Как вы уже знаете, недостаток железа может быть причиной не только выпадения волос, усталости, ломких ногтей, но и раздражительности и депрессии.
Норма железа:
• для женщин - 18 мг в день
• для женщин вегетарианцев и веганов - 32 мг в день (норма выше, так как негемовое железо в растительной пище хуже усваивается)
• во время беременности - 27 мг
• на ГВ - 9 мг
• во время постменопаузы - 8 мг мужчины должны употреблять 10–12 мг железа в день,
⠀
🦪Топ источники железа в еде:
Куриная печень (85 г в готовом виде) - 10 мг
Устрицы (85 г в готовом виде) - 8 мг
Белая фасоль (1 стакан в готовом виде) - 8 мг
Осьминог (85 г в готовом виде) - 8 мг
Кокосовое молоко (200 г) - 6.6 мг
Чечевица (1 стакан в готовом виде) - 6 мг
Черная патока (2 ст.л.) - 6 мг
Мидии (85 г в готовом виде) - 6 мг
Арахисовая паста, обогащенная железом (2 ст.л. = 32 г) - 5.6 мг
Амарант (1 стакан в готовом виде) - 5.2 мг
Шпинат (100 г в готовом виде) - 5 мг
Семена чиа (2 ст.л.) - 4.4 мг
Кунжут (3 ст.л.) - 4 мг
Горький шоколад 75-80% какао (28 г) - 3.5 мг
Черная фасоль (1 стакан в готовом виде) - 3 мг
Курага (50 г) - 3 мг
Киноа (1 стакан в готовом виде) - 2.8 мг
Тыквенные семечки (1 горсть) - 2.5 мг
Тимьян сушеный (2 ч.л.) - 2.4 мг (обязательно купите и используйте!)
Гречка (165 г в готовом виде) - 2 мг
Запеченный картофель (1 шт) - 2 мг
Овсяные хлопья цельнозерновые (50 г в сухом виде) - 2 мг
Изюм (50 г) - 2 мг
Сушеные томаты без масла (10 шт) - 2 мг
Томатный соус (1 стакан) - 2 мг
Какао-порошок (2 ст.л.) - 2 мг
Цельнозерновой хлеб (2 куска) - 2 мг (в составе должна быть цельнозерновая мука на первом месте)
Семена льна (2 ст.л.) - 2 мг
Подсолнечные семена (1 горсть) - 1.8 мг
Тофу (100 г) - 1.7 мг
Фундук, миндаль (1 горсть) - 1.5 мг
⠀
🍋Дополнительные советы для повышения уровня железа (подчеркну, что актуально только для тех, у кого дефицит железа):
⠀
• Не пейте чай, кофе и какао, когда едите. Они могут снизить усваивание железа. Поэтому пейте эти напитки после еды через 2-3 часа
• Витамин С повышает усваивание железа. В каждом приеме пищи должны быть источники витамина С!) Можно выпивать маленький стакан свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока с едой раз в день!) Плюс добавляйте брокколи или болгарский перец к обеду и ужину, а к завтраку киви, клубнику или другие ягоды) (2 ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719560/ ))
• Начните чаще готовить в чугунной сковороде! Это обогащает еду железом.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев