Методики тренировки в БодиБилдинге (обзор).

(Часть 2)
Тема создана для атлетов начального уровня подготовки в ознакомительных целях.
В данной теме представлены пять основных направлений методики тренировки в современном БодиБилдинге. Все остальные методические изыскания в той или иной степени базируются на одной или нескольких представленных здесь.
Тема создана для того, чтобы Вам не рыться в тоннах разрозненной информации, не угадывать какой выдернутый из контекста сплит или программу Вам бы "освоить" , а (ну хотя бы для начала) попытаться понять что вообще из себя представляет современный БодиБилдинг.
////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Классика БодиБилдинга - Объемный тренинг. (ОТ)
(он же - Объемка, ОТ, Классика, Циклика)
ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- имеет начальное понятие о нагрузке и как ее считать (что такое КПШ, вес снаряда, %ПМ, и т.д..)
- знает что такое сет-повтор-разминка-растяжка
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- тупо фанатеет от Шварценнеггера
- склонен к математическому анализу, или просто любит складывать числа в произвольном порядке
- верит в магическое понятие "ТОННАЖ"
- не представляет себе спокойной жизни, не выполнив в зале всех намеченных на тренировку упражнений
- на стене в комнате висит портрет Шварценеггера с Олимпии 1975 года.
ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ МОГУТ ТОПАТЬ ОТСЮДА, Т.К. ЭТОТ ТРЕНИНГ ОНИ ЛИБО ПЕРЕРОСЛИ, ЛИБО НЕ ПОНИМАЮТ!
Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.
Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ОБЪЕМНИК" (он же "ОТошник", "классик", "циклик", "циклотронщик", "счетчик КПШ", "Гончаровец", "Шварц на сушке" и т.п.)
Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- На объемке растут все и всё, у всех и всегда!
- На ОТ рос Шварц и вырос!
- На ОТ выросло не одно поколение и еще не одно вырастет
- ОТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- ОТ и химия - жуткая смесь, от которой вырастет что угодно.
2. Тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю.
3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)
4. НИКАКИХ ОТКАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!!!
Работа ведется с весами в зоне "комфорта" большую часть времени.
СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на группу производится 2 раза за 7 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по принципу антагонизма.
5 - сплит-схема не изменяется на протяжении всего цикла нагрузки.
6 - отдых между сетами - 1-2 минуты
Группы:
Грудные - 2 упражнения
Спина - 3 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения
Примеры разделения (просто примеры для понимания):
вар1:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Плечи(2)
вар2:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)+Бицепс (1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Грудные(2)
вар3:
1 и 4 день:
Грудные(2)+Плечи(2)+ Бицепс (1)+ Трицепс(1)
2 и 5 день:
Ноги(4)+Спина(3)
вар4:
1 и 4 день:
Плечи(2)+Спина(3)
2 и 5 день:
Ноги(4)+ Бицепс (1)+ Трицепс (1)
..... .
Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
Приводящие, задняя пов-ть бедра, икры, плечи, руки, широкая спина.
РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.
ЦИКЛЫ!
Главной особенностью ОТ является использование циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 5 основных циклов:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов без прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
2 - основной (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
3 - объемно-силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте ТОННАЖА. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
4 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ростом ТОННАЖА к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.
5 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упражнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
Суть - выбираем группу и ставим ее в рамках выбранного цикла на 3 дня в неделю, остальные так и идут по 2! И тупо наращиваем объем и вес на нее. Для специализации выбирают не более 2 мелких или 1 крупной группы за 1 раз!
ФФСЁ!
ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем - V,
интенсивность - I ,
количество движений - n ,
время выполнения - t.
Например!!!
атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно - 800кгх5=4000кг [4т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах - целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4т] 50
Пример записи одной тренировки:
№ тренировки по порядку День недели Дата
129. Вторник 19.03.01.
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; [4т] 50
2.Приседания в ножницы 5х60х(8+8); [4,8т] 80
3.Сгибания ног на тренажере 4х20х10; [0,8т] 40
4.Тяга рывковая 5х100х8; [4т] 40
5.Гиперэкстензия 4х25х10; [1т] 40
6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15;
7.Подъемы ног в висе 5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;
V = 14,6 т (общее кол-во кг, ТОННАЖ!)
