✅Сливочное масло в правильном питании и похудении: можно ли включать в рацион?

🚩Сливочное масло часто вызывает споры среди тех, кто придерживается правильного питания (ПП) и стремится похудеть.
Одни считают его “врагом” из-за высокой калорийности, другие — полезным продуктом, если использовать его с умом. Давайте разберёмся, какую роль сливочное масло может играть в ПП и похудении.
✅Польза сливочного масла
Сливочное масло — это натуральный продукт, который при умеренном потреблении может принести пользу:
🔸1 Источник полезных жиров Масло содержит насыщенные жиры (около 63% от состава), которые в небольших количествах нужны организму для синтеза гормонов, включая половые. Также в нём есть жирные кислоты средней цепи (например, бутират), которые поддерживают здоровье кишечника и обладают противовоспалительными свойствами.
🔸2 Витамины и антиоксиданты Сливочное масло богато жирорастворимыми витаминами:
◦ Витамин А: важен для зрения, кожи и иммунитета.
◦ Витамин D: поддерживает здоровье костей и помогает усваивать кальций.
◦ Витамин Е: антиоксидант, защищающий клетки от повреждений.
Масло от коров, которые паслись на траве (grass-fed), содержит больше витамина К2, который улучшает здоровье сердца и сосудов.
🔸3 Энергия и сытость В 100 г сливочного масла около 717 ккал, из которых 81 г — жиры. Это делает его отличным источником энергии. Небольшое количество масла (5-10 г) может усилить чувство сытости, что помогает избежать переедания. Например, добавьте его в утреннюю овсянку — и вы дольше не захотите перекусывать.
🔸4 Улучшение вкуса блюд Масло придаёт блюдам приятный вкус и аромат, что помогает сделать ПП-рацион разнообразным и вкусным, снижая риск срывов на вредные продукты.
Сливочное масло и похудение: за и против
Плюсы:
▪Контроль аппетита: Благодаря высокому содержанию жиров масло помогает дольше оставаться сытым, что снижает тягу к перекусам. Исследование в European Journal of Clinical Nutrition (2018) показало, что умеренное потребление жиров, включая сливочное масло, не препятствует снижению веса, если калорийность рациона сбалансирована.
Минусы:
▪Высокая калорийность: В 1 чайной ложке (около 5 г) — 36 ккал, а в столовой ложке (15 г) — уже 108 ккал. Если не контролировать порции, легко превысить дневную норму калорий.
▪Насыщенные жиры: Хотя они полезны в небольших количествах, избыток может повысить уровень “плохого” холестерина (ЛПНП). Кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 5-6% от суточной калорийности (для 2000 ккал это около 13 г).
✅Как использовать сливочное масло в ПП и похудении?
📌Чтобы сливочное масло стало частью здорового рациона, следуйте этим рекомендациям:
🔸1 Контролируйте порции: 5-10 г в день (1-2 чайные ложки) — оптимальная норма. Это добавит вкус и пользу, но не перегрузит калориями.
🔸2 Выбирайте качественное масло: Лучше брать масло с жирностью 82,5% и выше, без добавок (пальмового масла, ароматизаторов). Идеально — масло grass-fed, так как в нём больше полезных жирных кислот и витаминов.
🔸3 Добавляйте к полезным блюдам: Используйте масло вместо маргарина или рафинированных масел. Например:
◦ Смайте немного масла на цельнозерновой тост с авокадо.
◦ Добавьте в овощное пюре для вкуса.
◦ Используйте для приготовления яичницы на антипригарной сковороде.
🔸4 Не сочетайте с “пустыми” углеводами: Масло на белом хлебе или в выпечке добавит лишних калорий и может навредить фигуре.
🔸5 Чередуйте с другими жирами: Сливочное масло не должно быть единственным источником жиров. Включайте в рацион оливковое масло, авокадо, орехи и жирную рыбу для разнообразия.
Интересный факт: топлёное масло (гхи) как альтернатива
Топлёное сливочное масло (гхи) — популярный продукт в ПП. В отличие от обычного масла, в гхи нет лактозы и казеина, что делает его подходящим для людей с непереносимостью молочных продуктов. Оно также имеет более высокую температуру дымления (около 250°C), что делает его безопасным для жарки. При этом гхи сохраняет все витамины и полезные жиры обычного масла.
✅Мифы о сливочном масле
▪Миф 1: Сливочное масло — враг похудения. Правда: При умеренном потреблении (5-10 г в день) масло не мешает похудению, а помогает контролировать аппетит и улучшает вкус блюд.
▪Миф 2: Масло повышает холестерин и вредит сердцу. Правда: Современные исследования (The Journal of Clinical Nutrition, 2020) показывают, что умеренное потребление сливочного масла не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, если рацион сбалансирован.
✅Итог
Сливочное масло может быть частью ПП и даже помогать в похудении, если использовать его умеренно и осознанно. Оно насыщает, даёт энергию, улучшает вкус блюд и снабжает организм важными витаминами. Главное — контролировать порции, выбирать качественный продукт и сочетать с полезными ингредиентами, такими как овощи и цельнозерновые продукты.