КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ ВСЕХ

ПЕРИОДОВ І. Общеразвивающие упражнения – 10 мин. - измерение пульса;
- ходьба прогулочным шагом – 30 сек.
- ходьба на носках, пятках, на наружной
стороне стопы – 1 мин. 1. Упр. дыхание в движении
- руки в стороны, вверх – вдох, руки вниз,
расслабиться – выдох;
- на два шага – вдох, на два – выдох.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза) 2. Упр. для мышц рук и плечевого пояса
И.п. – основная стойка.
- руки вперед, в стороны, вверх, вниз;
- круговое движение кистями рук;
- руки согнуты в локтях, круговые движения
вперед, назад; - руки на груди, пальцы переплетены, руки
вперед, потянуться, руки положить на грудь.
(выполнять в среднем темпе по 3-4 раза,
дыхание произвольное) 3. Упр. для мышц шеи и головы
И.п. – основная стойка.
- наклонить голову на левое, правое плечо,
вперед, назад и вернуться в и.п.;
- повернуть голову влево, вправо, и.п.;
- левую, правую руку вперед, ладонь внутрь – отведение руки вперед, в сторону, вверх,
постоянно следить глазами за движением
руки.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза,
дыхание произвольное) 4. Упр. для ног
И.п. – основная стойка.
- встать на носки, на пятки, на наружную
сторону стопы;
- круговые движения стопы поочередно
левой, правой; - положить руки на колени, круговые
движения коленями.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза,
дыхание произвольное) 5. Упр. для туловища
И.п. – основная стойка.
- руки на поясе, наклоны в стороны;
- руки за голову, наклоны назад;
- руки вперед, полунаклон вперед;
- круговое движение тазом. ІІ. Специальные упражнения – 20 мин.
Для беременных I периода (до 16 недель). 1. И.п. - сидя на полу, упор сзади.
- медленное поочередное сгибание ног в
коленном и тазобедренном суставах с
отведением колена левой, правой ноги;
- медленное сгибание ног в коленном и
тазобедренном суставах с широким разведением коленей при сомкнутых стопах;
- ротационные движения выпрямленных ног
(пятки касаются пола) в тазобедренных
суставах с опорой руками сзади.
(выполнять медленно по 3-4 раза, дыхание
произвольное) 2. И.п. - лежа на спине.
- углубленное ритмичное дыхание с
отведением рук до уровня плеч - 1-2 мин.;
- сгибание ног в коленях и тазобедренных
суставах и подтягивание их к животу с
широким разведением коленей, сохраняя это положение до 1 мин.
- поочередное отведение выпрямленных ног
в стороны (пятки касаются пола);
- расслабление всех мышц туловища и
конечностей - до 1 мин.
(выполнять медленно по 3-4 раза) 3. И.п. - лежа на левом, правом боку, одна
рука под головой, другая в упоре перед
грудью.
- отведение вперед и назад свободной ноги;
- отведение вверх прямой свободной ноги;
- подтягивание ноги к животу, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах.
(выполнять в среднем темпе по 3-4 раза,
дыхание равномерное) 4. И.п. - упор стоя на коленях.
- прогнуть спину - вдох, выгнуть спину, но не
прогибаясь – выдох;
- поворот направо, правая рука над головой -
вдох, и.п. - выдох. То же в другую сторону;
- сесть на пятки - вдох, вернуться в и.п. - выдох.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза) 5. И.п. - стоя на коленях.
- развести стопы ног, сесть между ног - вдох,
вернуться в и.п. - выдох;
- сесть на левое, затем на правое бедро.
(выполнять в медленном темпе по 3-4 раза)