КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ?

Часть 2
Ниже приводим формулы для подсчёта своей нормы дневной калорийности.
Для начала определитесь с коэффициентом своей физической активности:
1.2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни.
1.3-1.4 = 1-3 раза в неделю тренировок.
1.5-1.6 = 3-5 раз в неделю тренировок.
1.7-1.8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.
1.9-2.0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки.
Важно оценить свою активность объективно. Как показывает практика, неправильные финальные значения кроются именно в этом показателе, так как многие склонны переоценивать свою активность.
На этот коэффициент надо умножить финальное значение BMR в КАЖДОЙ ИЗ ФОРМУЛ:
ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:
Одна из самых "древних" (1919г.) и потому с погрешностью порядка 5-7%, хотя и по сей день пользуется достаточной популярностью. Как правило даёт результат в плюс по количеству калл., особенно если есть ожирение.
Муж: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]
Жен: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)]
ФОРМУЛА МИФФЛИНА - САН-ЖЕОРА:
Пожалуй самая популярная формула, так как простая и точная. И кстати, ей порядка 20 лет, поэтому доверие вызывает куда больше.
Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161
ФОРМУЛА КЭТЧА - МАКАРДЛА:
Самая точная из всех формул, которые можно посчитать самим, но нужно заморочится- измерить процент жировой ткани в организме.
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Повторимся, чтобы получить свою норму калорий, нужно умножить полученный BMR на коэффициент вашей физической активности.
Итак, свою норму каллорий, основываясь на формулах, узнали.
Теперь мы бы очень хотелы, чтобы вы написали свою норму, и велика ли разница между показателями различных формул?
В следующей части мы определяемся с целями и посчитаем свою потребность по макронутриентам: белкам, жирам и углеводам внутри своей калорийности.