Овощи, бобовые, орехи и цельные злаки должны составлять основу рациона. По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зернам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса. Они богаты клетчаткой и продлевают чувство сытости.
Взрослому человеку необходимо по меньшей мере 400 г овощей и фруктов в день. При этом предпочтение нужно отдавать овощам, которые содержат много клетчатки, а крахмалистых корнеплодов (картофель, батат, маниока) и сладких фруктов (виноград, черешня, инжир) стоит избегать. Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения; ежедневная норма ее потребления для взрослого — 25-30 г. Адекватное потребление клетчатки — залог долгого чувства сытости, здоровья ЖКТ, крепкого иммунитета. Волокна клетчатки помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это снижает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молоко) важны для поддержания адекватного количества белка в рационе. Отдавайте предпочтение постному не красному мясу или срезайте видимый жир.
Содержание жиров в рационе важно ограничивать. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах. Но и их количество не должно превышать долю в 10% от всех ежедневно потребляемых калорий. Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства — они представляют серьезную опасность для здоровья.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Нет комментариев