Циклирование и периодизация нагрузок.

Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.
Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.
Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.
Циклирование и периодизация — вот, что важно.
Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.
Разумеется, это циклы относящияеся к бодибилдингу — в других видах спорта все может быть совсем по-другому. У каждого из наших циклов есть свои цели и задачи. Каждый из этих циклов можно строить немного по-разному. Предлагаю сначала базово рассмотреть каждый из циклов и затем перейти к возможным видам циклирования.
Гипертрофийный цикл
Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.
Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.
Миофибриллярная гипертрофия.
25-30 КПШ, преимущественно базовые упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.
Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.
Саркоплазматическая гипертрофия.
40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее. 60-80% от 1ПМ.
В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.
Питание.
Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.
Силовой цикл
Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).
Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.
Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.
9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.
Питание.
Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.
Цикл снижения подкожного жира
То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.
Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).
Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.
Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.
Формула БЖУ: 1.5(2):1(0.5):х. Рекомендуется отнимать не более 10-20% от поддерживающей калорийности питания (поддержка, как правило, это 30Кк на 1 кг веса тела).
Поддерживающий цикл
Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.
Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.
Классификация программ периодизации.
Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.
1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.
2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.
3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.
В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.
Линейная периодизация
Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:
Силовой цикл (1 месяц)
Цикл миофибриллярной гипертрофии (2-4 месяца)
Цикл саркоплазматической гипертрофии (1-2 месяца)
Цикл сушки (3-4-5 месяца)
Поддерживающий цикл (1 месяц)
Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.
Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.
Например:
Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня
Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.
Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».
Волновая периодизация
Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.
На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.
Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.
Здесь нет четко предписанных рекомендаций: микроцикл может длится 3 или 4 тренировки, схема работы может быть 8-5-3 или 5-3-1 и так далее.
Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.
Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.
Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.
В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.
Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:
ПН: 8 повторений
СР: 5 повторений
ПТ: 3 повторения
После чего цикл начинается заново.
Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:
Присед *** Жим стоя *** Тяга Жим лежа
1. 3х5 *** 3х5 *** 3х5 *** 3х5
2. 3х3 *** 3х3 *** 3х3 *** 3х3
3. 5-3-1 *** 5-3-1 *** 5-3-1 *** 5-3-1
4. 3х5 *** 3х5 *** 3х5 *** 3х5
Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.
В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.
Построение циклов при использовании ежедневной периодизации
На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).
Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.
Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?
Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.
Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была.
Немного об исследованиях (все ссылки находятся ниже в списке литературы).
1. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).
2. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. И снова, периодизация на ежедневной основе показывает лучшие результаты по сравнению с линейной.
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.
Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.
Немного о критике волновой периодизации.
В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.
Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.
Выводы
Спортсмены, использующие периодизацию, показывают существенно лучшие результаты по сравнению с теми, кто ее не использует. Периодизации — быть.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте простейший цикл линейной периодизации: силовой цикл — цикл гипертрофии — цикл потери жира.
По ряду исследований работа на все виды силы сразу показывает лучшие результаты, чем работа только над чем-то одним. Базовый вариант для новичка — волновые циклы, например периодизация на ежедневной основе.
Если вы не знаете что делать — берите самый простой вариант.