В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть. При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих шести недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут (четыре раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин. При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы можно приступать ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Продолжительность занятий – до 30–40 минут, ЧСС – до 120–130 уд/мин. Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередования ходьбы и бега. Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 минут (6–10 км). ЧСС – до 130–140 уд/мин. В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) можно сократить до 2–3 недель. После этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 минут (8–10 км) при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка оптимальна с точки зрения укрепления здоровья, поскольку энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме отмечаются изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 часов и более) используется лишь при наличии сильной мотивации.

При выполнении других видов циклических упражнений (плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок: продолжительность – 30–60 минут, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю. Бегайте на здоровье!