Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

·         Содержание

·         Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

·         Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

·         День 1 (ноги, плечи)

·         День 2 (спина, грудь)

·         День 3 (руки)

·         Питание при наборе массы

·         Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

·         Заключение

·         Видео о наборе массы дома

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

«С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.»

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

Приседания с гантелями 3х10-12.

Рис 1

Выпады c гантелями 3х10-12.

Рис 2

Мертвая тяга 3х10-12.

Рис 3

Разводка гантелей через стороны 3х10-12.

Рис 4

Фронтальные махи попеременно 3х10-12.

Рис 5

Махи в наклоне через стороны 3х10-12.

Рис 6

Скручивания корпуса 3х20-30.

Рис 7

День 2 (спина, грудь)

Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

Рис 8

Тяга одной гантели 3х10-12.

Рис 9

Жим гантелей лежа 3х10-12.

Рис 10

Отжимания, для груди 3х10-12.

Рис 11

Разводка гантелей лежа 3х10-12.

Рис 12

Подъем ног лежа 3х10-12.

Рис 13

День 3 (руки)

Французский жим 3х10-12.

Рис 14

Разгибание одной руки в наклоне с гантелей 3х10-12.

Рис 15

Подъем гантели из-за головы 3х10-12.

Рис 16

Подъем гантелей «молот» 3х10-12

Рис 17

Концентрированный подъем гантелей 3х10-12.

Рис 18

Боковые скручивания 3х20-30.

Рис 19

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.

Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.

Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B.

В необходимом количестве их можно найти в комплексе Zolten Tabs For Men, разработанном специально для тех, кто активно занимается спортом. Две капсулы препарата (суточная дозировка) содержат 10 мг витамина B5 (166% от РУСП), 4 мг витамина B1 (285% от РУСП) и 4 мг витамина B6 (200% от РУСП). В общей сложности комплекс включает 15 витаминов и минералов, которые обладают тонизирующим действием и улучшают энергетический обмен в мышцах. Их действие усиливают L-картинин и женьшень – они повышают работоспособность и способствуют ускоренному восстановлению клеток после физических нагрузок. Купить Zolten Tabs For Men со скидкой можно на Ozon.

Рис 20

Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

============================================================
Понравилась статья? Загляни в ТГ - канал
============================================================

Септик под ключ! Гарантия + тех. обслуживание. Действует система скидок + Рассрочка 0%

Мы работаем в: Московской области, Тверская, Смоленская, Калужская, Тульская, Рязанская, Владимирская и Ярославская области

Контакты: Телефон/WhatsApp 
============================================================

Партнер сервиса Яндекс Еда в поисках курьеров!
Хочешь сам выбирать время и локации для доставок?
Совмещай учебы с работай! Выплаты для вело курьеров до 3500 ₽ в день.