РАЗМИНКА  ПЕРЕД  ОСНОВНОЙ  ТРЕНИРОВКОЙ

ЗНАЧЕНИЕ  РАЗМИНКИ  В  ФИЗИЧЕСКОЙ  КУЛЬТУРЕ

Разминка перед основной тренировкой в обычной или лечебной физкультуре, в фитнессе, в профессиональном спорте, в единоборствах, в йоге является очень важной частью всей физической деятельности тренировочного процесса.

Цели гимнастической разминки:
● + активизировать деятельность сердца и дыхательной системы;
● +  усилить кровоток и лимфоток;
● + размять и разогреть мышцы и суставы;
● + увеличить выработку внутрисуставной жидкости.

Это позволяет:
● + поднять мышечный тонус;
● + увеличить пластичность тканей;
● + повысить эффективность деятельности опорно-двигательного аппарата;
● + значительно уменьшить возможность травмирования мышц, сухожилий, костей, хрящей и суставов.

При разминке в лечебной физкультуре есть ещё такие факторы:
● + уменьшение отёчности больных частей опорно-двигательного аппарата;
● + усиление в них обмена веществ;
● + профилактика против их деградации, деформации, разрушения;
● + ускорение процесса выздоровления.

ОСНОВНЫЕ  ПРИНЦИПЫ  РАЗМИНКИ

Очень часто в начало разминки включают упражнения на активизацию работы сердца и дыхательной системы. Это может быть лёгкая пробежка, небольшие прыжки, небольшое количество приседаний без отягощений.

Далее важен порядок проработки частей тела. Наиболее часто используемая последовательность — сверху вниз. Ведь на нижние части тела обычно приходится более большая нагрузка. Таким образом появляется примерно такой порядок выполнения упражнений: шея → плечевой пояс и руки → живот и поясница → тазобедренные суставы и ягодицы → мышцы бедра → колени → икроножные мышцы, голеностопный сустав и ступни.

Суставы и мышцы рекомендуется прорабатывать от крупных к более мелким.  В более крупных суставах и мышцах сосуды крупнее, а потоки крови и лимфы сильнее.

Чтобы не допустить травмы при разминке, первые движения должны выполняться плавно, не спеша, без резкости. И только чуть погодя можно несколько ускорить темп. 

Основное исходное положение упражнений — встать прямо, ступни ног располагаются на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.

● + Примечание: далее в тексте исходное положение сокращённо — И.П.;
здесь мною предлагается один из вариантов гимнастической разминки.

КОМПЛЕКС  УПРАЖНЕНИЙ  ДЛЯ  РАЗМИНКИ

1. Кардио-аэробный разогрев.
а) Бег на месте. Недолго.
б) Прыжки на носочках. Недолго.
в) Приседания. 5 раз.
г) Несложный произвольный танец. Недолго.

2. И.П. — основное. Кисти рук можно поставить на пояс. Разминаем шею. Каждый элемент повторить около 5 раз в каждую сторону.
а) Поочерёдные наклоны головы вперёд и назад. Вперёд, вернулись в И.П., остановились, назад, вернулись в И.П., остановились.
б) Поочерёдные повороты головы вправо и влево. С возвратом и остановкой в И.П.
в) Поочерёдные наклоны головы в фронтальной плоскости в правую и левую сторону . С возвратом и остановкой в И.П.
г) Круговые вращения головой в правую и левую стороны.

3. Начальная разминка плечевого пояса.
а) И.П. — основное. Ладони повёрнуты к бёдрам. Выпрямленные в локтях руки поднимаем через стороны вверх, так, чтобы в верхней точке ладони рук соприкоснулись. Возвращаемся в И.П.. Повторить от 4 до 8 раз.
б) И.П. — основное. Ладони повернуть назад. Поднимаем прямые руки вперёд-вверх. В конечном положении руки подняты вертикально вверх, параллельно друг другу, ладони повёрнуты вперёд. При этом одну ногу, не сгибая в колене, слегка отставить назад, с упором на носок, а голову максимально поднять лицом вперёд-вверх. Повторить с отстановкой назад другой ноги. Весь цикл повторить несколько раз.

