Углеводы так же, как и белки и жиры, необходимы для нормального функционирования нашего организма. Это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (то есть калориями). Если белки — это строительный материал для нашего организма, то углеводы — это строители. Особенно важна глюкоза — для поддержания умственной деятельности и работы мозга. Для начала нужно понять, что углеводы бывают очень разными. Это целый класс органических соединений, которые состоят из определённого количества отдельных единиц — сахаридов. По тому, сколько таких единиц содержится в углеводе и как они связаны между собой, выделяют несколько групп углеводов: 1. Простые сахара — моносахариды и дисахариды — содержат одну и две единицы соответственно. Моно- и дисахариды называются простыми, или быстрыми, углеводами. Они быстро усваиваются и так же быстро повышают уровень глюкозы в крови. Проще говоря, при употреблении глюкозы в чистом виде организму не нужно долго работать над её усвоением, чтобы она поступила в кровь. Это происходит почти мгновенно. ● Моносахариды — это фруктоза (фруктовый сахар) и глюкоза. ● Дисахариды — это лактоза (молочный сахар) и сахароза (свекличный и тростниковый сахар). 2. Полисахариды — углеводы, содержащие более трёх единиц (число единиц может доходить до нескольких тысяч); они также называются сложными, или медленными, углеводами. Для того чтобы получить из них энергию, организму нужно расщеплять их на простые сахара. Именно поэтому при употреблении таких углеводов глюкоза поступает в кровь постепенно, и не происходит резкого скачка сахара в крови. Из огромного разнообразия полисахаридов мы употребляем крахмал и клетчатку. Крахмал содержится в злаках (хлебе, муке, макаронных изделиях, рисе и др.), некоторых овощах, особенно корнеплодах (например, в картофеле, свёкле, редьке, патиссонах, тыкве), бобовых и фруктах (например, в бананах и инжире). Клетчатка (она же целлюлоза) содержится в большинстве необработанных овощей и фруктов, злаках, орехах, семенах и др. Клетчатка не усваивается организмом человека, но необходима для пищеварения и профилактики различных болезней, в том числе диабета и некоторых видов рака. Сахар и инсулин Простые углеводы обычно расщепляются в пищеварительном тракте очень быстро и поступают в кровь, вызывая резкий подъём уровня глюкозы. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, при помощи которого глюкоза может быть усвоена клетками. Но поскольку глюкозы поступило в кровь сразу слишком много, инсулина выделяется тоже много. И поэтому вы сначала испытываете всплеск энергии, а затем её резкий спад, усталость и сильный голод — это означает, что глюкоза в крови так же быстро закончилась, как и поступила. Это состояние нехватки глюкозы называется гипогликемией. Такой эффект часто бывает после употребления в пищу сладостей, выпечки и рафинированных продуктов. Сложные углеводы расщепляются до составляющих их единиц дольше и медленнее, и глюкоза поступает в кровь постепенно. Инсулин выделяется равными небольшими порциями, и вы получаете стабильный заряд энергии на довольно долгий период. Если клеткам в данный момент хватает глюкозы, то её излишки запасаются в печени и мышцах в виде гликогена (это тоже полисахарид), который используется позднее. Если же эти резервы тоже полны, то углеводы запасаются в виде жира. Именно поэтому если вы будете стабильно есть слишком много углеводов, это приведёт к набору веса. Однако это справедливо для избыточного потребления любых питательных веществ. Сразу скажем: да, на углеводах худеть можно. И даже нужно. Секрет весьма прост: не съедать больше калорий, чем вы можете израсходовать. Мы получаем энергию из углеводов, белков и жиров. Любая избыточная энергия (та, что не успевает израсходоваться) запасается в виде жира независимо от того, из какого источника она поступила. Второй секрет: обращать внимание не на количество углеводов, а на их качество, отдавая предпочтение сложным углеводам с минимальной обработкой: цельнозерновому хлебу, коричневому рису, недроблёной крупе, сырым овощам и несладким фруктам. Помимо крахмалистых углеводов они содержат множество ценных нутриентов и клетчатку. Некоторые думают, что от углеводов толстеют, а потому исключают их из своего рациона. Но если посмотреть таблицы калорийности, окажется, что некоторые углеводистые продукты содержат весьма незначительное число калорий. У сложных углеводов есть масса неоспоримых преимуществ. Они: ● помогают регулировать уровень сахара в крови; ● предотвращают использование белков в качестве источника энергии (они нужны организму для других целей); ● создают длительное ощущение сытости; ● клетчатка способствует профилактике запоров, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому ограничивать содержание углеводов в рационе значительно ниже нормы и тем более исключать их совсем ни в коем случае нельзя. Если же вы стремитесь снизить вес, гораздо полезнее и эффективнее организовать рациональное сбалансированное питание, которое, в отличие от ограничительных диет, ещё и отличается вкусом и разнообразием. Худейте осознанно и не вредите здоровью! #питание #углеводы #макронутриенты #жиры #пп #похудение #диета