Задние дельты.

Наверняка вы не раз слышали высказывания, суть которых сводилась к тому, что развитые грудь, руки и пресс намного важнее мускулистой спины. Люди, высказывающие такие «глубокие мысли» руководствуются тем, что вышеперечисленные мышцы в основном определяют атлетический облик, или попросту – находятся на видном месте. Спина и ноги же довольно «скрытные» мышечные группы, и на их тренинг не обращают особого внимания. А что насчет дельт? Опять же внимание уделяют лишь переднему и среднему пучку, что в свою очередь является фатальной ошибкой. Задняя дельта не меньше чем средняя отвечает за округлость плеч. Зачастую именно она отстает от других пучков. В этой статье мы поговорим именно о задней дельте и методах ее тренинга.
Как вы наверняка знаете, дельтовидные представляют собой огромный свод мышц, которые разделены на три пучка. Они включаются в работу при определенных условиях: подъем рук перед собой (передние дельты), подъем рук в сторону (средние дельты), подъем рук в горизонтальной плоскости (например, при горизонтальных тягах – задние дельты). Кроме того, дельты участвуют в жимах и во всевозможных вращениях плеч.
Очень кстати было бы упомянуть результаты одного исследования, проведенного в далеком 2002 году. Согласно специальному аналитическому опросу передние пучки у бодибилдеров как минимум в 5 раз больше чем у среднестатистического человека, вне зависимости от места жительства, нации и т.п; средняя – в 3 раза, ну а задняя, к сожалению всего лишь на 10-15%. Тем временем именно задняя дельта дает вид пушечных ядер вашим дельтовидным. Напрашивается один простой вывод: задние пучки получают очень мало нагрузки, особенно если сравнивать с остальными дельтами.
Почему? Ответ становится ясен при одном лишь взгляде на обычную схему тренинга плеч. Главным упражнением у всех посетителей тренажерного зала является вертикальный жим, и другие его вариации, а про изолирующие движения принято забывать. Причиной выбора вертикальных жимов является стереотип, согласно которому жим с груди переносит большую часть нагрузки на передние пучки, а вот жимы из-за головы прицельно нагружают среднюю дельту, и даже заднюю. На самом деле это бред чистейшей воды. Ознакомьтесь с минимальным курсом анатомии человека, и вы увидите, что в любом вертикальном жиме львиная доля нагрузки будет отобрана именно передним пучком, причем даже «Жим Арнольда» не спасет вас от этого фактора. Именно поэтому следует использовать большой спектр упражнений, в особенности – подъем гантелей через стороны.
1. Стандартный вариант.
Речь идет преимущественно о подъемах в наклоне, при выполнении которых ваш торс находится в фиксированной наклонной позиции. В стандартном варианте предполагается держать спину параллельной полу, такие подъемы нередко называют горизонтальными. К сожалению, данный вариант довольно сильно нагружает разгибатели спины. Убрать с них нагрузку можно двумя способами: во-первых вы можете одеть силовой (поясничный) пояс, ну а во-вторых – упереть лоб в специальную опору, которой может служить край наклонной скамьи. Многие атлеты при выполнении подъемов с упором стараются держать спину максимально ровной. Как ни парадоксально – это лишь мешает в тренинге задних дельт. Дело в том, что именно немного скругленная спина помогает перенести больше нагрузки на задние пучки. Несмотря на все положительные плюсы стандартного варианта, существуют люди, которые не могу занять такую стартовую позицию, и причин на это может быть достаточно много, например большой живот. В таких ситуациях вам на помощь придет скамья с регулируемым наклоном, на которую вы должны будете лечь животом вниз, предварительно поставив спинку под углом 20-40 градусов. Помните, чем меньше угол, тем больше нагрузки получат задние дельты. В остальном механика упражнения идентична стандартному варианту.
2. Низкий вариант.
Некоторые атлеты практикуют довольно экстремальный вариант подъемов через стороны, который предполагает низкий наклон торса, ниже горизонтальной линии, ближе к вашим коленям, при условии, что вы можете согнуться в такой немыслимой манере. Гантели при этом практически лежат на полу. Выполняя их подъем, прежде всего, старайтесь выворачивать руки ладонями наружу, и уже затем сам подъем.
Если смотреть на это упражнение с научной точки зрения, то можно увидеть, что такая позиция тела действительно позволяет нагружать дельты намного сильнее. Следовательно, эффективность таких подъемов возрастает. Справедливости ради следует отметить, что грамотно выполнить такое упражнение действительно сложно, по сравнению со стандартным вариантом.
3. Обратная бабочка «Peck Deck».
Непонятно по каким причинам многие начинающие атлеты недолюбливают данный тренажер. Как бы то ни было, обратные разведения в тренажере позволяют прицельно бить нагрузкой по задним пучкам. По сути это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу.
При выполнении таких разведений можно взяться таким образом, чтобы руки были расположены параллельным хватом, или обратным горизонтальным (ладони смотрят наружу). Ходит много слухов о том, какой хват верный? На самом деле следует попробовать оба, и пользоваться тем, который позволяет вам «чувствовать» задние пучки.
Напоследок хотелось бы поговорить о таком важном факторе как количество подходов и повторений. Многие атлеты и низкоквалифицированные инструкторы считают, что задние дельты следует нагружать огромными весами – мол, только так вы увидите прогресс. На самом деле достаточно посмотреть на это с научной точки зрения. Подавляющее большинство волокон задних пучков – медленные, то есть они работают «на износ». Следовательно, наилучшего результата можно добиться, используя умеренный вес в диапазоне 15-20 повторений. Что касается рабочих сетов, то идеальным будет 5-6 сетов. В идеале лучше выделить отдельный день посвященный тренингу плеч, а именно – задним пучкам. Разве что тренинг пресса или ног не помешает в этот день. Кроме всего вышеперечисленного не следует забывать про чередование нагрузки, которая достигается своевременной сменой упражнений.
Пару месяцев упорных занятий – и вы получите желаемый результат.