Жим лежачи ВУЗЬКИМ ХВАТОМ: ПРО ОПТИМАЛЬНУ ширину хвата
Жим лежачи вузьким хватом - краща цільова базова вправа на тріцепс. Її незаперечним плюсом є можливість використання великих ваг в роботі. При цьому чим вужче хват, тим меншу вагу можна використовувати. І навпаки: чим хват ширший, тим більшу вагу можна вижати.
Який же хват буде оптимальним з точки зору навантаження і травмонебезпеки.
Максимально вузький хват
Існує думка про те, що хват, при якому кисті майже стикаються один з одним (відстань між кистями 0-5 см), є найбільш вигідним з точки зору накачування тріцепса. Однак при використанні такого хвату надмірне напруження відчувають зв'язки суглобів. Використання даного хвату рано чи
Приклад ідеальних прийомів їжі
ідеальний сніданок
4-6 яєчних білків + 2 цілих яйця
1 порція вівсяної каші
1 банан
525 калорій, 38 г білка, 59 г вуглеводів, 15 г жирів
Чому?
Яйця - універсальна основа бодібілдингу, а також простий в перетравленні білок, що дає м'язам поштовх до зростання. Каша містить багаті енергією вуглеводи, а банани містять фруктозу і калій, які підтримують утворення глікогену в печінці і м'язах для мінімізації руйнування м'язових волокон.
Замітка хардгейнерам (тим, хто набирає вагу):
Вівсянку можна замінити на манну кашу.
Замітка жироспалюючим:
Використовуй замість цільних яєць тільки яєчні білки, таким чином ти зведеш до мінімуму вміст калорій і жирів у сніданк
Хибні уявлення про бодібілдинг
1. Хочеш бути великим? Працюй з великими вагами!
Казна-звідки взялося (авторство мені так і не вдалося однозначно встановити) це помилка продовжує панувати в думках багатьох шанувальників бодібілдингу. Дуже багатьох.
Насправді сила зовсім не означає масу. Погляньте на пауерліфтерів - багато хто з них не мають ні маси (а якщо і мають, то, в основному, жирову), ні вражаючих обємів. І при цьому є дуже сильними людьми! Так, є і «ліфтери», що поєднують в собі силу і красу , але це - виключення з правила, а не правило.
Багато професійних бодібілдерів на певному етапі своєї кар'єри знижували робочі ваги (а не нарощували їх на кожному тренуванні, що взагалі мало ре
3 ГОЛОВНИХ ПИТАННЯ ПРО крепатуру
На замітку!
1. Що саме викликає крепатуру (біль в м'язах)? Біль говорить про те, що під час тренування м'язи отримали мікротравми. У меншій мірі біль виникає через утворення лактату, молочної кислоти. Лактат синтезується в процесі розпаду вуглеводів, саме його накопичення викликає всім знайоме печіння в останніх повторах. Але біль від молочної кислоти нетривала, лактат виводиться протягом 30 хвилин після тренування. Тому крепатура - це біль від мікротравм. У міру зміцнення м'язових волокон біль проходить швидше або взагалі не виникає.
2. Без крепатури немає росту? Це помилка змушує багатьох новачків і навіть досвідчених фітнесистів виснажувати себе до тако
Якщо ви серйозно взялися за схуднення, то вам необхідно знати, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів в день потрібно вживати.
1. Спочатку потрібно розрахувати рівень свого метаболізму.
Жіночий Основний Рівень Метаболізму = 655 + (9,6 х вага в кг.) + (1,8 х ріст в см.) - (4,7 х вік у роках)
Чоловік Основний Рівень Метаболізму = 66 + (13,7 х вага тіла) + (5 х ріст в см) - (6,8 х вік у роках)
Потім множимо на коефіцієнт активності:
Низька (сидячий спосіб життя) - 1,20
Мала (1-3 рази на тиждень легкі тренування) - 1,38
Середня (1-5 рази на тиждень помірні тренування) - 1,55
Висока (5-7 рази на тиждень інтенсивні тренування) - 1,73
Потім приберіть 500 Ккал і ви отримаєте свій денний кал
Під час занять спортом, не важливо в якому напрямку, не забувайте приділяти увагу розтяжці. Це поліпшить ваше самопочуття, а також посилить ефект тренувань. Більш того - хороша розтяжка в кінці тренування зменшить крепатуру або зовсім позбавить від неї!