Техника решает все.

О распространенных ошибках при выполнении классических упражнений и о том, как их избежать.
«Прекрати двигать корпусом! Не нагибайся назад! Выпрями спину!» Начинающему посетителю спортзала приходиться выслушивать сотни подобных команд – от тренера и вообще от кого ни попадя. Недавно на чемпионате Украины по пауэрлифтингу один заслуженный мастер спорта с двадцатилетним стажем тренировок решил присесть со штангой килограмм под 350. Его тренер сразу начал подсказывать: «Держи спину, выпяти больше грудь!». Оказывается, над техникой нужно работать всем.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничимся устранением самых «наболевших» ошибок, которые считает своим «долгом» сделать каждый начинающий спортсмен.
Распространенные ошибки
1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, другая – под углом в 45°).
2. Штанга при опускании на грудь ложится каждый раз в различной точке.
3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».
4. Ноги отрываются от пола.
5. Таз отрывается от скамьи с целью уменьшения нагрузки.
6. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уродливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате – недоразвитые мышцы груди и боли в нижнем отделе позвоночника.
7. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа, или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстоянию пальцев по отношению к насечкам.
Важно понимать, что данное упражнение предназначено для максимального развития объема мышц груди, а не для достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.
Техника выполнения упражнения:
1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи – широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам груди.
2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пекторальных. Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме.
3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф так, чтобы кулаки находились прямо над локтями в тот момент, когда штанга касается груди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа).
4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом груди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.
Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой.
Это поистине незаменимое упражнение Шон Рей называет «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профи, «разбомбить» дельтовидные без тяжелых жимов гантелей практически невозможно.
Распространенные ошибки:
1. Небрежный хват (к примеру, одной рукой вы обхватываете гантельный гриф точно по центру, а другой – ближе к дискам).
2. Локти при выполнении упражнения «смотрят» вперед, что создает чрезмерную нагрузку на передние пучки дельтоидов и лишает необходимой проработки средние пучки дельт.
3. Во время жима гантелей поясница не прижата к спинке скамьи, в то время, как верхняя часть тела продолжает упираться в спинку. Это приводит к нежелательному акцентированию рабочей нагрузки на передние пучки дельт и даже верхней части пекторальных мышц.
4. Жим выполняется параллельным хватом (ребра ладоней «смотрят» вперед). Такое положение кисти способствует выведению локтей вперед, как это описано в пункте 2.
5. Отягощения двигаются по прямой линии вверх, ваши кисти рук при этом перемещаются словно при жиме штанги сидя из-за головы. Такая техника не комфортна для плечевого сустава.
6. Гантели перемещаются вверх и вперед, вместо того чтобы двигаться над головой по прямой линии. Это травмоопасно и «крадет» нагрузку у средних дельт.
Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой (немного наклоните скамью назад, если необходимо разгрузить поясницу, однако это несколько уменьшит развитие средних пучков дельт). Для дополнительной безопасности нужно надеть атлетический пояс.
2. Во время выполнения упражнения избегайте искушения пододвинуть таз вперед, оторвав поясницу от спинки сиденья.
3. Возьмите гантели таким образом, чтобы они оказались на высоте ушей, руки согнуты. При этом линии предплечий должны быть параллельны.
4. Выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. При этом ваши кулаки как бы чертят в воздухе треугольник, вершина которого является точкой финиша, а основания – точками старта.
Горизонтальная тяга нижнего блока к животу
Это известное упражнение предназначается для развития латеральных мышц спины, в особенности их нижнего отдела.
Распространенные ошибки:
1. Выполняя упражнение, вы притягиваете рукоять блока к груди, вместо того чтобы тянуть блок к нижней части живота.
2. Вместо того, чтобы держать корпус неподвижным, вы раскачиваетесь, помогая себе наклонами вперед и назад, что вводит в действие мышцы нижней части спины.
3. Вы сидите неподвижно, наклонившись назад, вместо того чтобы держать туловище перпендикулярно полу. Это значительно уменьшает амплитуду движения.
4. Кисти рук во время выполнения тяги сгибаются, что приводит к перенапряжению флексоров брахии (сгибателей предплечья). Помните, что ваши кисти – это лишь «крюки» для удерживания отягощения. Ваша задача – тянуть локти назад, вместо того, чтобы напрягать предплечья.
Технику упражнений нарушают все – и чемпионы и начинающие. Только первые знают, в каком случае это будет гордо называться «читингом», а в каком безнадежно угробит суставы вместе с позитивными результатами тренинга. Надеюсь, данная рубрика поможет читателю отделить зерна от плевел, поскольку она посвящена детальному обзору наиболее эффективных упражнений.
Жим штанги лежа узким хватом
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая ниже техника включает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние пучки дельтоидов. Уточним сразу, что речь идет о «трицепсовом» жиме, то есть нашей задачей будет минимизировать работу мышц груди.
