Рацион питания подростка 👩🏼🧑🏻должен быть сбалансированным и обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами для активного роста, развития и поддержания здоровья.

В подростковом возрасте увеличивается потребность в энергии, белках, витаминах и минералах. Вот основные рекомендации:
1️⃣Белки (20–30% от общей калорийности)
Животные источники: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.
Растительные источники: бобовые (чечевица, фасоль), орехи, семена, тофу.
Белки важны для роста мышц, костей и тканей, а также для поддержки иммунной системы.
2️⃣Жиры (25–30% от общей калорийности)
Полезные жиры:
Ненасыщенные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, авокадо.
Омега-3 жиры: жирная рыба (лосось, скумбрия), семена чиа, льняное масло.
Избегать: трансжиров (сладости, фастфуд) и чрезмерного употребления насыщенных жиров.
3️⃣Углеводы (50–60% от общей калорийности)
Основной источник энергии для подростков.
Сложные углеводы:
Крупы (гречка, овсянка, рис, киноа), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов.
Овощи и фрукты: богаты клетчаткой и витаминами.
Простые углеводы: минимизировать (конфеты, выпечка), заменить натуральными источниками (фрукты, мед).
4️⃣Кальций и витамин D
Кальций:
Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).
Альтернативы: брокколи, миндаль, обогащенные растительные молочные продукты.
Витамин D: рыбий жир, жирная рыба, солнечный свет.
5️⃣Железо
Важно для профилактики анемии, особенно для девочек-подростков.
Источники:
Красное мясо, курица, рыба.
Растительные источники: шпинат, чечевица, фасоль (в сочетании с витамином С для лучшего усвоения).
6️⃣Клетчатка
Помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему.
Источники: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.
7️⃣Вода
1,5–2 литра в день.
Подростки, занимающиеся спортом, должны увеличивать потребление воды.
8️⃣Ограничение соли и сахара
Соль: не более 5 г в день.
Сахар: избегать чрезмерного употребления (сладкие напитки, выпечка).
9️⃣Витамины и минералы
Витамины группы B: цельнозерновые продукты, мясо, яйца.
Витамин C: цитрусовые, ягоды, сладкий перец.
Магний: орехи, семена, шпинат.
Цинк: мясо, орехи, тыквенные семечки.
🔟Режим питания
3 основных приема пищи и 1–2 перекуса:
🥞Завтрак: богатый углеводами и белками.
🥗Обед: полноценный с источниками белков, углеводов и жиров.
🥘Ужин: более легкий, но сбалансированный.
🥥Перекусы: орехи, йогурт, фрукты.
🍜Особенности:
Подросткам, занимающимся спортом, могут потребоваться дополнительные калории.
Важно минимизировать потребление фастфуда🍔🍟🍕газированных напитков и других пустых калорий.
Если есть специфические медицинские состояния или предпочтения, рацион может потребовать коррекции под наблюдением специалиста (врача или диетолога).