Сбалансированное питание.

КБЖУ, калораж.
Что такое калории и зачем нам «суточный
калораж»?
✔️Калория – это единица, в которой принято измерять количество энергии, взятое из
еды/напитков.
Норма калорий в сутки.
✔️У каждого человека есть своя норма потребления калорий за день, чтобы организм мог
функционировать и жизненно важные процессы не останавливали свою работу.
✔️Норма калорий у всех разная.
Важно!
Если ваша подруга \ мама \ сестра похудела на 1500, а вы, начав питаться также, ни на
грамм не похудели, то это значит, что вам эта калорийность просто НЕ подходит.
Не занимайтесь ерундой. Нормально и правильно высчитайте свою суточную норму.
Почему я не худею?
Этот вопрос саамы популярный, и я дам вам ответ!
Причин, по которым вы не худеете много, но самые распространенные:
1. Вы не знаете, сколько калорий потребляете за день. То есть, не считали калораж, не
следите за дневными калориями и вообще в принципе не понимаете этого.
Конечно, вы не похудеете, не понимая, сколько калорий (энергии) потребляете.
2. Вы занижаете \ завышаете калораж.
В обоих случаях вы будете толстеть. Если вы едите мало, то это не значит, худеете.
С завышением всё понятно – получается энергию больше, чем нужно и организм
откладывает её в складки.
3. Проблемы с гормонами \ с здоровьем. Этот случай куда сложнее, так как нужно
обследоваться и узнавать что именно не так. И похудение будет проходить с большим
трудом и медленно.
Что касается правил в похудении:
• Правило для похудения всего лишь одно единственное!
« Энергии из пищи (калории) должно поступать в наш организм меньше, чем мы энергии
расходуем в течении дня»
• Но! Ни в коем случае мы НЕ занижаем калораж ниже 1200. Объясняю, почему нельзя
занижать калораж, всё просто:
Например, ваш калораж (нормальный, здоровый суточный калораж на дефиците) 1700, но вы,
чтобы побыстрее похудеть, занижаете его до 1400 калорий (слава богу, если не 1200 ккал) и
делаете вы бессмысленную вещь.
Первое, что начнёт делать организм – замедлять все процессы. Тем более похудение. Если вы
будете сидеть на таком калораже год, то, худеть вы, конечно, начнёте, но не жиром и водой, а
мышцами. Тем самым вы добьётесь скини-фат – худое, но при этом дряблое, с жирком тело.
Теперь поговорим о мифах похудения. Их, к моему большому сожалению, очень много.
Самые распространённые мифы о похудении:
☑️Дробное питание! Честно говоря, удивительно, что людям проще поверить в дробное
питание, чем в то, что возможно похудеть с сладостями и сытым желудком.
Итак! Какая разница во сколько приёмов еды вы впишете свой калораж? От перемены
мест слагаемых – сумма не меняется. То есть, у вас существует определенная цифра распределить эти калории на весь день так, как вам удобно.(Я рекомендую 5-ти разовое питание, исключительно, чтобы приучить себя к режиму.)
☑️Углеводы нельзя после 18 – тоже самое, какая разница, когда вы съедите свою суточную
норму углеводов? Вечером углеводы не меняются и не начинают откладываться вам в
складки. Да, могут быть отёки на утро, но это очень индивидуально и вода через время
сойдёт.
☑️ Фрукты нельзя во второй половине дня – бред вообще. Фрукты можно в любое время
суток, если вы вписываетесь в свой суточный калораж. А главное, фрукты – это очень
полезная еда. Многие фрукты полезны для внутренних органов, так что исключать их из
рациона – не нужно.
☑️Растянутый желудок.
Я понимаю, почему вы верите в это: я переела я, видимо, не наедаюсь нормальными порциями
значит, желудок стал больше именно поэтому я всё время голодна!
Лучше буду, есть часто и по чуть-чуть, чтобы не растягивался!
Но на самом деле всё вот так: желудок мышечный орган, а его стенки изнутри покрыты
рецепторами. Эти рецепторы посылают в мозг сигнал о поступлении пищи тонус мыщц желудка
снижается, и он расслабляется.
Поступило много еды – расслабился и увеличился сильно, еда покинула желудок – сократился
обратно! Если переедать регулярно, то чувствительность рецепторов притупляется, они не
посылают стоп-сигнал мозгу.
Чтобы почувствовать себя сытым нам требуется больше еды! (вот истинная причина того что вы не
наедаетесь прежними порциями)
Теперь давайте подготовимся и поймём, что
нам нужно для подсчёта калорий.
Первое, что мы делаем – высчитываем свою суточную норму на поддержании.
