Тарелка здорового питания" - правильное питание по-гарвардски .

Концепция правильного питания «Тарелка здорового питания» (The Healthy Eating Plate) была разработана специалистами в области питания Гарвардской школы общественного здоровья для усовершенствования теории «Моя тарелка» (MyPlate), опубликованной Министерством сельского хозяйства США в 1992 году. «Тарелка здорового питания» содержит подробные и вполне доступные указания и советы, призванные помочь людям составить свой правильный рацион питания.
«Тарелку здорового питания» можно использовать в качестве гида по здоровому и сбалансированному питанию, независимо от того, предполагается ли полноценная сервировка стола или вы планируете взять обед с собой на работу в ланч-боксе. Оптимальный вариант – повесить изображение концепции на своем холодильнике, чтобы всегда помнить о здоровом питании.
Итак, основные принципы «Тарелки здорового питания»:
• Овощи и фрукты должны составлять бОльшую часть вашего рациона – половину от всей потребляемой пищи: Стремитесь употреблять как можно больше разноцветных и разнообразных овощей и фруктов. Однако помните, что картофель составляет исключение из «Здоровой тарелки», так как он содержит крахмал и отрицательно влияет на уровень сахара в крови.
• Включите в свой рацион цельнозерновые – не менее 1/4 от общего объема еды: Цельные, неочищенные зерна пшеницы, коричневого риса, ячменя, недробленой гречневой крупы, а также овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и продукты из них должны непременно быть на вашей тарелке, они оказывают более щадящее воздействие на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Однако внимательнее изучайте упаковку, чтобы быть уверенным, что вы приобретаете именно цельнозерновые.
• Уделите источникам протеина 1/4 вашей тарелки: Рыба, курица, бобовые, орехи – самый здоровый и универсальный вариант протеинов, их можно употреблять в салатах или готовить на пару с овощами. А вот потребление красного мяса и продуктов переработки (бекон, сосиски, колбасы) необходимо свести к минимуму.
• Можно употреблять здоровые растительные масла – но в меру: Отдайте предпочтение здоровым растительным маслам: оливковому, соевому, кукурузному, рапсовому, подсолнечному, арахисовому, но избегайте гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья транс-жиры. Помните также, что низкое содержание жира не означает «здоровое».
• Больше пейте – воды, чая или кофе: Избегайте употребления напитков с сахаром, ограничьте молоко и молочные напитки до 1-2 порций в день и выпивайте не более 1 небольшого стакана сока в день.
• Будьте физически активны: Красный бегущий человечек в основании «Тарелки здорового питания» напоминает вам, что «Движение – жизнь», физическая активность является непременным условием красивого и здорового тела.
Главный посыл концепции «Здоровая тарелка»: сфокусируйтесь на качестве своего рациона.
Тип углеводов в вашей диете значительно важнее, чем их количество. Некоторые источники углеводов более полезны (овощи, кроме картофеля, фрукты, бобовые, цельнозерновые), чем другие.
Избегайте сладких напитков – главный источник калорий, как правило, с небольшой пищевой ценностью.
Концепция рекомендует потребителям использовать источники здоровых жиров – растительные масла, ведь человеку жиры необходимо получать каждый день! В этом отличие от теории Минсельхоза США, которая призывала избегать жиров вовсе.