3 техники отмечания Начнем с самого простого. Отмечание – это универсальный прием. Можно из этого приема сделать отдельную практику. А можно его легко интегрировать в вашу привычную технику медитации. Сейчас я продемонстрирую пример такого способа. Важно понимать, что все это просто примеры, вы можете делать так или, поняв общий принцип, видоизменять и подстраивать форму практики под себя. И мы пойдем от привычного к непривычному. Начнем с привычной техники концентрации на дыхании. ПРИМЕР 1 – Отмечание отвлечений во время концентрации на одном предмете Напомню инструкцию медитации с концентрацией на одном объекте (например, на ощущениях при дыхании в животе, на образе или на мантре). Вы стараетесь сохранять концентрацию на этом объекте. Но каждый раз, как вы замечаете, что внимание отвлеклось на мысли, на планы, на мечтания, переживания, просто спокойно переводите внимание обратно на объект концентрации. Собственно, вся инструкция, если говорить уж совсем просто, не вникая в нюансы. Но если мы начинаем работать с отмечанием, то в инструкцию добавляется следующее: Каждый раз, как вы замечаете, что внимание отвлеклось на мысли, на планы, на мечтания или на переживания, просто спокойно и ровно про себя отметьте: «размышляю», «планирую», «мечтаю», «переживаю». И после этого переводите внимание обратно на ваш объект. Напоминаю, что отмечание должно производиться спокойным и ровным голосом про себя. Если вы будете делать так, то скорее всего заметите, что концентрироваться стало проще. Я воспринимаю отвлечения как некое «отталкивание в метапозицию». То есть факт отмечания уже сам по себе ставит вас в позицию наблюдателя в отношении своих мыслей. А пока ваш ум пребывает в такой позиции, ему намного проще сохранять стабильность и ясность. Сравнение для этого может быть такое. Человек балансирует на одной ноге. С его стороны будет не очень правильно замечать, что он утратил равновесие задним числом, только когда он уже упал на землю, не удержавшись. Поэтому он будет постоянно возвращать внимание в свое тело, пока все еще стоит: поправлять позу, настраивая баланс, действуя как бы упреждающе. Вот таким упреждающем действием, препятствующим потенциальному отвлечению, является отмечание. Это один вариант техники, который существенно помог мне улучшить качество практики. Но пойдем дальше, там уже будет интереснее. ПРИМЕР 2 – Отмечание отвлечений через интервалы времени Для такого рода практики лучше использовать в качестве предмета концентрации пространство своего ума. То есть направлять внимание на свое сознание, где и возникают все феномены: мысли, образы и т.д. Если вы не знаете, где это находиться и куда направлять внимание, прямо в начале практике подумайте о чем-нибудь. Или вообразите какой-нибудь образ. В вот в то пространство, в котором возникла мысль или образ – туда и направляйте внимание. Внимание не должно быть напряженным, как будто вы с усилием вглядываетесь внутрь. Или как будто вы желаете увидеть внутри нечто определенное. Внимание должно быть расслабленным и принимающим, просто спокойно и с любопытством наблюдающее все, что происходит внутри ума. Если приходит мысль, вы спокойно отмечаете «мысль», если появляется образ – «образ». А если в уме пусто – то «пусто». И дальше есть несколько вариантов того, как вы можете отмечать. Вариант 1 – использовать интервалы времени Лично мне пока больше нравится этот вариант. Я использую свое внимание в качестве некого метронома. На вдохе я фиксирую все, что происходит внутри, на выдохе я это проговариваю. Например, я замечаю, что мой ум пуст. И на выдохе я проговариваю про себя «пусто». На следующем вдохе я замечаю, что промелькнула какая-то мысль, а на выдохе я отмечаю: «мысль». Это похоже на работу старых фотоаппаратов Поларойд. Вдох – это момент щелка затвора фотоаппарата. А выдох – это выезжающая из аппарата фотография, которая запечатлела то, что было в момент вдоха (щелчка затвора) Не обязательно использовать дыхание в качестве часов. Вы можете использовать любые интервалы, в том числе интуитивные. Например, раз в несколько секунд или даже минут, просто по ощущениям. Внимательный читатель заметит, что это похоже на один из приемов, который я обозначал в статье про концентрацию и медитацию. Только там мы использовали вневербальное отмечание. Я считаю, что с вербальным, словесным отмечанием многим людям будет разобраться намного проще. Вариант 2 – отмечать отвлечения по факту их появления Здесь мы не «проверяем» ум в каждый интервал времени. Мы просто отмечаем отвлечения тогда, когда они появились, и мы это заметили. Мы наблюдаем ум, пространство своего сознания. И каждый раз, когда замечаем появление мысли или образа отмечаем: «мысль» или «образ». И тот и другой вариант хорош. Экспериментируйте и смотрите, что вам больше подходит. Важно: скорее всего, вы заметите, что вы в основном фиксируете моменты «пустоты». А когда ваш ум захвачен мыслями, вы уже ничего не фиксируете, потому что ум захвачен мыслями. Это нормально. В таком случае фиксируйте постфактум. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя «мысль». По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом. Вариант 3 – Облачко на небе Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале: «Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком». Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я: Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы «делая шаг назад от нее» и позвольте ей уплывать. Как точно выразился один из моих читателей, «помещаете мысль в кэш». Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда. Я же ничего не визуализирую, просто «кидаю» мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит «поместить мысль на облачко/в кэш»? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на «облачко», другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли «поместите мысль на облачко» — вы будете правы. Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы «отступать назад» от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли «убрать» мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать. ПРИМЕР 3 – вижу, слышу, чувствую Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты. «Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей «занимайся только этим», мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает». Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием. Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми – как вам больше нравится) и… просто сидим. И пока мы «просто сидим», наш ум будет постоянно «притягиваться» либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать. Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя («слышу») – ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы. Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: «вижу». Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: «чувствую». Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: «чувствую», побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще. В чем я увидел различия и особенности данной практики Сразу, как только я начал практиковать «вижу, слышу, чувствую», я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал. Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время «вижу, слышу, чувствую», мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем. Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей «занимайся только этим», мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений. В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко «погасить» внутреннюю бурю, дать мозгу «выговориться». Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: «напряжение». Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем «вижу» или «слышу» с той же частотой. И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями. Важный аспект практики «вижу, слышу, чувствую» — это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание. Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли «ну когда же это кончится, я должен сидеть», а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно. Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум «усваивает» образ и отмечаете про себя: «вижу». И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- («ну когда же это кончится») и ощущений («боль в ноге»). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип «разделяй и властвуй». Это был очень интересный и новый опыт для меня. Важно: практика «вижу, слышу, чувствую» стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: «что для тебя сложнее, то тебе и надо!»). Все-таки, важный аспект медитации – это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике «вижу-слышу-чувствую» этот аспект представлен слабо. Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове – мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более «узконаправленное» внимание во время данной техники. Вот варианты: Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним. Наблюдать только ощущения из разряда «слышу» и отмечать их соответствующим образом Наблюдать только ощущения из ранга «чувствую» и отмечать их соответствующим образом Наблюдать только ощущения из области «вижу» и отмечать их соответствующим образом И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую «вижу». А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах. Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: «вижу»). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики». Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация. Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать. Как практиковать и подстраивать под себя? Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и «настройке под себя». Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам. В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник. Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает «технику под себя» с учетом своих индивидуальных особенностей. А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит. Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники «дословно». Либо «затачивать» их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.