Палео диета: 5 идей для меню

Диета, которая может оказаться очень приятной, если вы не вегетарианец. Вот несколько идей для меню тех, кто придерживается палео диеты.

В основе палео диеты лежит идея, что генетически мы всё ещё «пещерные люди», и современные продукты (зерновые, сахар, переработанная пища) плохо сочетаются с нашей физиологией, вызывая болезни цивилизации: ожирение, диабет и т. д.

На палео диете разрешено всё, что можно было бы добыть охотой, рыбалкой или собирательством. У неё действительно много плюсов, человек естественным образом худеет, улучшается сон.

Но подходит она далеко не всем, поскольку низкое потребление углеводов может быть сложным для активных людей, а исключение молочных продуктов и злаков может привести к дефициту кальция и клетчатки. К тому же это не всегда бюджетно: мясо, рыба и качественные жиры стоят недёшево. Некоторые учёные считают, что палео диета идеализирует прошлое, не учитывая эволюционные изменения.

Если подходить к этой диете со всей серьёзностью, то соблюдать её очень сложно – ведь мы больше не охотимся на диких зверей, да и собирательством занимаемся редко. При покупке мяса или рыбы желательно узнавать, на каких кормах росли животные (предпочтителен травяной откорм), как и где была выловлена рыба.

А самая главная сложность этой диеты в том, что все привычные нам и недорогие гарниры – под запретом. Нельзя зерновые (в том числе рис, пшено, гречку), мучное (макароны и хлеб), бобовые (нут, фасоль, чечевица), даже картофель не рекомендуется, ведь согласно логике палео диеты, его выращивали, а не собирали. Значит, не подходит. Его заменяют бататом (хотя и он – достаточно спорный продукт), репой, цветной капустой.

Если не придерживаться такой диеты слишком строго, то картофель в небольших количествах разрешён. Предпочтение отдаётся красному, фиолетовому или молодому картофелю (в них меньше крахмала), а также его рекомендуется запекать или варить, но не жарить в масле.

Что же тогда можно готовить в качестве гарнира? В первую очередь некрахмалистые овощи, такие как кабачки, брокколи, баклажаны, цветная капуста. Овощи лучше всего готовить на пару или запекать, но не запрещены и обжаренные. Пюре из батата также весьма популярно при палео диете, хотя из-за высокого содержания углеводов его рекомендуется есть не каждый день. Грибы, конечно же, разрешены. Чтобы сделать овощные гарниры более сытными, их можно запекать с яйцом (в стиле фриттаты, только без молока и сыра).

Идея 1: Овощная фриттата с перцем

Ингредиенты:

• 6 яиц;
• 150 г брокколи;
• 3 сладких перца;
• 1 луковица;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г петрушки;
• ¼ лимона;
• 50 мл оливкового масла;
• 1 щепотка тимьяна.

Брокколи разделите на мелкие соцветия, слегка отварите или обдайте кипятком. Перцы очистите от семян, нарежьте полосками. Лук – полукольцами или мелким кубиком. Чеснок мелко порубите, петрушку измельчите.

В сковороде с оливковым маслом обжарьте лук до мягкости. Добавьте чеснок, сладкий перец, брокколи. Готовьте 5–7 мин на среднем огне, до лёгкой золотистой корочки. Посолите, поперчите, добавьте тимьян, паприку, немного мускатного ореха.

В миске взбейте яйца с солью и специями. Добавьте сок ¼ лимона (1 ч.л.) и рубленую петрушку. Выложите овощи равномерно в форму для запекания (или оставьте в жаростойкой сковороде). Залейте яичной смесью. По желанию можно немного встряхнуть форму, чтобы яйца распределились равномерно.

Поставьте в предварительно разогретую духовку (180 °C) на 20–25 мин, пока фриттата не поднимется и не схватится. Готовность проверяйте ножом, он должен выходить чистым.

Идея 2: Запечённая треска с цветной капустой

Ингредиенты:

• 4 куска филе трески;
• 1 головка цветной капусты;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, чёрный перец по вкусу.

Цветную капусту разберите на небольшие соцветия. Промойте и обсушите. В большой миске смешайте капусту с 1 ст. л. оливкового масла, чесноком, солью и перцем. Перемешайте, чтобы масло равномерно покрыло каждый кусочек.