I = 58,4 кг (среднее значение)
n = 250 (КПШ за тренировку)
t = 88 мин.
Где:
V - сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно - средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n - интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t - время выполнения тренировочной нагрузки;.
ДАЛЕЕ...!
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы - V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6 ;,
где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла - V среднее недельное подсчитывается по формуле:
V сред.нед.= V1+V2+...V6/6; или Vсумм.нед./6;, где V1,V2,...,V6 - объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы - I среднее недельное, считается по формуле: Iсред.нед.= Vсум.нед./N;, где Vсум.нед. - это объем недельной нагрузки, а N - количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле - N суммарное недельное, считается так:
N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6; где n1,n2,...,n6 - количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие - N среднее недельное, считается по формуле:
N сред.нед.= N сум.нед./6 ;.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла - T среднее недельное, просчитывается по формуле:
T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;
где t1,t2,...,t6 - время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби - количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Результаты тренировочной работы, выполненной в недельном цикле, записываются на отдельной странице рабочего дневника в следующей форме:
№ недели по порядку: Дата: Собственный вес:
60. 25.03.01. 86,2 кг
V сум.нед.=
V ср.нед. =
I ср. нед.=
N сум.нед.=
N ср. нед.=
T ср. нед.=
ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ОТ строятся по прогрессии объема и интенсивности.
ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ ПРОГРЕССИИ - РОСТ ТОННАЖА!!!!!
Как считать - см. выше.
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!
ЗАДАЧА!
Организация ПЛАВНОЙ постепенной прогрессии объема нагрузки и интенсивности!!!
В начале цикдла берется заведомо НИЗКИЙ вес и устанавливается четкое число сетов и повторов, которое меняется в рамках установленного для цикла коридора, но не более того.
Каждую неделю происходит постепенная прибавка веса снарядов в упражнениях с целью превысить предыдущие циклы по тоннажу за тренировку на группу мышц.
как это выглядит:
Допустим прошлые максимумы по тоннаж на группу ГРУДЬ был 6800 кг за тренировку.... .
1 треня:
Жим......................5х8/80 кг .......... тоннаж=40 х 80 = 3200кг
Наклонный жим............5х8/60 кг........... тоннаж=40 х 60 = 2400кг
---------------------------------------------------------------------
тоннаж= 3200+2400=5600 кг за тренировку
2 треня: добавим 2,5 кг в жиме лежа --- 5700 кг
3 треня: добавляем 2,5 кг в наклонном жиме --- 5800 кг
......
13 треня: выходим на ранее освоенные веса ---- 6800 кг
.....
16 треня: фиксируем новые максимумы. ------ 7100 кг.
НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов и/или повторов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая тоннаж
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет тоннаж.
ПРАВИЛО!
В Объемных циклах наращивается ОБЪЕМ нагрузки
В СИЛОВЫХ - ИНТЕНСИВНОСТЬ! (т.е. вес снарядов, а не кол-во упражнений !!!)
Это ВАРЬИРОВАНИЕ роста объемных и интенсивных показателей в цикле.
ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА!
ФС - состояние, которое наступает в цикле, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении. Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с объемом, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора заканчивать цикл и уходить на разгрузку на 2-3 недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и будете оттуда вылезать долго и нудно!
Понятие ПРУХИ!
Пруха - состояние готовности к нагрузкам, чувства легкости на тренировке, легкости работы с весом, отдохнули - пора начинать новый цикл.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример:
1 - вводный цикл
2 - Объемный
3 - разгрузка
4 - Объемно-силовой
5 - Разгрузка
6 - Специализация
7 - разгрузка
8 - Формирующий
9 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
10 - по новой.
ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется тоннаж по всем группам и дням)
1 - Для периода начального тренинга ..............20-30 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............40-50 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................60-70 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................80-100 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............120 тонн и выше.
////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.
