Как перестать постоянно думать о болезни и лечении?

Советы от клинического психолога Айдара Раисовича Давлетшина
Думать о болезни — нормально. Особенно когда диагноз серьёзный, мысли о лечении и будущем сами приходят в голову. Но когда они становятся постоянными и мешают жить, стоит попробовать простые и работающие приёмы, которые помогают вернуть контроль над вниманием и эмоциями.
Что можно сделать прямо сейчас
Разрешите себе сначала думать.
Нельзя сразу запретить себе тревожиться — это только усилит сопротивление. Разрешите эмоциям появиться, дайте им «выйти наружу».
Назначьте «время тревог».
Выделите конкретный период одного дня (например, 20–30 минут утром) — это будет время для обдумывания вопросов, связанных с болезнью. Если тревожная мысль возникает в другое время, мягко перенесите её на это окно.
Постепенно сокращайте.
Через несколько дней уменьшите продолжительность «окна», затем делайте его реже: сначала каждый день, потом — через день, затем — пару раз в неделю. Так вы тренируете мозг не застревать в руминациях.
Поймите роль мыслей.
Мысли сами по себе болезнь не лечат — они влияют на нервную систему. Нервничая, мы затрудняем восстановление. Цель — не «выбить» мысли, а управлять ими так, чтобы они не истощали силы.
Осознанность и короткие упражнения.
Простые техники mindfulness помогают замечать навязчивые мысли и отпускать их. Попробуйте упражнение «5–4–3–2–1»: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые можете потрогать, 2 — которые чувствуете запахом, 1 — что вы ощущаете внутри. Это возвращает в настоящий момент и успокаивает.
Переписывайте тревогу.
Когда появляется катастрофическая мысль — запишите её и рядом задайте вопрос: «Насколько это точно? Какие есть факты?» Это приём из когнитивно-поведенческой терапии — он помогает увидеть альтернативные, более реалистичные варианты.
План дня и приятные дела.
Наполните день простыми делами: прогулка, разговор с другом, хобби, небольшие домашние задачи. Делая что-то полезное или приятное, вы снижаете количество времени для тревоги и наполняете жизнь ресурсами.
Говорите о тревоге.
Обсуждение страхов с близкими или с психологом снимает напряжение и не даёт мыслям раскручиваться в одиночку.
Если тревога не уменьшается, мешает спать, работать или общаться — это сигнал обратиться к психологу. Часто за постоянной тревогой стоят не только мысли о болезни, и профессиональная помощь помогает разобраться глубже.
«Важно не пытаться избавиться от мыслей о болезни, а осознанно переключать внимание на значимые и ресурсные стороны жизни», — отмечает клинический психолог Оренбургского онкодиспансера Айдар Раисович Давлетшин.