Профилактика диастаза .

В предыдущих статьях мы разобрали что такое диастаз: https://vk.com/wall42121683_9555 и каковы его причины: https://vk.com/wall42121683_9557 . Поговорим о важном - профилактика диастаза!
.
✅Американскими учеными в марте 2014 года были проведены исследования, в которых принимали участие 336 женщин. Они показали, что специальные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, выполняемые женщинами в дородовый период способны сократить риск возникновения диастаза на 35% по сравнению с женщинами, не занимающимися физическими упражнениями. И предположительно могут способствовать уменьшению диастаза в послеродовом периоде.
.
✅Какие упражнения можно делать, а какие лучше исключить.
При диагностированном диастазе во время восстановления очень важно не перегрузить и без того ослабший организм. Не надо сразу качать пресс привычными способами – выполнять скручивания или кранчи. Это не приведет к укреплению белой линии живота, а, наоборот, может увеличить расстояние между правой и левой частями прямой мышцы. Скручивания полезно делать уже после укрепления поперечной мышцы живота.
.
✅Тренироваться можно, но очень аккуратно: на занятии не торопитесь, все упражнения выполняйте медленно и по возможности выбирайте облегченные варианты. Оптимальны занятия с персональным тренером! Задача – не навредить себе и сконцентрироваться на упражнениях для попереченой мышцы живота. Она также участвует в образовании белой линии и связана с прямой мышцей соединительной тканью. Ее укрепление поможет вернуть прямой мышце живота естественное положение.
.
❗Что нельзя делать .
Упражнения, при которых брюшная стенка выпирает от напряжения.
Скручивания верхней части тела в положениях стоя или сидя. Например, «велосипед», кранчи или позу вытянутого треугольника в йоге.
Сильное растягивание мышц пресса, например упражнения, которые выполняются лежа спиной на мяче для фитнеса, или поза «собака мордой вверх» в йоге. Все эти упражнения можно делать после укрепления поперечной мышцы, когда уйдет выпячивание живота при напряжении.
Не поднимайте тяжести. Если такое случается, то делайте это через присед с прямой спиной.
.
📌Как укрепить поперечную мышцу
1. Дыхательные упражнения
Поперечная мышца живота проходит между нижними ребрами с правой и левой стороны, сближая их и способствуя выдоху. Поэтому упражнения, в которых вы концентрируетесь на дыхании именно животом (не грудной клеткой), помогут укрепиться поперечной мышце.
.
✒Простое и эффективное упражнение:
Исходное положение: лягте на спину и прижмите плотно поясницу к полу. Согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе. Положите одну руку на живот, а вторую – на грудную клетку.
Дышите, постепенно надувая и сдувая живот. Наблюдайте за руками: рука на животе должна медленно подниматься и опускаться со вдохами и выдохами, а рука на груди — оставаться неподвижной. Так вы будете контролировать дыхание именно животом.
Сделайте 8–10 циклов дыхания.
.
2. Планка
Чтобы укрепить именно поперечную мышцу, не нужно стоять в планке по 2–3 минуты. Такое продолжительное удержание статического положения может навредить, а короткие сессии по 10–15 секунд с отдыхом помогут поперечной мышцы постепенно прийти в тонус.
✒Как делать:
Встаньте в планку на прямых руках. Ладони расположите четко под плечами, корпус сильный, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Стойте в планке 10 секунд и затем опуститесь на колени, расслабляя мышцы. Это один повтор.
Повторите упражнение 6–8 раз.
.
3. «Вакуум»
Упражнение «вакуум» можно делать после подготовительного этапа – когда с помощью дыхательных практик и облегченных планок мышцы укрепились и организм окреп в целом.
.
📗В следующем посте о личном опыте работы с диастазом!
.
🔔Мои координаты: 8 (926) 186-47 -58 - Whats App, ecotrekKing.ru ivanova.helgaiva@yandex.ru - Skype, facebook.com/helgaiva , vk.com/olga.trenerfit.trekking , ok.ru/olga.tekking.elbrus , instagram.com/olga.trekking #донспортатмосфера##фитнесподольск##персональныйтренерподольск##кроссфитподольск##персональныйтренер##донспортподольск##донспорт##donsport##ольгафитнесподольск