Рацион питания 🥗взрослого человека должен быть сбалансированным, разнообразным и включать продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами.

Вот основные рекомендации:
1️⃣Белки (15–20% от общей калорийности)
Животные источники: постное мясо (курица, индейка, говядина), рыба, яйца, молочные продукты.
Растительные источники: бобовые (чечевица, нут, фасоль), соевые продукты (тофу, темпе), орехи и семена.
Белки необходимы для поддержания мышечной массы, регенерации тканей и работы иммунной системы.
2️⃣Жиры (20–35% от общей калорийности)
Полезные жиры:
Ненасыщенные жиры: орехи, авокадо, растительные масла (оливковое, льняное).
Омега-3 жирные кислоты: жирная рыба (лосось, скумбрия), семена льна, чиа.
Избегать: трансжиров и чрезмерного потребления насыщенных жиров.
3️⃣Углеводы (45–65% от общей калорийности)
Сложные углеводы:
Цельнозерновые продукты: хлеб, каши (овсянка, гречка, киноа), макароны из цельнозерновой муки.
Овощи и бобовые.
Простые углеводы: в ограниченных количествах, предпочтение фруктам (натуральные сахара) и меду.
Углеводы — основной источник энергии.
4️⃣Клетчатка
Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.
Рекомендованное количество: 25–30 г в сутки.
Способствует пищеварению и поддерживает здоровье кишечника.
5️⃣Витамины и минералы
Овощи и фрукты: минимум 400–500 г в день, включая разнообразные виды и цвета.
Кальций: молочные продукты, брокколи, миндаль.
Железо: мясо, шпинат, бобовые.
Магний: орехи, семена, крупы.
Йод: морепродукты, йодированная соль.
6️⃣Вода
Минимум 1.5–2 литра в день (в зависимости от активности, климата и состояния здоровья).
Чистая питьевая вода — основа для поддержания всех функций организма.
7️⃣Ограничение соли и сахара
Соль: не более 5 г в день.
Сахар: минимизировать, не превышать 10% от общей калорийности.
8️⃣Режим питания
3 основных приема пищи и 1–2 перекуса.
Соблюдение режима помогает поддерживать уровень энергии и предотвращать переедание.
Эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности, наличия заболеваний и других факторов.