Какие бывают тренировки по бегу (*)

Основные качества, которые развивают на тренировках: сила,
скорость, силовая выносливость, выносливость, гибкость. Под
“качествами” тут имеется ввиду способность мышц выполнять
работу определенного рода: 1. Сила - способность мышц
выполнять работу, преодолевая сопротивление (например, при
приседаниях со штангой, бегом с утяжелением).
2. Скорость - способность мышц быстро сокращаться (например,
при быстром беге – спринте, когда бегут со своей максимальной
скоростью).
3. Силовая выносливость - способность мышц долго выполнять
силовую работу (например, при выполнении беговых упражнений,
подъемах в горку).
4. Скоростная выносливость - способность мышц достаточно долго
и достаточно быстро сокращаться (например, при беге на среднюю
дистанцию, когда бегут хоть и не на полной скорости, но довольно
быстро).
5. Выносливость – способность мышц долго сокращаться с не
очень высокой интенсивностью (например, при беге на длинную
дистанцию).
Под горою на снегу
Я сижу и плачу:
Я – слабак! Я не смогу
Выполнить задачу.
Гад, садист и идиот
Выдумал заданье:
Двадцать раз по восемьсот
На сегодня в плане!
Двадцать мартовских ЛенГор –
От реки до верха;
Тренировочный рекорд,
Стойкости проверка.
В августе – бежать Союз
В черновицкой круче:
Вот, за этим и ломлюсь
В этот склон могучий.
То пешком, то вновь бегу,
То ползу, как кляча;
И на мартовском снегу
От бессилья плачу.
Как я ненавижу их –
Эти интервалки!
Эту боль в ногах своих,
Этот хрип дыхалки,
Капельки ещё того
Ледяного пота…
Вот доводит до чего
Горная работа!
Тяжко! Нечего сказать…
…Я, конечно, встану,
Вновь начну себя терзать
Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале
вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений. Но чем дольше
тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если
нагрузки эти долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается.
Поэтому в легкоатлетической практике придумано с десяток различных видов
тренировок. Если понимать для каких задач и когда полезно использовать ту или иную
работу, можно неплохо разнообразить свои тренировки и повысить их эффективность.
Простым увеличением скорости или количеством повторений нельзя постоянно
поднимать свой спортивный уровень. Даже у очень крепких связок и мышц есть свой
запас прочности, и если постоянно увеличивать силу и длительность нагрузки, этот
запас рано или поздно будет превышен. Эта проблема особенно актуальна для
профессиональных спортсменов, и они все время ищут новые способы тренироваться,
чтобы совершенствоваться не только за счет роста нагрузки, но и за счет изменения ее
характера.
Для спортсменов-любителей эта проблема не столь актуальна, но, тем не менее,
разнообразие в тренировках и для них дает положительный эффект - как в плане
подготовки, так и психологический. Ведь выполнять разнообразные задания намного
интересней.
Какой бы ни была тренировка, перед ней лучше всегда проводить разминку: легкий
бег трусцой 1-4 км (чтобы “разогреться”) и 10-15 минут делать упражнения на
растяжку (см. Упражнения на гибкость (растяжка)). Это подготовит организм к
предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить. После тренировки
проводится заминка: легкий бег и легкая растяжка. Заминка нужна чтобы плавно
перейти от активной работы к не менее важному отдыху. Многие бегуны принебрегают
разминкой и заминкой, и за это платятся более частыми травмами и менее эффективным
усвоением тренировочной нагрузки. Проще всего вввести себе в привычку всякий раз
проводить разминку и заминку.
Далее будет рассказано про основные виды беговых тренировок. Для быстрого
ознакомления их описания можно пропустить, а об основных характеристиках узнать из
таблицы, приведенной ниже.
Вновь начну себя терзать
Этим темпом рваным;
И уже потом в горах
На исходе лета
Каждый хрип и каждый шаг
Вспомню в эстафете.
Вновь сумею зубы сжать
Через боль и слёзы,
Постараюсь удержать
Скорость паровоза;
Да потом ещё отрыв
Выдам к передаче,
Хоть немного упростив
Мужикам задачу.
Буду кулаки сжимать:
«Только б не достали!»,
Будем вчетвером стоять
Мы на пьедестале;
Будет восхищённый гул,
Будет – как иначе?...
…А пока что на снегу
Я сижу и плачу.
