Существует множество систем тренировок и принципов работы в этих системах.
Поговорим о принципе пирамиды и в чем он заключается.
Я считаю, что пирамида – это один из самых эффективных и безопасных принципов тренировок.
Есть пирамида возрастания тренировочных весов, есть убывания и у каждой есть свои задачи и цели.
Возрастающая пирамида – когда в каждом подходе происходит повышение тренировочного веса и уменьшение количества повторений.
Например: жим штанги лежа на горизонтальной скамье в котором запланировано четыре подхода.
1 подход 12 повторений с весом 50% от веса, который запланирован в четвертом подходе.
2 подход 10 повторений с весом 75%
3 подход 8 повторений с весом 85 – 90%
4 подход 8 повторений с весом 100% (возможно получится сделать 5-6 повторений и это будет значить, что добавлять еще рано, если получится сделать в четвертом подходе больше восьми повторений, то это явный признак на следующей тренировке добавить 5кг на штангу в четвертом подходе)
Постепенное увеличение веса в каждом подходе значительно снизит возможность травмы, так как происходит плавная разминка с небольшими весами. Так же дает понимание в последнем подходе, на сколько выросли силовые показатели.
Есть еще обратная пирамида, когда доходишь до 100% тренировочного веса и затем для еще большего утомления мышцы снижаешь в каждом подходе вес с минимальным отдыхом между подходами и делаешь еще 2-3 подхода до полного отказа мышцы, но это для опытных и продвинутых атлетов, так как происходит слишком сильное утомление и есть возможность перетренированности, когда мышца не будет успевать восстановиться к следующей тренировке.
Можно делать подходы увеличивая вес, но не меняя количество повторений, например 4 подхода по 10 повторений и каждый подход будет все тяжелее и самый тяжелый это четвертый, в котором возможно получится сделать 7-8 повторений вместо 10 запланированных, значит добавлять пока рано и работаем с этим весом, пока не пройдем отметку в 10 повторений в четвертом подходе.
Кому то может показаться, что в этом сложно разобраться, поэтому обращайтесь к грамотному тренеру, который поможет избежать ошибок и выстроит максимально эффективную систему тренировок.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы посмотреть больше фото, видео и найти новых друзей.
Комментарии 5
После, были и долгие паузы в спорте и много чего, что не способствовало занятиям (как правило отговорки, для самого себя, что не хватает времени)
В итоге, по истечении лет, снова вернулся в зал, и безгранично благодарен тебе Макс, за тот мастер класс, в те года, потому что, всё получается, и твоя рекомендации, по пирамиде работают.
Ещё раз, огромное тебе спасибо, и желаю тебе успехов в твоей тренерской деятельности, и отличных учеников!!!!!