«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу!» — крылатое выражение, ставшее чуть ли не девизом всех худеющих. Однако мало кто понимает весь его смысл, хотя чисто интуитивно люди чувствуют, что полностью отказываться от вечернего приёма пищи нельзя даже с целью похудения. Отсюда многочисленные фразы-антагонисты, рождённые в народе: «Назло врагам — ужин съедаю сам!» «Я бы отдал ужин врагу, но разве на них на всех напасёшься?» «Добрая я очень. Даже ужин отдать некому!» «Непросто найти такого непритязательного врага, который согласен есть каждый твой ужин. Одни гурманы кругом» И все эти фразы в какой-то степени верны. На самом деле нет оснований исключать из своего меню данный приём пищи. Просто нужно правильно его организовать, тогда и для здоровья будет польза, и для фигуры. Особенно важно знать, каким должен быть ужин для похудения, чтобы от любой диеты добиться хороших результатов. Зачем нужен ужин Все понимают, зачем нужен завтрак: чтобы проснуться и запастись энергией. Никто не сомневается в важности обеда, который является основным приёмом пищи. А вот от ужина многие с лёгкостью отказываются, говоря, что за весь день и так уже наелись до отвала и нечего нагружать бедный желудок перед сном. На самом деле он не менее важен, чем завтрак и обед, так как выполняет ряд жизненно важных функций. Исключает длительное голодание организма, которое приводит к жировым отложениям. Не допускает дефицита полезных веществ. Помогает уснуть, так как голод и урчание пустого желудка — частые причины бессонницы. Поддерживает необходимую скорость метаболизма, который замедляется, если в желудок слишком долгое время не поступает еда. Обеспечивает организм аминокислотами, которые ночью идут на наращивание мышечной массы, рост ногтей и волос. Помогает восстанавливать силы в конце трудного рабочего дня и после тренировки. Насыщает, предупреждая приступы ночного голода и поздние посиделки на кухне. Расслабляет и успокаивает. Правильно организованный ужин способствует улучшению самочувствия, укреплению здоровья и похудению. Почему так называется? Слово «ужин» восходит к древнегреческому «δεῖπνον», что переводится как «вечерняя трапеза». Каким он должен быть Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения. Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению. Небольшой по объёму. Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40. Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра. Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть. Ранний: не позднее 19.00. Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания. В Германии. Немцы ужинают с 18.00 до 19.00. Основа — холодные, но сытные блюда: рыба, свинина, говядина, колбаса и сыр. Не обходится без традиционного национального пива. Рекомендации Очерёдность блюд Сначала нужно съесть овощное блюдо, чтобы оно подготовило желудок к перевариванию более тяжёлой пищи. После него можно приступать к белковым продуктам. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды. Объём порций Овощное блюдо по объёму должно быть в 2-3 раза больше белкового: это примерно 250 г овощей и 100 г белка — для женщин, 300 г и 150 г соответственно — для мужчин. Калорийность Должна составлять 25-30% от суточного рациона. При правильном питании — около 400 ккал, для похудения — не более 300 ккал. Время Всем известна прописная истина о том, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна, чтобы еда переварилась и желудок ночью отдыхал. Иначе всё, что не успеет переработаться, пойдёт на формирование жировых депо. При этом диетологи советуют учитывать время завтрака. Между ним и вечерней трапезой должно пройти не менее 10 часов. Если утром вы кушаете в 08.00, то вечером можно сделать это в 18.00. Но если вы поздно встаёте и едите в первый раз позднее, то и ужин тоже сдвигайте. Всегда ужинайте в одно и то же время. Способ приготовления Овощи лучше есть сырыми. Делайте из них лёгкие салаты. Если имеются проблемы с желудком, запекайте, используйте пароварку или отваривайте в качестве гарнира. Мясо и рыба должны быть запечёнными, паровыми или отварными. Диетический ужин в рамках похудения исключает жареные блюда. Общие моменты Тщательное пережёвывание облегчит и ускорит процесс пищеварения, быстро утолит голод. Нельзя ограничивать ужин одними только кисломолочными продуктами. Они не смогут обеспечить организм всем необходимым. Примерно через 1,5 часа после ужина рекомендуется погулять на свежем воздухе полчаса, чтобы израсходовать часть потреблённых вечером калорий. За полчаса до сна разрешается стакан кефира или травяного чая. При сильном приступе голода — небольшое зелёное яблоко. Полный отказ от ужина (рекомендован в некоторых диетах — в частности, модельной) заставляет организм запасаться жирами во время завтрака и обеда. Не надейтесь, что за вечер он их все израсходует. Из-за стола нужно выйти с лёгким чувством голода. Для многих ужин — тот единственный приём пищи за день, когда вся семья собирается за столом вместе. К сожалению, всё чаще его проводят не за тёплыми разговорами, наслаждаясь домашней кухней, а за телевизором, заказывая доставку готовой еды с трансжирами (пиццу, суши, гамбургеры, быстрые салаты, наггетсы, картофель фри). Если ваша задача — правильное питание или похудение, не совершайте подобной ошибки.                                                               Списки продуктов Можно: в качестве источника белка: отварные яйца, обезжиренный творог, брынзу, сыры белого цвета (фету, адыгейский, моцареллу); овощи (самые полезные и низкокалорийные найдёте в нашей статье по ссылке); фасоль, нут, чечевицу; зелень: перьевой лук, амарант, укроп, петрушку, сельдерей; нежирную рыбу, морепродукты; отварное нежирное мясо, идеальной для ужина диетологи называют индейку (в ней содержится триптофан, который улучшает пищеварение и помогает от бессонницы), хотя куриная грудка тоже подойдёт; специи, пряности, но не слишком острые: кардамон, имбирь, чёрный молотый перец, кориандр; пророщенные злаковые; грибы; соевые продукты; нерафинированные растительные масла, лимонный свежевыжатый сок, яблочный 9% или бальзамический уксус, 10%-ную сметану — для заправки салатов. Из напитков — травяной чай, кефир, фреши, смузи, коктейли, красное сухое вино (не более 1 бокала). Нельзя: горох, бобы (способствуют метеоризму); жирные молочные продукты; кукурузу, картофель, свёклу, морковь; жирные сорта рыб; жирное мясо: свинину, баранину, гуся, утку; мучные изделия; сладости; сухофрукты, орехи, свежие фрукты; хлопья; бутерброды; вареники, пельмени и прочие полуфабрикаты, сочетающие в себе мясо и тесто; фастфуд, снеки; жареные блюда, консервы, копчёности. Из напитков — кофеиносдержащие, энергетические, газированные, алкогольные.