1985
М. Лавренюк
таблицы, приведенной ниже.
ОРУ - общие развивающие упражнения. Включает в себя упражнения на
всевозможные группы мышц, как со своим, так и с дополнительным весом.
Например, это могут быть приседания (со штангой или без), различные выпады,
отжимания, подтягивания, пресс. Эти упражнения развивают силу, подготавливают
к интенсивным нагрузкам. ОРУ можно выполнять в виде круговой тренировки:
спортсмен по очереди выполняет упражнения на основные мышечные группы. По
мере развития тренированности следует увеличивать число повторений,
одновременно усложняя сами упражнения. Тренировку по кругу лучше проводить в
зале или на местности в конце тренировочного занятия.
СБУ - специальные беговые упражнения. В основном это прыжки или
специфический бег на коротких отрезках (50-100м). Например, выпрыгивая как
можно выше вверх преодолеть 100 метров, или 15 выпрыгиваний вперед из
положения сидя (так называемая "лягушка"). СБУ развивают силу и укрепляют
связки. В отличае от ОРУ они больше заточены под бег и, в основном, развивают
ноги.
Спринт – бег на коротких отрезках 30-400м на достаточно большой скорости, с
длительным отдыхом между ними. Развивает скорость, мощь, взрывную силу.
Перед тем как бегать спринт, обязательно проводят разминку (легкий бег трусцой
10-20 минут) и хорошую растяжку. Без нее, из-за быстрых и сильных движений,
которые приходится совершать во время спринта, возможна травма: растяжение
или даже разрыв мышц, связок.
Темповый бег – бег в среднем или высоком равномерном темпе в течении
достаточно длительного времени. Средний темп – примерно 80% от
максимальной скорости на данной дистанции, высокий – это почти максимальная
скорость. При выборе отрезка для темпового бега учитывают длину той дистанции,
на которой собирается выступать бегун. Ведь кто-то тренируется чтобы хорошо
бежать 3 км, а кто-то – для марафона. Длина отрезка для темпового бега
выбирается больше или равной половине длины соревновательной дистанции, но не
длиннее ее самой.
Темповый бег развивает скоростную выносливость - способность на соревнованиях
пробегать дистанцию с довольно высокой для себя скоростью. Это один из
ключевых навыков для бегунов на средние и длинные дистанции (а вот для
спринтеров он не так критичен).
Интервальный (переменный) бег – повторяющийся быстрый бег на отрезках
разной длины (200-1500м) и отдыхом между ними. Причем, отдых подбирается
так, чтобы спортсмен не успевал полностью восстановиться. Именно быстрое
пробегание очередного отрезка на фоне общей усталости и делает этот вид
тренировок таким эффективным. Ведь то же происходит и на соревнованиях:
бегуны уже устали, но надо продолжать бороться, и бежать как можно быстрее. В
зависимости от конкретных условий, интервальный бег развивает скоростную или
силовую выносливость. Вариантов интервальной тренировки множество. Варьируя
длину пробегаемых отрезков, их количество, скорость бега, а также время и
характер отдыха между ними (ходьба, трусца или довольно быстрый бег) можно
очень тонко тренировать те или иные качества. Вот пример тренировки, которая
развивает способность бежать быстро, даже в условиях утомления, на дистанциях
1-3 км: отрезок длинной 200-400 метров пробегается быстро, потом то же
расстояние бежится трусцой, и так повторяется несколько раз. Чем длиннее
соревновательная дистанция, тем большее число повторений надо, но тем меньше
скорость бега. Для новичков достаточно меньше 5 повторений, для более опытных
спортсменов – 10. Еще один пример интервальной тренировки, развивающей
способность довольно долго бежать в высоком темпе: быстро пробегаются 1 км, 2
км и 3 км. Между ними – бег трусцой на отрезке, равном половине пробегаемой
перед этим дистанции (т.е. 500м, 1 км и 1.5 км соответственно). Такие тренировки
еще называются “лесенками”, потому что длина дистанции увеличивается с каждым
разом. Хорошо подготовленные бегуны могут бегать более сложный вариант
“лесенки”, когда нужно не только в нее “подняться”, но и “спуститься”. Например:
400м, 600м, 1000м, 600м, 400м (через трусцу на дистанции, равной половине
пробегаемой).
Интервальные тренировки довольно изнурительны, поэтому проводить из надо не
чаще двух раз в неделю.