*Что такое поддержание? Это суточная норма калорий, при которой вы не будете худеть или
толстеть. То есть, полученная энергия равна той энергии, которую мы потратим.
Второе: чтобы худеть, нам нужно создать дефицит калорий. При соблюдении этого дефицита
наш организм прекрасно прощается с лишними кг. Потому что энергии на всё не хватает и
организму приходится извлекать энергию, как раз, из нашего жира.
Почему же нам обязательно нужно считать
калории?
1. Представим: вы исключили всё сладкое, весь фаст-фуд, питаетесь только «правильными»
продуктами, но при этом не считаете калораж.
2. Что же происходит? Вы не контролируете, сколько съедаете. Вы же совершенно не знаете,сколько калорий занимает та или иная еда.
Например, греча или грудка. И, получается, вы переедаете, не заметив этого, и заходите за
рамки своего калоража, соответственно, вы не на дефиците и НЕ худеете.
Почему плохо, когда калорий мало?
К сожалению, сейчас слишком много девушек/женщин, которые верят, что низкокалорийные
диеты/продукты помогут им похудеть.
Самое печальное, что сейчас даже врачи диетологи, и что хуже того, эндокринологи советуют
худеть на ОЧЕНЬ низком калораже, настолько низком, что 1200 – это для них просто огромное
количество еды.
На 700 калориях в день – ваш организм просто напросто замедлит ВСЕ процессы и это приведёт
вас к не очень хорошим результатам (месячные перестанут приходить, кожа испортится, волосы
станут выпадать, дипрессия, головокружение, усталость и т.д).
Никаких жёстких запретов.
• Любой строгий запрет принесёт за собой срывы.
• Наша психика просто не воспринимает запреты. Нам всегда хочется именно то, что мы
себе запрещаем.
• При этом вы формируете НЕ здоровые отношения с едой. (Наказания за переедания,
запреты – еда начинает ассоциироваться у вас с чем-то плохим) А это ведёт за собой РПП и
булимию. Думаю, никому из вас это не нужно.
Гибкое питание.
• Я «ЗА» гибкое питание по двум причинам: 1. с помощью гибкого питания мы можем
обойти лишние срывы стороной. 2. некоторые девушки начинают очень загоняться на
подсчёте калорий, буквально, считают каждую щепотку соли, к сожалению. Это тоже
может привести к РПП.
• Считать тютелька в тютельку совершенно не имеет смысла. Маленькое расхождение в
Калориях, ни как не повлияет на результат.
Рацион
ВАЖНО! Рацион вы будете учиться, с моей помощью, составлять себе сами из своих
продуктов.
• Если вы будите пытаться вписать в рацион нелюбимую еду, то быстро всё бросите.
Поэтому будем учиться составлять рацион из ваших привычных продуктов.
• Питаемся мы 80% чистая пища, 20% вкусняшки.
• Естественно, это соотношение можно менять. Например, 2 дня питаетесь только чистой
едой, а на третий день у вас 40% вкусняшки. Вариаций множество.
Нельзя, чтобы калораж прыгал вверх и вниз. Например, один день вы объелись
гадостью, а второй – разгрузочный день. Так НЕЛЬЗЯ.
Что делать, если праздник?
• Можно заранее уменьшить свой завтрак и обед, чтобы на ужин осталось большее
количество калорий, но вы всё равно останетесь в своей суточной норме.
• Или же, если вы переели на 300 ккал, то следующие 3 дня из каждого дня вычитаете по
100 калорий и тогда недельная норма калорий будет в норме дефицита.
Главное. После застолья на следующий день могут появится отёки, но пугаться этого не
нужно. Потому что это НЕ жир. В одном кг жира – 7500 ккал сверху суточной нормы. Это
невозможно, поэтому если вы встали, а на весах +2-3 кг, то это просто вода.
Скорость похудения.
• Скорость у всех разная. У кого-то в 1-2 день вообще может быть привес, но это только
вода. Когда жир начинает покидать жировые клетки, они, жировые клетки, не спешат
уменьшаться, наш организм не сразу уверен, что ему это нужно делать, сначала они
наполняются водой. За счет того, что жировые клетки наполняются водой – цифра на весах
и замеры не меняются, а жир, на самом деле, уходит. (Естественно, я всё упростила, там
более сложные биохимические процессы)
• Но так не у всех, у некоторых, наоборот, в первую неделю уходит 2, а может и 3 кг жира и
воды.
Где же следить за калориями?
• Есть приложение – fatsecret , мне удобнее использовать ХиКи , НО если у вас своё приложение, то оно тоже подойдёт.
• Что мы делаем? Сейчас мы просто записываем всю вашу обычную еду в
приложение (1 день), задаём мне вопросы и учимся им пользоваться.