Что такое калораж?

Как его считать? Что такое дефицит, профицит и поддержание?
Формула.
• Чтобы посчитать свой калораж есть множество разных формул, но мы с вами будем использовать самую точную, из всех, что есть.
• Всё же, какая бы точная формула не была – всё корректируем под себя.
• Использовать на курсе мы будем формулу Миффлина-Сан Жеора.
*лучше взять ручку и тетрадь/листок, чтобы записывать всю дальнейшую информацию*
Что важно при расчёте суточной нормы калорий?
• БОВ (базовый обмен веществ) – столько калорий, необходимо организму, когда вы вообще НЕ делаете ничего, даже не моргаете.
• СДД (специфическое динамическое действие пищи) – энергия, которая затрачивается организмом на переваривание полученной пищи.
• СПК (суточная потребность в калориях) – количество калорий для поддержания веса. (не набираешь, не сбрасываешь)
• КА (коэффициент активности) – примерное измерение вашей дневной нагрузки.
Коэффициент активности.
*все коэффициенты приблизительны*
• 1,2 – низкая активность (сидячий образ жизни, без тренировок, минимальная бытовая нагрузка)
• 1,38 – небольшая активность (1-3 тренировки в неделю, немного дневной, бытовой нагрузки)
• 1,55 – средняя активность (4-5 тренировок в неделю и/или тяжёлая работа, высокая
бытовая нагрузка)
• 1,7 – высокая активность (5-6 тренировок, тяжёлая работа и высокая бытовая нагрузка)
Не берите себе высокую активность, если вы не уверены. Лучше проконсультироваться со мной – вопросы задавать можно.
2. Также, не берите себе самую низкую активность, если вы не уверены. Повторюсь,
лучше спросить, чем ошибиться.
3. Базовая нагрузка/активность – это всё, что мы делаем в течение дня (даже проснувшись и дойдя до кухни – вы потратили какое-то количество калорий/энергии).
Подсчёты.
• Начинаем мы с подсчёта БОВ = (9.99*ваш вес)+(6.25*ваш рост)-(4.92*ваш возраст)-162
• Считаем СДД = БОВ * 0,1 (СДД – 10% от основного обмена)
• Считаем СПК = (БОВ + СДД) * коэффициент активности(КА)
• Считаем дефицит суточной нормы калорий = СПК – 200/300 (это индивидуально) калорий.
*если остались вопросы, пишем в комментариях *
Наглядный пример.
1. (9,99*53)+(6,25*158)-(4,92*44)-162 =1138 (БОВ)
2. 1138*01 = 113 (СДД)
3. (1138 + 113) = 1251 * 1,55 = 1939 (СПК)
4. 1939 – 300 = 1639 ккал (норма суточного дефицита)
*это пример женщины, 44 лет, рост 158 см, 53 кг. 4-5 тренировок в неделю*
Получившийся результат присылаем в чат