ПИТАНИЕ ЗИМОЙ ‼ ❗ ‼

Но для начала расскажу про то, с чем мы сталкиваемся в осенне-зимний период:
📍дефицит солнца (а значит дефицит витамина Д), что влияет на замедление обмена веществ, прибавку в весе
📍короткий световой день, отсюда дефицит триптофана (влияет на наше настроение) и магния
📍повышенный риск респираторных заболеваний (а значит важно обогатить рацион источниками Омега-3, витамином С)
📍проблемы со сном, сонливость, апатия, перепады настроения, плохое состояние кожи и волос (сухость) - это все признаки авитаминоза
ПИТАНИЕ в этот период
Многие проблемы со здоровьем, самочувствием и эмоциональным состоянием, кроме всего прочего, могут быть связаны и с несбалансированным и однообразным питанием, дефицитом медленных углеводов в рационе, а также ненасыщенных жиров (которые как раз помогают нашему телу "согреться"). В этот период крайне нежелательно практиковать диеты и голодания. В таком случае организм будет в еще большем дефиците энергии. К этому дефициту также ведут чрезмерные физнагрузки.
Питание в зимний период обязательно должно включать горячие блюда. Максимально исключите сухомятку и еду на бегу.
Обязательно включать в рацион около 500 гр. овощей и фруктов в день
А также съедать достаточное количество белка. Первым делом налегать на так называемый "тяжелый" белок – рыбу, мясо и птицу. Растительный белок тоже отлично справляется с этой миссией, поэтому в рацион нужно включать горох, чечевицу, фасоль и другие бобовые. Еще очень важный компонент питания – злаки (разнообразные каши, хлеб). Медленные углеводы обогащают организм запасами энергии, которых хватает надолго.
Важно не забывать про молочный белок (кефир, ряженка, творог и т.п.).
Теперь поговорим про ПРОДУКТЫ, при помощи которых можно поддержать свой иммунитет, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов:
*Все перечисленные продукты стоит употреблять ежедневно, а не от случая к случаю. Их просто нужно чередовать. Если это делать, мы сможем восполнять необходимую норму витаминов и микроэлементов.
✔Квашеная капуста, моченые огурцы и яблоки
Квашеная капуста улучшает пищеварение, укрепляет кости, иммунную систему и снижает уровень холестерина крови, потому что содержит кладезь полезных веществ: витамины групп К, С и В, а также медь, цинк, калий, натрий, фосфор, бор и кремний. Если к квашеной капусте добавить оливковое масло, красный лук, то добавятся еще витамины А и Е.
Выбирая капусту, следует отдать предпочтение той, которая приготовлена дома с меньшим количеством соли и без сахара. ( как сделать капусту в домашних условиях , есть в моих заметках )
Квашеные и моченые продукты подвержены ферментации. Благодаря брожению они содержат много клетчатки, укрепляющей иммунную систему, а также ВИТАМИН C, который:
- В нашем организме участвует в синтезе L-карнитина (используется для переработки жира в энергию) и белка коллагена, который влияет на здоровье кожи, суставов и скорость заживления ран.
- Хороший антиоксидант, выводит из организма шлаки.
- Позитивно влияет на иммунные процессы и всасывание в кишечнике железа из растительных источников, улучшает пищеварение.
✔Тыква
В состав тыквы входят пектины, витамин С, большое содержание витамина А (когда шелушится кожа пальцев, уголки губ, это свидетельствует о недостатке в организме витамина A). Также в тыкве много кальция и каротина, который влияет на наше настроение.
Тыква помогает предотвратить преждевременное старение, нормализуя обменные процессы и работу желчного пузыря, стимулируя отток желчи.
Употребление сырой тыквы помогает людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и подагрой.
Из тыквы можно готовить суп-пюре, добавлять в каши, но наибольшую пользу принесет запеченная или сырая тыква, которую часто используют как ингредиент для салатов. Именно в таком виде в ней максимально сохраняются полезные свойства.
✔Репа
В составе корнеплода высокое содержание витамина С, витаминов группы В (влияющие на сон, состояние волос и кожи), а также каротин, железо, калий, магний, кальций, фосфор, цинк, натрий, сера и большое количество аминокислот. Корнеплод полезен для регуляции метаболических процессов, а также обеспечивает здоровье кожи и волос.
Репа, как и большинство корнеплодов (морковь, свекл
а, пастернак, редька и др.), обладает противораковыми свойствами, защищает от грибков, бактерий и предотвращает воспаление в организме.
На мой взгляд, достаточно полезен простой салат с репой и сметаной. Он, во-первых, обладает вышеперечисленными полезными свойствами репы, а во-вторых, в нем присутствует белок в виде кисломолочки.
✔Брюссельская капуста
В такой капусте витамина С больше, чем в белокочанной. В период простудных заболеваний она помогает укреплять иммунную систему.
Железо в составе предотвращает анемию, а витамин А, который также есть в составе, способствует улучшению зрения.
Высокое содержание пищевых волокон помогает снизить уровень холестерина. Брюссельская капуста богата фолиевой кислотой, калием, магнием, фосфором, витаминами группы В и провитамином А.