Повторный бег – повторяющийся бег на отрезках, более длинных чем в
интервальном беге (800-3000м), с более полным восстановлением между ними.
С первого взгляда кажется что повторный бег, по сути, тот же интервальный, но
подлиннее. Но многие тренеры (например, В. Евстратов, тренер олимпийского
чемпиона Ю. Борзаковского) выделяют его отдельно. Достаточно пробежать такую
тренировку, чтобы понять что она качественно отличается от интервальной.
Видимо, она задействует немного другие биохимические механизмы, и может
изнурить сильнее интервальной.
Для повторного бега выбираются отрезки по длине близкие к соревновательным,
но пробегают их медленнее чем на соревнованиях. Если же бегать отрезки с
соревновательной скоростью, то их длина должна быть в два раза меньше
соревновательной.
Фартлек (шведский термин - “игра скоростей”) - это ничто иное, как
продолжительный бег в переменном темпе. Как правило, проводится на
пересеченной местности: в парке или лесу. Бегун сам, по своему самочувствию, или
по заранее составленному плану чередует быстрый бег с медленным. Профиль,
протяженность и скорость пробегания на “быстрых” и “медленных” участках
подбирается индивидуально.
Бег в горку – бег с элементом вбегания в горку. В зависимости от крутизны
склона, его длины, скорости бега и количестве повторений, может тренироваться
скоростная, силовая выносливость и просто выносливость. Бег в горку хорошо
развивает мышечную силу ног. При его выполнении надо следить за правильной
техникой: акцентировано поднимать колени, полностью заканчивать толчок
опорной ногой, активно работать руками. Еще одно преимущество бега в горку - это
пониженная ударная нагрузка. Из-за того что участок земли, на который
приземляется бегун, находится чуть выше того, с которого он оттолкнулся, то и
удар при приземление будет меньше, чем при беге на ровной поверхности. Но при
спуске с горки ударная нагрузка, наоборот, будет выше. Поэтому в таких
тренировках советуют спускаться не спеша, небольшими шагами, возможно даже
пешком.
Кросс – бег на достаточно длинные расстояния (5-20 км), чаще всего
проводится по пересеченной местности или тропинкам. В зависимости от
скорости бега, развивает выносливость или скоростную выносливость.
На какой бы дистанции не специализировался бегун: короткой, средней или длинной, он
все равно проводит почти все виды тренировок. Просто соотношение – чего больше, а
чего меньше, будет разное.
Интенсивность, длительность и количество повторений для тренировочной работы
определяются индивидуально. Но есть общий принцип, которого стоит придерживаться.
Он касается того, как надо распределять силы на тренировках. Начать делать
тренировочную работу быстро и потом "сдохнуть" - неправильный подход, так
свойственный новичкам. Даже то, что в начале спортсмен бежит "быстрее всех" не
умаляет того факта, что к концу тренировки или забега он пришел последним. Поэтому,
важно научиться правильно распределять силы. А где же этому учиться, как не на
тренировках? Поэтому, начиная бег, надо прикинуть, за какое время нужно пробегать те
или иные отрезки. Подбирать время надо так, чтобы это было и не слишком легко, и не
слишком трудно. Выполняя бег, придерживайтесь этого времени. Признаком мастерства
считается провести бег в заданном темпе, а в конце еще и превысить его.
3.4 Где проводить свои тренировки
Рис.3 Где проводить свои тренировки.
Есть четыре типа мест, в которых можно проводить свои беговые тренировки:
шоссе, стадион, тропинки (дорожки) и пересеченная местность. У каждого места
есть свои плюсы и минусы. Шоссе, например, легкодоступно, по нему удобно бежать
даже в дождливую погоду. Минус его в том что бег по такому жесткому покрытию как
асфальт травмоопасен. К тому же, не очень приятно бежать рядом с потоком
автомашин. Стадион, напротив, имеет мягкое покрытие, специально созданное для бега.
* Хорошие тренировки должны быть разнообразными.
* Какой бы ни была тренировка, перед ней лучше всегда проводить
разминку: легкий бег трусцой 1-4 км (чтобы “разогреться”) и 10-15
минут делать упражнения на растяжку.
* На какой бы дистанции не специализировался бегун: короткой,
средней или длинной, он все равно проводит почти все виды
тренировок.
* Признаком мастерства считается провести бег в заданном темпе, а
в конце еще и превысить его.