4. Суставная разминка вращательными движениями для плечевого пояса и рук.
а) И.П. — основное. Выпрямленные в локтях руки синхронно друг другу вращаем в плечевых суставах. 10 раз вперёд, 10 раз назад. Повторить два-три раза.
б) И.П. — стоим прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны, горизонтально земле (полу). Делаем синхронные вращательные движения в локтевых суставах. 8 раз вперёд, восемь раз назад. Затем можно повторить.
в) И.П. — основное. Руки согнуть в локтях. Кисти рук сомкнуть впереди, напротив шеи так, чтобы ладони соприкасались, а пальцы одной кисти чередовались с пальцами другой кисти, проходя между друг другом и охватывая другую кисть. Выполняем вращательные движения в лучезапястных суставах. Когда одно запястье поднимается вверх, другое опускается вниз. Восемь вращательных движений вперёд, восемь — назад.  Повторить несколько раз.
г) И.П. — стоим прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны, горизонтально земле (полу). Кисти сжать в кулаки. Синхронные вращательные движения в лучезапястных суставах. Четыре раза вперёд, четыре — назад. Повторить несколько раз. Затем повторить то же самое с произвольно расправленными кистями.

5. Рывки руками назад. Разминают мышцы плечевого пояса и рук, плечевые и локтевые суставы, выполняют небольшую растяжку для передних пучков дельтовидных мышц и для бицепсов.
а) И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и расположены почти параллельно земле (полу). Локти немного опустить. Сжатые в кулаки кисти рук — перед грудью, пальцами вниз. Выполняем два рывка руками назад. Затем выпрямляем руки в локтях, в стороны, и поднимаем полностью параллельно земле. Кулаки повернуть пальцами вперёд. Два рывка руками назад. Повторить цикл несколько раз.
б) Упражнение несколько аналогично предыдущему. Но при рывке прямыми  руками назад, не наклоняясь, поворачиваем туловище вбок. При повторе поворачиваемся в другу сторону. Цикл повторить несколько раз.
в) И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены в локтях, кисти сжаты в кулаки. Одна рука опущена вниз, пальцы кулака направлены назад. Другая рука поднята вертикально вверх, пальцы кулака направлены вперёд. Два рывка руками назад. Поменять положение рук симметрично предыдущему. Два рывка назад. Повторить несколько раз.

6. Статичные упражнения на растяжку дельтовидных мышц, трицепсов, брахиалиса и бицепсов.
а) Упражнение для растяжки дельт, трицепсов и брахиалиса (плечевой мышцы). И.П. — основное. Одну руку поднять вертикально вверх, согнуть в локте, положив ладонью на верхнюю часть спины. Другую руку, согнув локте, завести за спину, положив на спину кисть, стороной, противоположной ладони. Сцепить кисти рук в замок. Побыть в таком положении некоторое время. Повторить симметрично.
б) Выполняется, если предыдущее трудно. Или по желанию.
б-1) Поднять одну руку вверх, согнуть в локте, положить ладонью посередине верхней части спины. Другой рукой взять первую руку за локоть и слегка надавливать на него сверху-вниз. Повторить симетрично.
б-2) Не поднимая руку, согнуть её в локте, заведя за спину снизу. Обхватить запястье первой руки кистью другой руки. И второй рукой тянуть первую на себя. Повторить симметрично.
г) Выполняется для растяжки бицепса и разработки локтевого сустава. Стоять прямо, лицом к стене, на расстоянии вытянутой вперёд руки. Протянуть прямую руку вперёд. Пальцы руки поднять вверх, повернуть наружу. И упереться ладонью в стену так, чтобы пальцы были повёрнуты вниз. Слегка давить ладонью в стену.

7. Упражнения с поворотом туловища.
а) Упражнение на разминку мышц спины, косых мышц живота и для здоровья и гибкости позвоночника. И.П. — стоя прямо, ноги расставить на две ширины плеч и слегка согнуть в коленях. Плечи опущены вниз, слегка разведены в стороны. Локти согнуты на 90 градусов. Предплечья направлены вперёд, располагаясь горизонтально. Кисти рук — пальцами вверх, ладонями вперёд. Не наклоняясь, максимально поворачиваем туловище вбок. Возвращаемся в И.П.. Аналогичный поворот в другую сторону. Повторить цикл раз десять.
б) Упражнение на растяжку широчайших мышц спины. И.П. — ноги на две ширины плеч. Туловище наклонить вперёд, примерно под углом в 45 градусов. Кисти рук сжать в кулаки. Руки выставить немного вперёд, слегка согнув в локтях. Не поднимая туловища, поворачиваемся им вправо, при этом правую руку, не разгибая в локте, максимально отводим назад вниз, как бы замахиваясь для удара. Затем, так же не поднимая туловища, делаем туловищем вращательное движение в левую сторону. А правую руку соответственно ведём по дуге вперёд-влево, как бы нанося удар. В конце руку выпрямляем. Повороты делаем максимально. Повторить для левой руки. Выполнить цикл раз десять.

8. Упражнение для разминки мышц между лопатками.
И.П.. Встать перед стеной, наклониться вперёд так, чтобы туловище было параллельно земле (полу), прямые руки вытянуты вперёд, находясь на одной линии с туловищем. Руки ладонями упираются в стену, пальцы рук повёрнуты вверх.
а) Туловище слегка покачивать вверх-вниз.
б) Руки слегка сгибать в локтях и снова выпрямлять.
в) Голову то опускать, то поднимать.
Можно варьировать в сочетании этих элементов.