(он же - ВИТ, Альтернатива, Ментцеровщина, Аццкий отжиг)
ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится лично к Вам ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от Дориана Ятса
- физиолог и биохимик по призванию не зависимо от основного образования, день прошел зря, если Вы не потратили часа 2 на чтение специальной литературы по физиологии мышечной деятельности, или не убедили пару тройку человек в верности идей Артура Джоунса
- слово "миофибрилла" используете как термин и как ругательство одновременно!
- Верите в Колорадский эксперимент, и в натурализм Вайатора!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от мышечных болей
- паталогически не перевариваете понятие "ТОННАЖ"
- ненавидите ОТошников, не понимаете зачем торчать в зале полжизни когда можно попить пиво с креветками и потусить ночью на дискотеке
- верите в магический "ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МЕНТЦЕРА"
- "ОТКАЗ - РОСТ МЫШЦ! СВЕРХОТКАЗ - МЕГАРОСТ!!!"
- тренируетесь мало, редко и интенсивно
- между тренировками растете, поэтому малоподжвижны
- выполняету упражнения только в ОТКАЗ, и очень нервничаете если таковой не наступил.
- Главный параметр нагрузки - ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
- Принципиально против тренировок чаще 2-3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Спокойно забиваете на зал на 1-2 недели.
- дома на стене плакат Дориана Ятса с Олимпии 1992 года... .
Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.
Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"No PAIN - NO GAME! NO FAILURE - NO BRAIN!!!"
Вводные основы ВИТа:
1. Аксиомы:
- На объемке никто не вырос, все растут только на ВИТ!
- Шварц вырос на химии! Ятс - натурал!
- ВИТ - будущее ББ!!
- ОТКАЗ и пост-боли - это наше ФФСЁ! Нет отказа или пост-болей - нет роста!
- Учение ВИТ верно, потому, что его придумал Ментцер.
- ВИТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- тренинг должен быть интуитивным!
- базовые упражнения оставьте ОТошникам и тяжело атлетам! Смысл ВИТа в широком использовании изоляции и концентрики!
- рулит только сократительная гипертрофия, рост саркоплазмы - ЗЛО!Ибо вода не сокращается!!!
- ВИТ и химия = Дориан Ятс.
2. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю.
3. тренироваться 4 раза в неделю разрешается только Ятсу и ВИТовцам на жесткой химии.
4. 5 раз в неделю не тренируется вообще никто!!!
5. тренинг НЕ регламентирован!
6. В ВИТ НЕТ легких-средних-тяжелых тренировок. Вес тренировки как последняя в жизни на полную и в отказ!
НАГРУЗКА!!!
В ВИТЕ в упражнении выполняются только в таком порядке!!!:
- разминочные подходы
- подводящие подходы (обычно 2-3 с весом 50-70-85% от рабочего веса)
- и 1 (МАКСИМУМ ДВА!!!) рабочих сета , выполняемых ТОЛЬКО В ОТКАЗ!!!
т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки.
- второе упражнение на группу выполняется с 1 подводящим сетом
- третье (если оно есть) вообще сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку!
- ВИТовцы используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног! И постепенно снижаю.т их число, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя!!!
-0тдых между подходами произвольный, но если ты проводишь в зале больше 45 минут за тренировку - ты ОТошник!
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
СУТЬ!
ВСЯ нагрузка в ВИТ строится линнейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.
НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ в ВИТе!
1 - увеличиваем число упражнений на группу
2 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ИНТЕНСИВНОСТЬ
3 - ОТКАЗ не предел нагрузки - можно использовать средства интенсификации тренинга:
а) читтинг
б) форсированные повторы
в) негативные форсированные повторы
г) частичные повторы (Х-репс, J-репс)
д) кинематическую разгрузку
е) дроп-сет
ж) джамп-сет
з) видоумейкеры
и) неагтивный оверлоад
.... или любой другой способ доставить себе мышечное удовлетворение за минимально возможный период времени, желательно и в идеале - мнгновенно и ОЧЕНЬ больно!!