Выложите цветную капусту на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекайте в предварительно разогретой духовке при 200 °C около 20 мин, пока она не подрумянится.

Филе приправьте солью и перцем, смажьте оставшимся оливковым маслом. Через 20 мин добавьте рыбу на тот же противень, к капусте. Запекайте ещё 10–15 мин (в зависимости от толщины кусков) до готовности. Подавайте рыбу с капустой, посыпав всё свежими травами. Можно добавить немного лимонного сока сверху, это придаст свежести и подчеркнёт вкус рыбы.

Идея 3: Запечённая с чесноком тыква

Ингредиенты:

• 1 тыква сквош (баттернат или другой вид);
• 10 зубчиков чеснока;
• 2 веточки розмарина;
• 2 ст. л. оливкового масла.

Разрежьте тыкву пополам, удалите семена. Нарежьте на крупные дольки или кубики (можно с кожурой, если она тонкая и съедобная). Подготовьте чеснок: если хотите насыщенный вкус, мелко порубите; если помягче – оставьте зубчики в шелухе.

Выложите тыкву и чеснок на противень. Полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и розмарин. Хорошо перемешайте, чтобы всё покрывалось маслом и специями.
Разогрейте духовку до 200 °C. Запекайте около 35–40 мин, пока тыква не станет мягкой и румяной, а чеснок кремовым внутри.

Подавайте горячей, посыпав свежими травами или сбрызнув соком лимона (по желанию).

Идея 4: Куриное филе со стручковой фасолью

Ингредиенты:

• 250–300 г куриного филе;
• 200 г фасоли стручковой (свежей или замороженной);
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2–3 веточки петрушки;
• 2–3 веточки укропа;
• соль и чёрный молотый перец по вкусу.

Куриное филе нарежьте небольшими кусочками или полосками. Фасоль, если замороженная, разморозьте и обсушите; если свежая – обрежьте кончики. Зелень мелко порубите.

Разогрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде. Обжарьте курицу до золотистой корочки, приправьте солью и перцем. Готовьте 7–10 мин до готовности. В ту же сковороду добавьте вторую ложку масла и фасоль. Обжаривайте вместе 5–7 мин, пока фасоль не станет мягкой, но с лёгким хрустом.

Добавьте свежую зелень, перемешайте. При необходимости подкорректируйте соль и перец.

Идея 5: Гарнир из цветной капусты с куркумой

Ингредиенты:

• 1 кочан цветной капусты;
• 2–3 средних зубчика чеснока;
• несколько веточек розмарина;
• 2–3 ст. л. оливкового масла;
• морская соль и черный перец по вкусу;
• ¼ ч.л. куркумы.

Разберите кочан на небольшие соцветия. Хорошо промойте и обсушите В небольшой миске смешайте оливковое масло, измельчённый чеснок, куркуму, соль и перец. Листики розмарина можно мелко нарубить или использовать целыми веточками при запекании. Выложите капусту в большую миску или прямо на противень. Полейте ароматным маслом, хорошо перемешайте руками, чтобы соцветия равномерно покрылись специями.

Разогрейте духовку до 200 °C. Выложите капусту в один слой на застеленный пергаментом противень. Запекайте 25–30 мин до румяной корочки, периодически перемешивая. Подавайте горячей, посыпав свежей зеленью по желанию. Можно сбрызнуть лимонным соком для свежести.

Какие простые блюда можно приготовить

1. Яичница. Самый простой палео-завтрак. Но только не омлет, молочные продукты под запретом.
2. Авокадо с яйцом или рыбой. Разрежьте авокадо и положите внутрь варёное яйцо или кусок слабосолёной рыбы.
3. Куриное филе с овощами. Классика практически любой диеты.
4. Суп-пюре из овощей. Отварите и пюрируйте любые разрешённые овощи со специями и наслаждайтесь крем-супом.
5. Палео-салат. Микс зелени, помидоры, огурец, варёные яйца или курица, авокадо – любые разрешённые продукты по вашему вкусу. Заправьте растительным маслом или лимоном.

А вы пробовали соблюдать палео диету?#кулинария #кулинариярецепты #рецепты #рецепт #палеодиета