Как нормализовать стул правильным питанием 🍅?

Доброго дня! 😊Сегодня коснемся деликатной темы - питании при склонности к запорам. При снижении веса это довольно частая проблема. В большинстве случаев изменение рациона ее решает, если у вас не было до этого постоянных запоров и нет привыкания к слабительным. Но это уже отдельная тема для разговора.
--------------------------
📌Для начала хочу привести справочные данные:
ЗАПОРОМ принято считать хроническую задержку опорожнения кишечника более чем на 48 часов, которая сопровождается чувством неполного опорожнения с отхождением малого количества кала повышенной твердости.
Следует различать запор КАК СИМПТОМ какого-либо заболевания и ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЗАПОР.
Функциональным называется хронический запор, патогенез которого не связан с известными генетическими, структурными, органическими изменениями кишечника. То есть, когда никакую патологию не находят то запор называют функциональным или первичным.
Согласно клиническим рекомендациям Российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению взрослых пациентов с хроническим запором изменение питания и физической активности в лечении запоров имеет доказательность уровня С - а если по-русски, то это мнение умных дядек и тетек с учеными степенями))).
Я конечно к ним не отношусь, но скажу по-секрету, что спонсировать такие исследования некому, именно поэтому их и нет. А так бы я думаю мы имели бы совсем другую степень доказанности в клинических рекомендациях😜.
------------------------------------
Ну а теперь, собственно, про питание и образ жизни при склонности к запорам.
✅ Ограничьте мучное по максимуму. Если без хлеба жить не можете, то замените его на хлебцы, отруби, зерновой хлеб, изделия из ржаной муки или из муки 2 сорта. В такой выпечке много клетчатки, которая стимулирует работу кишечника. Можно использовать пшеничные отруби или Псиллиум (оболочки семян подорожника). Последний, как говорят клинические рекомендации, переносится лучше.
✅ Выпивайте утром стакан прохладной воды. Она усиливает моторику кишечника, это способствует его освобождению от скопившегося балласта. Можно пить минеральную воду натощак, но не более 3 недель подряд.
✅ Пейте и ешьте ежедневно кисломолочные продукты, хотя бы по 1 порции (100 г творога, 200 г кисломолочного продукта). Так вы поддержите микрофлору кишечника.
✅ Ни дня без овощей и фруктов. Клетчатка является питанием для кишечных бактерий, она также способствует нормальной работе пищеварительного тракта.
✅ Делайте нарезки из сырых овощей без заправки.
✅ Пейте соки натощак.
✅ Пейте достаточно воды в сутки, рекомендуют не менее 2 л.
✅ Соблюдайте режим питания. Он способствует более качественному перевариванию пищи, что предупреждает запоры.
✅ Ешьте сухофрукты (курагу, чернослив).
✅ Постарайтесь исключить копчёности, жирные, острые блюда с большим количеством специй, какао, кисель, шоколад.
✅ Будьте активны на протяжении дня. Малоподвижный образ жизни способствует возникновению запоров.