🔸Почему именно синий свет нарушает сон:

- Подавление мелатонина - Синий свет (460–480 нм) максимально активирует ipRGC — светочувствительные клетки в сетчатке → сигнал в супрахиазматическое ядро → торможение выработки мелатонина.
- Сдвиг циркадного ритма - Вечернее воздействие синего света «обманывает» мозг: «ещё день» → откладывает наступление биологической ночи.
- Снижение качества сна - Даже если засыпание не задерживается, уменьшается доля глубокого (N3) и REM-сна.
🔸Чем смартфоны хуже других источников света:
- Близкое расстояние до глаз - Интенсивность света обратно пропорциональна квадрату расстояния → даже тусклый экран в 30 см ярче лампы в 2 м.
- Высокая цветовая температура - Дневной режим экрана — 6000–6500K (холодный белый), богат синим спектром.
- Эмоциональная и когнитивная стимуляция - Не только свет, но и контент (соцсети, новости) активирует префронтальную кору → мешает расслаблению.
- Использование в постели - Ассоциация «кровать = бодрствование» → нарушает условный рефлекс сна.
🔸Доказанные последствия регулярного использования перед сном:
- Хроническая задержка сна - Особенно у подростков — сдвиг фазы до 2–3 часов.
- Снижение дневной бдительности - Ухудшение внимания, памяти, настроения на следующий день.
- Повышенный риск депрессии и тревоги - Нарушение циркадных ритмов → дисрегуляция серотонина и дофамина.
- Метаболические нарушения - Позднее засыпание → поздние приёмы пищи → инсулинорезистентность.
🔸Что НЕ работает (или работает слабо):
- Режим «ночного света» / «тёплый экран» - Снижает синий свет на 30–50%, но не отменяет подавление мелатонина при ярком экране.
- Синие фильтры на очках - Могут помочь, но только если экран не яркий и используется не в последний час.
- «Я привык — сплю нормально» - Субъективное ощущение часто не совпадает с объективными данными (полисомнография).
🔸Эффективные способы защиты сна:
- Цифровой детокс за 60–90 минут до сна - Идеально — полный отказ от экранов. Замените чтением (бумажной книги), разговором, растяжкой.
- Если нужно — использовать в тёмной комнате + минимальная яркость - Яркость экрана ≤ уровня окружающего света.
- Активировать «ночной режим» + дополнительно затемнить - Но не как оправдание для бесконечного скролла.
- Не брать телефон в спальню - Заряжайте вне комнаты — уберёте соблазн и уменьшите фоновое излучение/свет.
- Использовать «режим чтения» без уведомлений - Если читаете в приложении — отключите соцсети и push-уведомления.