Почему кто-то съест на завтрак овсянку и три часа не голоден, а другой через час хочет есть?

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности. И это не только определенные привычки. Мы имеем разный метаболизм, а также разный бактериальный набор в кишечнике.
Не стоит углубляться далеко в биологию. Скажу проще. После еды вы должны быть сытыми примерно 3-4 часа, даже если вы сидите на дефиците калорий.
Если вы едите овсянку на завтрак и голодны уже через час - значит нужно менять завтрак. Как вариант, добавлять дополнительно белки. Белки долго перевариваются и дают ощущение сытости надолго.
С той же овсянкой для примера. Сделали из овсяных хлопьев овсяноблин (добавили яйцо и молоко, то есть белок) - и ощущение сытости будет гораздо дольше.
Очень часто в подборе рациона приходится применять метод ненаучного тыка :)
Экспериментируйте с рационами, подбирайте те варианты, после которых вам долго не хочется есть.
К ужину нужно подходить еще более серьезно, потому что постоянно вижу в интернете советы есть очень легкий ужин (выпейте кефира и съешьте овощной салат).
Может быть и есть люди, которые могут поужинать овощным салатом и кефиром, но я к их числу не принадлежу. Уже через час я буду голодной. И если подойти к вопросу логически, то понятно, что варианта может быть два: остаток вечера я страдаю, печально смотрю в сторону холодильника и ложусь спать голодной, ну и еще более плохой вариант- часов в 11 вечера я не выдерживаю, иду и что-то ем.
Поэтому никаких овощных салатиков с кефиром на ночь есть не нужно. Ешьте салатик с белками (рыбой, мясом, курицей), вполне можно добавить кусок цельнозернового хлеба (он очень надолго насыщает).
С таким ужином вы не будете голодны до времени сна.