Предыдущая публикация
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Магний — жизненно важный макроэлемент, регулирующий работу нервной и сердечно-сосудистой системы, а также мышечного аппарата.
Заведующая поликлиникой № 2 Красногорской больницы, врач-терапевт Елена Ревкова в интервью NEWS ru объяснила, как восполнить дефицит магния и почему об этом элементе нельзя забывать.
Роль магния в организме человека
Магний участвует в синтезе белков, нуклеиновых кислот и гормонов. Он имеет особое значение для поддержания энергетического обмена. В организме взрослого человека содержится около 25–30 г магния. Наибольшая его часть сосредоточена в костях (до 60%), где элемент выполняет структурную функцию, обеспечивая прочность костной ткани. Около 30–35% магния распределено в мышцах и мягких тканях, а в плазме крови и межклеточной жидкости циркулирует не более 1%. Это объясняет, почему лабораторный анализ сыворотки не всегда отражает истинный уровень элемента в организме.
Накапливается ли магний в организме человека
Магний способен накапливаться прежде всего в костной ткани. Однако резерв не является большим: при резком снижении поступления с пищей (например, в условиях строгой диеты, заболеваний желудочно-кишечного тракта или после операции) его запасов хватает лишь на несколько недель.
Помогает ли магний бороться со стрессом
Интересный факт: магний нередко называют антистрессовым элементом. Он регулирует возбудимость нервной системы и уровень кортизола — гормона стресса. Международные исследования показывают: у людей, страдающих хронической усталостью или тревожными состояниями, концентрация магния в тканях часто снижена. Это объясняет, почему дефицит минерала напрямую отражается на психоэмоциональном состоянии.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
При этом магний имеет тесную связь с циркадными ритмами: концентрация ионов внутри клеток изменяется в зависимости от времени суток, влияя на сон и бодрствование. Иными словами, этот микроэлемент регулирует баланс возбуждающих и тормозных медиаторов. В ночное время это особенно важно: без достаточного уровня минерала мозг дольше остается в состоянии возбуждения и человеку сложнее уснуть.
В 100 граммах такого продукта может находиться от 150 до 200 мг магния, что составляет около половины суточной потребности взрослого человека. Несмотря на полезные свойства, чрезмерное потребление шоколада нежелательно из-за калорийности и сахара, поэтому оптимальная порция составляет 20–40 граммов в день.
Какие заболевания мешают усвоению магния
Усвоение магния зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. Например, при целиакии или синдроме мальабсорбции организм может терять до половины поступающего с пищей элемента. Дополнительным фактором риска является длительный прием некоторых лекарств — например диуретиков, ингибиторов протонной помпы или антибиотиков, которые усиливают выведение магния или препятствуют его усвоению.Какие продукты содержат больше всего магния
Наибольшее количество магния содержится в растительной пище, особенно в продуктах, богатых хлорофиллом: именно этот пигмент удерживает ион магния в своей молекуле. К ключевым источникам относятся: орехи и семена (миндаль, кешью, фундук, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут), бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, соя), цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, бурый рис, пшеница, ячмень), а также зеленые овощи (шпинат, петрушка, брокколи, салатные листья) и даже темный шоколад.В 100 граммах такого продукта может находиться от 150 до 200 мг магния, что составляет около половины суточной потребности взрослого человека. Несмотря на полезные свойства, чрезмерное потребление шоколада нежелательно из-за калорийности и сахара, поэтому оптимальная порция составляет 20–40 граммов в день.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
Из продуктов животного происхождения магний в меньших количествах встречается в рыбе (особенно скумбрии и треске), молоке, кисломолочных продуктах и мясе. Говядина, свинина, птица и печень содержат магний в умеренных количествах, однако ценность этих продуктов заключается в их комплексном составе. Так, животный белок и железо улучшают усвоение магния, а сам минерал, в свою очередь, участвует в метаболизме аминокислот и синтезе гемоглобина.
судороги;
тремор;
подергивания век;
нарушения сна;
повышенную раздражительность;
тревожность;
сильную утомляемость;
снижение концентрации внимания;
аритмию и повышение артериального давления.
При сильном дефиците может наблюдаться остеопороз. Недостаток магния у беременных может приводить к осложнениям — повышению тонуса матки и риску преждевременных родов.
Какие витамины и минералы усиливают усвоение магния
Магний хорошо взаимодействует с кальцием и витамином D: вместе они обеспечивают здоровье костной системы и правильное усвоение друг друга. Кроме того, его сочетание с витамином В6 усиливает антистрессовый и метаболический эффект.Какие продукты ухудшают усвоение магния
Обратите внимание, что потребление кофеина, алкоголя и натрия резко ухудшает баланс магния, усиливая его выведение с мочой. Высокосолевая диета, характерная для современного питания, также создает условия для хронической утраты магния через почки.Чем опасен дефицит магния
Дефицит магния встречается довольно часто, особенно у людей с несбалансированным питанием или хроническими заболеваниями. Клинические проявления включают:судороги;
тремор;
подергивания век;
нарушения сна;
повышенную раздражительность;
тревожность;
сильную утомляемость;
снижение концентрации внимания;
аритмию и повышение артериального давления.
При сильном дефиците может наблюдаться остеопороз. Недостаток магния у беременных может приводить к осложнениям — повышению тонуса матки и риску преждевременных родов.
Чем опасен избыток магния
Гипермагниемия встречается редко и в основном связана с почечной недостаточностью, когда нарушается выведение минерала. Чаще всего избыточное поступление магния связано с бесконтрольным приемом биодобавок и слабительных средств на его основе. Возможные проявления:снижение рефлексов;
сонливость;
заторможенность;
падение артериального давления;
брадикардия;
тошнота и рвота;
в тяжелых случаях — угнетение дыхания и нарушение сердечной проводимости.
У детей избыток магния чаще всего связан не с питанием, а с медицинскими причинами. К ним относятся врожденные или приобретенные заболевания почек, а также передозировка лекарственных препаратов.
Следующая публикация
Комментарии 2
Вчера, 25 октября, главный раввин днепропетровской синагоги Шмyэлле Каменецкий заявил, что СВО закончится до 15 января 2026 года.
До окончания СВО остался 81 день!!!
"V" и "Z" - Victory Zion- Победа Сиона!
Миром правят знаки и символы!