4 - исчерпали все способы - тренируемся реже, чтобы группа больше воссстановилась и выросла!
5 - тупо забиваем на тренинг и возвращаемся в зал через 2-3 недели!
ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
ВИТовцы философы по сути, математика для ОТовцев (штангу им в калькулятор!). Зачем считать вес на грифе, есть дневник, а вес тупо надо добавить.
Ведите дневник!!!
Дневник был у Ментцера - значит и у Вас он должен быть, иначе Вы не ВИТовец!!!
СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - Идеальный сплит - 1 упражнение в одном подходе в отказ!!!
3 - нагрузка на группу производится 1 раз за 7-14 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по любому удобному принципу, или как попрет.
5 - сплит-схема интуитивная.
Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3-4 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 2-3 упражнения
Трицепс - 2-3 упражнения
Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 2-3 дня
2: все тяговые движения
отдых 2-3 дня
3: ноги
отдых 2-3 дня
.....
новый цикл.
вар2:
1: грудь + спина
отдых 2-3 дня
2: ноги квадр
отдых 2-3 дня
3: плечи + руки
отдых 2-3 дня
4: Ноги задн. пов-ть
отдых 2-3 дня
.... по-новой
вар3:
1:Грудь
отдых 2-3 дня
2:спина
отдых 2-3 дня
3:ноги
отдых 2-3 дня
4:Плечи+руки
отдых 2-3 дня
... по новой
Упражнения выбираются ПРОИЗВОЛЬНО самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
РУКИ, СПИНА, ГРУДАК.
РУКИ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано и СРАЗУ!
ЦИКЛЫ!
В ВИТе НЕТ ЦИКЛОВ!!!!
Есть только линейное наращивание нагрузки с минимально возможными прибавками, зхачастую выражающиеся в 100 граммах на грифе, поэтому истинного ВИТовца можно легко опознать в зале не только по перекошенному от чувства глубокого удовлетворения от ОТКАЗА лицу, но и по паре выточенных на заказ блинов, весом по 100 грамм каждый в кармане, которые он зачастую использует в качестве основного "аргумента" в верности идей ВИТа!
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
(когда чего-то отстает)
Суть - выбираем группу и ставим ее в в приоритет на тренировке + добавляем на нее 1-2 упражнения!!!
Не помогает - тренируемся реже!
Снова не помогает - НЕ ТРЕНИРУЕМСЯ ВООБЩЕ 2-3 недели!!!!
ФФСЁ!
ПРАВИЛО!
НИКАКОГО циклирования нет и быть не может!
Ваша стандартная фраза о ЦИКЛИРОВАНИИ и (упаси Бог) о периодизации!:
"...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...Памп это явление отражающее уровень процессов гликолиза в клетках...При постоянном факторе нагрузке ессесно при увеличении мощностей ЭОС снизиться и приход в виде аккумулированной воды в клетках!Выход в увеличении обьема понемногу...После декомпенсат по ЭОС в виде паузы в десять дней и снова постепенно увеличивая повторность ступеней и подходность в купе...Тока так!!!..."
rease
ПОНЯТИЕ СТОПОРА!
СТОПОР - состояние, которое наступает, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении или не можете приблизится к состоянию отказа и получить пост-боли!!!
Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с ИНТЕНСИВНОСТЬЮ, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора полностью заколотить на разгрузку на 2-3 недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и никогда оттуда не выберетесь!
Понятие РОСТА!
РОСТ - всегда, когда Вы не в состоянии СТОПОРА!
////////////////////////////////////////////////////////////////////////
БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)
ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, но устал постоянно работать в отказ, ибо в лом!
- занимался по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю как завещал Дядя Володя и Шварц, но в зеркале стал еще более невидимым
- ненавидите ОТошников и ВИТовцев вместе взятых
- физиолог и биохимик по профильному образованию, хуже, если тренер, еще хуже, если угораздило не "проходить" предметы, а учить. Потому с легкостью боксера-тяжеловеса посылаете в нокуат любой физиологический опус или очередную тренировочную сентенцию, безошибочно указывая на ее недостатки и полное отсутствие какой-либо внятной логики!
