Завтрак.

40 грамм сухой овсянки (или 100 грамм гречи готовой, 100 грамм риса готового, 100 грамм ячневой каши готовой, 100 грамм перловки, хлеб цельнозерновой 56 г)
Сюда же зеленое яблоко (1 шт) или апельсин (1 шт), или половина банана, или половина грейпа, или 100 грамм клубники, или половина помело.
Сюда же куриная грудка 120 грамм в готовом либо рыба (любая) 100 грамм, либо 5 яичных белков.
Сюда же растительное масло 1-2 ч ложки, или орешки/семечки 30 грамм или треть авокадо или 1 яичный желток или 1 ст ложка арахисовой пасты.
Это все завтрак. Ничего другого нельзя. Убавить тоже ничего нельзя.
Перекус.
40 грамм овсянки в сухом виде (или 100 грамм крупы готовой любой другой) либо половина банана, либо 1 яблоко, либо 1 апельсин
Сюда же куриная грудка 120 грамм в готовом либо рыба (любая) 100 грамм, либо 5 яичных белков.
Сюда же растительное масло 1-2 ч ложки, или орешки/семечки 30 грамм или треть авокадо или 1 яичный желток или 1 ст ложка арахисовой пасты.
Это все перекус.
Обед:
40 грамм сухой овсянки (или 100 грамм гречи готовой, 100 грамм риса готового, 100 грамм ячневой каши готовой, 100 грамм перловки, бобовые 140 грамм в готовом виде)
Сюда же куриная грудка 120 грамм в готовом либо рыба (любая) 100 грамм, либо 5 яичных белков.
Сюда же растительное масло 1-2 ч ложки, или орешки/семечки 30 грамм или треть авокадо или 1 яичный желток или 1 ст ложка арахисовой пасты.
Это все обед.
Перекус:
Куриная грудка 120 грамм в готовом либо рыба (любая) 100 грамм, либо 5 яичных белков.
Сюда же растительное масло 1-2 ч ложки, или орешки/семечки 30 грамм или треть авокадо или 1 яичный желток или 1 ст ложка арахисовой пасты.
Ужин:
100 грамм гречи готовой или 140 грамм бобовых.
Плюс Куриная грудка 120 грамм в готовом либо рыба (любая) 100 грамм, либо 5 яичных белков.
Сюда же растительное масло 1-2 ч ложки, или орешки/семечки 30 грамм или треть авокадо или 1 яичный желток или 1 ст ложка арахисовой пасты.
Второй ужин по желанию: рыба, кура яйца