🔸Кому стоит ограничить фрукты?

- Люди с инсулинорезистентностью / преддиабетом - Фруктоза ухудшает чувствительность к инсулину - Не более 1 порции в день (1 яблоко или 10 виноградин)
- С диабетом 2 типа - Сахар в крови растёт даже от фруктов - Только низко-фруктозные: ягоды, авокадо, лимон
- С лишним весом или ожирением - Избыток фруктозы → жир на животе и в печени - Исключить виноград, бананы, манго, соки
- С синдромом раздражённого кишечника (СРК) - Фруктоза и сорбитол (в яблоках, грушах) = газы, вздутие - По диете FODMAP — исключить многие фрукты
- С жировым гепатозом печени - Фруктоза — одна из главных причин - Полный отказ на 3–6 месяцев
- На низкоуглеводной или кето-диете - Фрукты = углеводы - Только ягоды (малина, ежевика) — в малых дозах
🔸А какие фрукты можно есть много?
- Ягоды (черника, малина, ежевика) - Мало сахара, много антиоксидантов - 1–2 горсти в день
- Авокадо - Практически нет фруктозы, много полезных жиров - Без ограничений
- Лимон / Лайм - Ноль сахара, витамин С, щелочное действие - Сколько угодно (в воде, в блюдах)
- Томаты и огурцы - По ботанике — фрукты, но почти нет сахара - Можно есть свободно
- Арбуз - Много воды, но высокий ГИ — осторожно - 1–2 куска, не на голодный желудок
🔸Распространённые ошибки: что НЕ стоит делать:
- Завтрак из 3 бананов + мюсли + сок - 60+ г сахара за раз → скачок инсулина → усталость через час
- Фруктовые диеты (разгрузочные дни) - Перегрузка печени фруктозой → стресс, жирная печёнка
- Смузи из 5 фруктов + мёд - Это уже не "здоровый напиток", а сахарный коктейль
- Есть фрукты на ночь - Медленный метаболизм → сахар превращается в жир
- Заменять овощи фруктами - Огурцы и яблоки — не одно и то же. Овощи — основа, фрукты — акцент.
🔸Как есть фрукты правильно?
- 1 порция = 1 единица - 1 яблоко, 1 апельсин, 10 виноградин — не больше
- Есть с белком или жиром - Яблоко + орехи, банан + творог — замедляет всасывание сахара
- Не пить соки - Только целые фрукты. Сок = сахар без пользы
- Лучшее время — до или через 2 часа после еды - Не на голодный желудок и не с основным приёмом пищи
- Слушайте тело - Если после фруктов — тяжесть, газы, усталость — сокращайте порции