- не по наслышке знаете о силовой работе.
- не верите в ОТКАЗ и ТОННАЖ как оторванные друг от друга вещи, потому что ни то ни другое друг без друга не работает
- верите в коридоры нагрузки и разумную периодизацию по объему и интенсивности
- тупо решили тренироваться по своему, ибо Гуру Вам не помогли
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться только 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Фанатеете от Шона Рея и Френка Зейна
- не представляет себе спокойной жизни, не заиппафф всех вокруг сентенциями о "натуральном тренинге" и "научном подходе в ББ"
Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.
Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВОТовец" (он же "ВОТошник", "модернист", "новообращенный", "вероотступник" и т.п.)
Вводные основы Объемного Тренинга:
1. Аксиомы:
- Никто ни на чем не растет никогда, ибо это иллюзии в зеркале!!
- Никто не растет на одном виде тренинга больше одного цикла!!!
- Отошники растут, когда пеереходят на ВИТ, ВИТовцы - когда работают объемно - ЭТО ЗАКОН!
- Сила - ведущее качество мышц!!!
- Шон Рей круче Ятса и Шварца
- ВОТ - ВЕЧЕН, и это настоящее ББ!!!
- ВОТ - это ресурс натурализма, Френком Зейном может стать любой.
- Френк - натурал.
- Рей - почти натурал.
- ВОТ - в массы!
2. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Больше - ОТ, реже - ВИТ. ВОТ - посередине, значит в "золотом сечении"!!!
3. тренинг регламентирован! (значит Вы ПОСТОЯННО выполняете определенные упражнения в одинаковой технике, ритме и режиме отдыха)
ПРАВИЛО!!!
НЕЛЬЗЯ ОДНОВРЕМЕННО НАРАЩИВАТЬ ВСЮ МУСКУЛАТУРУ!
Ибо не хватит ресурсов рост в натуральную (без химии).
Значит в любом сплите будет ведущая (развиваимая) группа мышц и группы, находящиеся в поддержке.
СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять 5-6 и лучше на синнергичные части тела
2 - на 1 мышечную группу приходится ок. 2-3 упражнений (если это крупная группа) и 1-2 , если она мелкая.
3 - нагрузка на развиваемую группу производится от 1 до 3 раз в неделю в зависимости от используемого цикла нагрузки!!!
4- на поддерживаемую группу 1 раз в 7-11 дней
Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 1-2 упражнения
Трицепс - 1-2 упражнения
Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 1-2 дня
2: все тяговые движения
отдых 1-2 дня
3: ноги
отдых 2 дня
.....
новый цикл.
вар2:
1: грудь
2: ноги
отдых 2
3: Спина
4: плечи + руки
отдых 2 дня
.... по-новой
вар3:
1:Грудь+Плечи
2:спина
отдых 1-2 дня
3:ноги
4:руки
отдых 2дня
... по новой
..... .
Разделение в сплите ПРОИЗВОЛЬНО и выбирается самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты: ТОЛЬКО ЖЕЛАНИЕ РАСТУЩЕГО!
Обычно РУКИ на начальном этапе тренинга НЕ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано.
ЦИКЛЫ!
Главной особенностью ВОТ является использование СМЕШАННЫХ циклов в тренировках.
ВСЕГО (по глобальному разделению) в ОТ 7 основных циклов:
Для групп в поддерживающем режиме:
1 - вводный.
упражнения выполняются с легкими весами (до 50%ПМ) в 3 сетах на 8-12 повторов в легкой плавной прогрессии по весам. Цикл от 3-4 недель до 2-3 месяцев.
на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
2 - разгрузка (разгрузочная фаза)
упраджнения выполняются в объеме 60% от предыдущего цикла и с весом 60% от него же. на группу выполняется от 1 до 2 упражнений.
3 - объемный аналогичен основному в ОТ (объемная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 8-10 повторов с прогрессией по объему нагрузки, выраженному в ТОННАЖЕ.
Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
4 - объемно-силовой (объемно-силовая фаза) как в ОТ
упражнения выполняются в 4-5 сетах в пирамиде от 12 до 4-6 повторений с прогрессией веса и объема нагрузки в цикле , выраженному в росте КПШ общ. Цикл от 5-6 недель до 2 месяцев.
для групп в развивающем режиме:
5 -объемно-интенсивный (ударный)
упражнения выполняются в 1-2 сетах в отказ как в ВИТ, т.е. в пирамиде от 12 до 6-8 повторений с прогрессией веса но не объема нагрузки. Цикл 3-4 недели.
6 - силовой (силовая фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 4-6 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. цикл на 6-8 недель.
7 - мощностной (мощностная фаза)
упражнения выполняются в 4-6 сетах по 1-5 повторений с прогрессией в весе при одновременном снижении КПШ. Или используются обычные циклы из ПЛ в указанном диапазоне сетов-повторов. цикл на 5-6 недель.
8 - формирующий (высокоповторная фаза)
упражнения выполняются в 3-4 сетах повторно на 15-20 повторов. с небольшим ротом КПШобщ к концу цикла. Цикл на 4-6 недель.
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
ТРЕНИНГ ПО ВОТ - ЭТО ПОСТОЯННАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НА ГРУППУ!!!
Суть - выбираем группу (1 или МАКИМУМ 2 !!!) и ставим ее в план нагрузки.Остальные пускаем либо по циклам поддерживающего тренинга, либо ВООБЩЕ НИКОГДА НЕ ТРЕНИРУЕМ, ибо не надо.
ФФСЁ!
ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
аналогичен ОТу, производится для контроля роста.
ПРОГРЕССИЯ!
СУТЬ!
ВСЕ циклы в ВОТ строятся по прогрессии.
Три вида циклов:
1 - наращиванеие объема (линейный цикл с ростом нагрузки по объему при одинаковом росте веса)
2 - наращивание интенсивности (линейный цикл с ростом веса при неизменных параметрах сет-повтор)
3 - наращивание интенсивности при падении КПШ (линейный цикл с ростом веса и падением КПШ)
4 - различного рода комбинации 1-2-3 видов прогрессий (волнообразная прогрессия)
Ведите дневник, чтобы не забыть какие показатели объема работы были у Вас в предыдущих циклах!!!
НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ ОТ ЦИКЛА К ЦИКЛУ!
Тут 3 пути:
1 - увеличиваем число сетов в рамках указанных к циклу
2 - исчерпали 1 способ, - добавляем 1 упражнение, а число сетов делим между всеми упрами.
пример:
работали 5х8 в 2 упрах ... добавили 3 упражнение - работаем 4х8 + 4х8 + 3х8 и снова постепенно наращиваем число сетов, тем самым повышая КПШобщ.
3 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ТОННАЖ.
ПОНЯТИЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СПАДА, СТОПОРА, РОСТА и ПРУХИ такие же как в ОТ и ВИТ!
ПЕРИОДИЗАЦИЯ!
Пример (все строят специализированные циклы под свои цели 6 СИЛА---МАССА):
--------------------------
поддерживающий режим:
1 - объемный
2 - объемно-силовой
3 - разгрузка
--------------------------
специализация:
5 - силовой
6 - мощностной
7 - Разгрузка
---------------------------
8 - ОТДЫХ 2-3 недели от тренинга вообще.
.... по новой.
ОРИЕНТИРЫ!
ОБЩИЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ В НЕДЕЛЮ
(суммируется из все КПШобщ по всем группам и дням)
1 - Для периода начального тренинга ..............10-15 тонн
2 - Для начального освоения нагрузки..............20-25 тонн
3 - Для среднего уровня нагрузки..................30-35 тонн
4 - Для высокого уровня нагрузки..................40-45 тонн
5 - Для продвинутого уровня нагрузки..............60 тонн и выше.
А ВОТ тут нужно варить головой ..)))))
////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Надеюсь, что данный обзор создаст у Вас начальное представление об основных методических направлениях современного БодиБилдинга и позволит Вам избежать многих ошибок, а так же, сэкономить массу времени!
Удачи!