видах рыбьего жира.
Молекулярная структура полиненасыщенных жиров характеризуется несколькими местами для присоединения атомов водорода. К числу источников таких жиров относятся жирная рыба (макрель, лосось, сельдь, форель), растительные масла (кукурузное, подсолнечное, сафлоровое), а также орехи и семена, такие как грецкий орех и семена кунжута. К группе полиненасыщенных соединений относятся также «незаменимые жирные кислоты», которые поступают в организм человека только с пищей. Поэтому продукты, содержащие такие кислоты, должны входить в состав любой диеты для похудения. Таким образом, независимо от того, насколько серьезно вы настроены сбросить вес, в вашем рационе все равно должно содержаться некоторое количество жиров. К числу незаменимых жирных кислот относятся линолевая и линоленовая кислоты, которые, как показали исследования, снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови и уменьшают риск образования в крови сгустков. Высокое содержание холестерина и триглицеридов в крови, а также образование сгустков приводят к закупорке сосудов и вызывают заболевания сердца. Такие продукты, как соевое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное масло и масло грецких орехов, содержат значительное количество линолевой кислоты, а к числу источников линоленовой кислоты относятся льняное, соевое масла и масло грецких орехов. К группе незаменимых жирных кислот также принадлежит айзосапентеноевая кислота, которая уменьшает подверженность заболеваниям сердца. К источникам этой кислоты относятся некоторые виды жирной рыбы.
В крови человека содержатся вещества под названием липопротеины, представляющие собой протеины, которые переносят жиры. Существует два вида этих веществ: липопротеины высокой плотности (ЛВП) и липопротеины низкой плотности (ЛНП). Неправильное соотношение ЛВП и ЛНП является фактором, вызывающим заболевания артерий. ЛВП переносят холестерин в печень, там он расщепляется и потом уничтожается, а ЛНП вызывает накапливание холестерина, что приводит к отложению жира на стенках артерий и сужению просвета. Линолевая, линоленовая и айзосапентеноевая кислоты предотвращают образование отложений. Исследования показали, что люди, употребляющие большое количество рыбьего жира (например, японцы и эскимосы), практически не страдают от заболеваний сердца.
Поэтому, если вы не вегетарианец, ешьте жирную рыбу два или три раза в неделю, а также по возможности включайте ее в состав диеты для похудения. Очень важно поддерживать правильное соотношение ЛВП и ЛНП, чтобы контролировать уровень холестерина в крови. По той же причине следует употреблять в пищу снятое или частично снятое молоко, молочные продукты с низкой жирностью (творог, кефир, нежирный сыр) и курятину или белое мясо вместо черного, а также готовить пищу на гриле или варить, а не жарить. Не следует злоупотреблять черным мясом, есть более двух яиц в неделю и налегать на полуфабрикаты. В кулинарии следует использовать полезные для здоровья растительные масла, которые упоминались выше, а поскольку человеческий организм способен превращать линоленовую кислоту в айзосапентеноевую, у вегетарианцев есть возможность заменять жирную рыбу альтернативными источниками незаменимых кислот. Больше всего линоленовой кислоты содержится в льняном масле, кроме того, это масло содержит линолевую кислоту. Айзосапентеноевая кислота из рыбьего жира и линоленовая кислота из льняного масла обладают дополнительными преимуществами — противоаллергическими и противовоспалительными свойствами. Практика показала, что регулярное употребление этих масел в пищу полезно при экземе, псориазе, ревматоидном артрите и менструальных симптомах.
Для здорового рациона питания примерно 30 процентов калорий должны поступать в организм в виде полиненасыщенных жиров. Надеемся, что наши аргументы убедили читателя в том, что употребление в пищу этого вида жиров не только полезно для здоровья, но и способствует нормализации веса тела.