9. Наклоны в поясе. Начальная разминка для области поясницы и низа живота.
а) И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вбок, без поворота, возвратиться в И.П., наклон в другой бок. Повторить несколько раз.
б) И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперёд. Вернуться в И.П. Отклониться и прогнуться назад. Вернуться в И.П. Повторить  несколько раз.

10. Упражнения для разминки области низа живота, поясницы, ягодиц, тазобедренных суставов. Также способствуют сгону лишнего жира в этой области.
а)  И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращательные движения туловищем. Выполняем наклон вперёд, которые перетекает в наклон вбок, затем движение перетекает в наклон назад и переходит в наклон в другую сторону и снова вперёд. При этом передняя часть тела при всех наклонах всегда обращена вперёд. Сделать около 10 вращений. Повторить в другую сторону.
б) И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты на затылке. Выполняем вращательные движения тазом в горизонтальной плоскости. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую сторону. Можно повторить.
в) И.П. — основное. Сгибая ногу в колене, максимально поднимаем её вперёд-вверх. Опускаем ногу. Поднимаем другую. Выполнять некоторое небольшое время, по ощущениям.

11. Суставная разминка вращательными движениями для ног.
а) И.П. — основное. Слегка поднять одну ногу вперёд-наружу, согнув её в колене примерно на 90 градусов. Выполняем вращательные движения ногой в тазобедренном суставе. Изнутри-наружу-назад-вперёд — 10 раз. В обратном направлении — 10 раз. Повторить для другой ноги.
б) И.П. — основное. Поднять одну ногу вперёд, согнув её колене, чтобы бедро было параллельно земле (полу). Выполняем вращательное движение голенью в горизонтальной плоскости. 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую сторону. Аналогично для другой ноги.
в) И.П. — стоя, ноги вместе. Слегка согнуть колени, наклониться туловищем вперёд, примерно под 45 градусов к земле, кистями рук упереться в колени. Выполнять вращательные движения коленями примерно в горизонтальной плоскости. 7 раз в одну сторону, 7 раз в другую.
г) И.П. — основное. Поднять одну ногу вперёд, согнув её колене, чтобы бедро было параллельно земле (полу). Голень свободно свисает вниз. Делаем вращательные движения в голеностопном суставе. В одну сторону — 10 раз. В противоположную — 10 раз.

12. Упражнение для разминки икроножных мышц и ахиллова сухожилия.
И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка сгибаем одну ногу в колене, и, распрямляя её в колене, выставляем вперёд, на пятку, носком вверх. Затем приподнимаем эту ногу, опускаем носок вниз и касаемся земли (пола) носком ноги. Вернуться в И.П.. Повторить для другой ноги.

13. Упражнение для растяжки бицепсов бедра и икроножных мышц.
И.П. — основное. Наклоняемся туловищем вперёд, и не сгибая ног в коленях, тянемся пальцами рук к пальцам ног. По мере развития гибкости можно касаться пола ладонями, обхватить щиколотки ног кистями рук и коснуться головой коленей.

14. Разминка для растяжки паховых мышц.
а) И.П. — встать прямо, лицом к опоре, опереться о неё руками. Выполняем расслабленные махи ногой для поперечной растяжки. Делаем мах прямой в колене ногой в сторону-вверх, затем опускаем ногу и слегка заносим её впереди другой ноги. Выполняем 10 махов. Повторить для другой ноги.
б) И.П. — встать прямо, боком к опоре, опереться об опору ближней рукой. Выполняем расслабленные махи ногами для продольной растяжки. Ближней к опоре и распрямленной в колене ногой делаем максимально высокий мах вперёд-вверх. Опускаем ногу и заносим её подальше назад. Выполнить 10 махов. Аналогично для другой ноги.

26. Упражнение "Мельница".
И.П. — ноги на две ширины плеч или чуть шире. Ноги в коленях не сгибать, руки в локтях не сгибать. Наклоняем туловище вперёд и пальцами правой руки тянемся до носка левой ноги, а левую руку максимально отводим вверх-назад. Затем, не поднимая туловища и делая им вращательное движение, переходим в симметричное положение. Повторять некоторое непродолжительное время.

После разминки можно переходить к более серьёзным упражнениям на силу, выносливость и гибкость. Зная общие принципы разминки, некоторые упражнения для экономии времени и по ситуации можно не делать. Количество повторов можно варьировать. Также данный комплекс можно использовать как отдельную тренировку.

Автор статьи: Дмитрий Коноплицкий.