Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Правильное питание всей семьи – залог здоровой жизни не только сегодня, но и основа благополучия в будущем. Особенно это важно для подрастающего поколения. При грамотном планировании можно составить различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд на неделю для всей семьи.

Из этой статьи, вы узнаете:

1. Какое питание можно считать правильным?
2. Для чего необходим план трапезы на неделю?
3. Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
4. Понедельник
5. Вторник
6. Среда
7. Четверг
8. Пятница
9. Суббота
10. Воскресенье
11. Список полезных продуктов

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:
заболевания сердечно-сосудистой системы;
нарушения гормонального обмена;
заболевания органов ЖКТ, почек и печени.
Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Какое питание можно считать правильным?

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.
Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.
Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.
Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:
 йогурт,
 кефир,
 творог,
 легкие овощные салатики.
 горсть орехов или сухофруктов,
 свежие фрукты.
Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.
На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.
В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.
Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.
Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Для чего необходимо меню на неделю?

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.
Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.
При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Меню на неделю для всей семьи:

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

Понедельник
 Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
 Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
 Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
 Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
 Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Вторник
 Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
 Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
 Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
 Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
 Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

Среда
 Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
 Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
 Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
 Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
 Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

Четверг
 Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
 Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
 Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
 Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
 Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

Пятница
 Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
 Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
 Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
 Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
 Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

Суббота
 Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
 Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
 Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
 Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
 Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

Воскресенье
 Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
 Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
 Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
 Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
 Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.


Вышеприведённое меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:
• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Список полезных продуктов

 яйца;
 белокочанная и цветная капуста;
 цельнозерновые хлебцы;
 кисломолочная продукция;
 пшенная и ячневая крупы;
 маложирная сметана;
 спаржа;
 грибы;
 овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
 фасоль;
 темный шоколад;
 оливковое масло для заправки блюд;
 красное мясо и куриное филе.

Ваша Галина
Подробнее обо мне…