Боковые наклоны головы
Упражнение используют для лечения односторонних болей. А также для развития подвижности позвонков при боковом наклоне.
Сначала несколько раз выполните ретракцию/втягивание головы сидя. Далее в положении ретракции наклоните голову в ту сторону, где боль сильнее. Не допускайте вращения головы.
Для усиления эффекта можно положить руку через голову на теменную область и осторожно но крепко надавить, увеличивая амплитуду наклона. Удержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
https://youtu.be/WGsfyyQ98yI?si=OzF9J1b78sxCdc3S
Прыжок на одной ноге (на небольшую длину, но с краткими упругими приземлениями)
Задача упражнения не в том, чтобы прыгнуть как можно дальше, а в том, чтобы при каждом прыжке выполнять краткие и упругие приземления. Движение рук повторяет движения ног, но в противоположном направлении, чтобы уравновесить движения ног. Перед приземлением стопа толчковой ноги приводится в тыльное сгибания, чтобы обеспечить краткое отталкивание средней частью стопы. Сгибание в колене минимальное.
10–20 метров
https://youtu.be/_4hLMyHrH1c?si=OVqgHoCEzXOB4P0L
Сгибание шеи в положении сидя
Сначала поделать несколько раз втягивание/ретракцию головы. Затем опустите голову вперед, чтобы подбородок был как можно ближе к грудной клетке. Сцепив пальцы, положите руки на затылок. Локтевые суставы опустятся вниз, и голова под действием веса рук наклонится еще сильнее. Для большей эффективности, можно осторожно, но достаточно крепко надавить руками на голову, увеличивая амплитуду сгибания. Удержав положение максимального сгибания шеи несколько секунд, вернитесь в ровное положение.
https://youtu.be/AEJcAW3Pe_k?si=vj_4VrCnh-nKGzyB
Переход Планка на прямых руках — квадрат колени на весу (Step front)
Усложнение:
• делать переход планка-квадрат прыжками
• + в планке добавить обычное отжимание (pushups)
• + опускаться в квадрат на предплечьях (stair pushups)
https://youtu.be/6_4GbmrZ6Pk?si=X3x8QYakk2iU560m