Распространенные ошибки
1. Локти «расползаются» в стороны, что переносит нагрузку с трицепсов на внутреннюю часть грудных мышц.
2. Штанга при опускании на грудь оказывается в районе верхней части пекторальных мышц.
3. Вы наносите удары штангой по груди, выполняете «жим с отбивом штанги».
4. Ноги отрываются от пола.
5. Таз отрывается от скамьи.
6. Расстояние между кистями рук на грифе недостаточно велико, что не приводит к существенному улучшению проработки трицепсов, но перегружает и травмирует кистевые суставы рук. К сожалению, данная ошибочная техника особенно распространена, и практикуется многими спортсменами.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на горизонтальную скамью. Узкая скамья (до 25 см в ширину) предпочтительнее для спортсменок и «нешироких» спортсменов, поскольку такая ширина лавки не будет вынуждать их разводить локти и нарушать технику выполнения упражнения.
2. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже ширины плеч, расстояние между ладонями не должно быть менее 20 см для женщин и 25 см для мужчин. Более узкий хват травмирует кисти и не приносит никакой дополнительной пользы для трицепсов.
3. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост».
4. Снимите штангу со стоек. Опуская снаряд вниз, держите локти плотно прижатыми к телу. Постоянно скользите локтями по ребрам на протяжении выполнения всех повторений. Это поможет максимально нагрузить трехглавые мышцы и минимизировать нагрузку на иные группы мышц.
5. Опустите штангу в районе нижнего среза грудных мышц, пока снаряд не коснется тела, затем мощным усилием выжмите отягощение вверх по прямой линии, закончив повторение прямо над точкой касания. Перемещение снаряда по вертикальной линии позволит уменьшить нагрузку на пекторальные и дельтовидные мышцы.
Сгибание рук со штангой стоя
Это, казалось бы, простое и незамысловатое упражнение является предметом для бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно оно признанно основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
Распространенные ошибки
1. Чтобы поднять на бицепс более тяжелую штангу вы «раскачиваетесь», наклоняя корпус вперед и назад. А ведь это уже называется «читингом» и, по сути, является другим упражнением для бицепса.
2. При подъеме штанги локти разводятся в стороны, что сокращает амплитуду движения и уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
3. По мере того, как штанга приближается к голове, вы все больше поднимаете локти вверх и вперед, превращая упражнения для бицепса в упражнение для развития передней части дельтовидных мышц.
4. Перед началом подъема штанги локти отводятся назад, а это еще один способ сократить амплитуду и лишить нагрузки короткий пучок бицепса.
5. Вариант сгибания рук стоя, с отведением локтей назад является уже иным упражнением, и называется «паучьи сгибания рук».
6. Выполняется «отбив» штанги от бедер после каждого повторения с целью «читинга».
Техника выполнения упражнения
1. Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки держат гриф средним хватом (приблизительно на ширине плеч).
2. Держите снаряд перед собой на вытянутых вниз руках.
3. Согните руки в локтевых суставах и поднимите штангу по широкой дуге перед собой как можно выше, но удерживая локти близко к туловищу в неподвижной позиции.
4. Опустите штангу по той же траектории в исходную позицию. Избегайте колебательных движений корпусом.
Тяга штанги широким хватом к подбородку
Это базовое упражнение предназначено для проработки трапециевидных и дельтовидных мышц. В движении участвуют передний и средний пучки дельтовидной мышцы. Вариант выполнения с небольшим наклоном корпуса вперед позволяет также проработать и задние пучки дельтовидных. Используя широкий хват, вы увеличите напряжение средних дельт, а это верный путь к превращению в широкоплечего «монстра»!
Распространенные ошибки
1. При подъеме снаряда вверх расстояние между корпусом и грифом штанги слишком велико, а руки вытянуты вперед. Такая ошибка вынуждает передние головки дельт стать основными носителями рабочей нагрузки.
2. Штанга движется вверх не только за счет разведения локтей в стороны, но и благодаря напряженному сгибанию рук и отведению локтей назад, что приводит излишнему включению в работу бицепсов и брахиалисов. При этом локти оказываются на одной линии или даже ниже линии грифа штанги.
3. Если вы целенаправленно не прибегаете к «читингу» (не рекомендуется, по крайней мере, в первый год тренировок) старайтесь не помогать себе ногами и спиной, раскачивая корпус и «вырывая» отягощение вверх силой всего тела.
Техника выполнения упражнения
1. Примите исходную позицию со штангой стоя: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки держат гриф верхним хватом (ладонями к себе) на ширине плеч.
2. Применение более широкого положения рук затрудняет соблюдение правильной техники.
3. Сгибая руки в локтевых суставах и разводя локти в стороны, поднимите штангу по прямой линии вверх, пока гриф не окажется на высоте нижней части груди.
4. Следите за тем, чтобы локти на протяжении всей амплитуды движения были на несколько сантиметров выше, чем кисти рук.