✔Лук и чеснок
Лук и чеснок можно потреблять как в составе салатов, так и в различных соусах. Какому луку отдать предпочтение (сладкий или острый), исключительно ваш выбор. Хотя красный я бы все-таки больше советовала использовать для салатов.
Но с чесноком и луком нужно быть осторожным тому, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если человек страдает гастритом, язвой, содержание в рационе этих овощей нужно дозировать, чтобы не вызвать обострение.
✔Авокадо
В его составе комплекс полезных ненасыщенных жиров, необходимых для нашей кожи, которая страдает из-за холода, ветра и отопления.
В состав входят: витамин С, полиненасыщенные кислоты, фосфор и магний. Фрукт помогает поддержать работоспособность.
Содержит много калия и снижает уровень холестерина, поддерживает иммунитет.
✔Хурма
Содержит витамины группы А и В, РР, железо, кальций, йод, магний, калий, кальций, медь. В хурме в два раза больше клетчатки, чем в яблоках, поэтому она полезна тем, у кого проблемы с ЖКТ. За счет высокого содержания пищевых волокон легко выводит из организма токсины, нормализует микрофлору кишечника, благотворно влияет на кровеносную систему и работу сердца. Хурма помогает бороться с усталостью, но имеет высокий гликемический индекс, поэтому ее стоит ограничивать при ожирении и сахарном диабете.
Стоит помнить: все фрукты нужно есть до вечера. На ужин и позже - не надо, иначе будем повышать содержание сахара в крови.
✔Гранат
Употреблять гранат можно в обычном виде, натурального свежевыжатого сока без сахара, добавлять в салат. Гранат — хороший антиоксидант, он укрепляет иммунную систему.
У него низкий гликемический индекс, в нем мало сахара, поэтому польза, конечно же, большая. В нем много железа и при сниженном гемоглобине гранат тоже будет к месту в вашем рационе.
✔Яблоки
Богаты клетчаткой и пектином, они полезны для пищеварительной системы и кожи (которая зимой становится сухой). Кроме того, они содержит витамины A, E, B6, C и K.
При этом с особым усердием наседать на фрукты и, в частности, яблоки все-таки не стоит, иначе это может обернуться проблемами в виде вздутия живота. Так что двух яблок в день будет вполне достаточно.
✔Цитрусовые (лимон, мандарин, апельсин)
Насыщают организм витаминами, необходимыми нам для борьбы с простудными заболеваниями, улучшает пищеварение за счет содержания клетчатки.
В них много клетчатки и витамина C, что помогает нам в профилактике простудных заболеваний.
Но перебарщивать с ними тоже не стоит. Некоторые люди любят нарезать лимонные дольки, добавить мёда, посыпать все сахаром и съесть. Но если все это есть в огромном количестве, то ничего хорошего не будет. В рацион в данном случае можно вписать одну или пару долек, и этого будет достаточно.
✔Мёд
Продукт, который обладает рядом полезных свойств — к примеру, помогает организму восстанавливаться после заболеваний и считается весьма неплохим антидепрессантом. При этом мёд достаточно калориен, и, несмотря на его пользу, лучше ограничиваться 2-мя ч. л. в день. А также следить, чтобы он был натуральным и покупать у проверенных пчеловодов. Мёд, приобретенный в магазине, может содержать намного больше сахара. В таком случае о пользе не может быть речи.
Одно из самых распространенных народных средств в борьбе с простудой — молоко с мёдом. Но назвать такое комбо полезным сложно. Молоко полезно лишь за счет наличия в нем белка, но при нагревании он разрушается, и в этом напитке остается, по сути, лишь молочный сахар. Если мы добавим туда еще и мёд, то получим сумасшедшую для организма гликемическую нагрузку. И когда организм должен мобилизовать все свои силы, чтобы справиться с простудой, мы его грузим сахаром, повышаем инсулин.
✔Клюква и брусника
Они содержат витамин C и для нашего иммунитета подходят прекрасно. Осенью и зимой также можно есть и другие ягоды — например, малину. Но тут возникает один вопрос. Многие летом собрали малину, смешали ее с сахаром, сварили, получив варенье. Потреблять малину в таком виде, как и мёд, стоит ограниченно. За счет термической обработки у варенья практически нет полезных свойств. Так что дневную норму, как и в случае с мёдом, стоит ограничивать 2мя ч.л. Если же мы говорим просто про мороженые ягоды без сахара, тогда их можно активно включать в рацион: своих полезных свойств такая ягода не утратила.
✔Специи
В осенне-зимний период важно насыщать блюда специями. В первую очередь — кардамоном, черным перцем, корицей и куркумой.
Куркуму можно добавить в суп, потушить с ней мясо, а вот, к примеру, корицу и кардамон для придания вкуса добавляют в кофе и другие напитки
Специи активизируют обменные процессы и притупляют аппетит. Что любопытно, куркуме приписывают омолаживающий эффект. Считается, что она чистит кожу, улучшает цвет лица и по этой причине входит в состав многих кремов, масок и лосьонов.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Принципиальным вопросом является не только, что есть зимой, но и что пить. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды. В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому, травяному чаю, отварам, настоям. Для усиления пользы можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон. Они помогут, скажем так, разжигать обменные процессы и подавлять аппетит.